Proteine Animali vs Proteine Vegetali - Qual è la Differenza?

Proteine Animali vs Proteine Vegetali - Qual è la Differenza?

Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine. Perché il corpo possa immagazzinare proteine, è importante ottenerne abbastanza dalla dieta di ogni giorno. È possibile ottenere proteine da molte fonti alimentari, tra cui vegetali e animali.

Alcune persone sostengono che la fonte delle proteina, animale o vegetale, non dovrebbe importare. Altri suggeriscono che la proteina vegetale è superiore alle proteine animali.

Questo articolo confronta le proteine animali e quelle vegetali.

Il Profilo Di Amminoacidi Varia Tra Le Proteine Animali E Le Proteine Vegetali

Quando si mangiano le proteine, queste vengono suddivise in aminoacidi. Proteine e aminoacidi sono utilizzate per quasi tutti i processi metabolici nel corpo. Tuttavia, diversi tipi di proteine possono variare notevolmente nei tipi di amminoacidi contenuti.

Mentre le proteine animali tendono a contenere un buon equilibrio di tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, alcune proteine vegetali hanno un basso contenuto di alcuni aminoacidi. Ad esempio, alcune principali proteine vegetali spesso hanno basse quantità di metionina, triptofano, licina e isoleucina.

Le Proteine Animali Sono Complete, Quelle Vegetali No

In totale, ci sono circa 20 amminoacidi che il corpo umano utilizza per costruire le proteine. Questi amminoacidi sono classificati come essenziali o non essenziali. Il corpo può produrre gli amminoacidi non essenziali. Tuttavia, non si possono produrre gli amminoacidi essenziali, che devono essere ottenuti attraverso la dieta. Per una salute ottimale, il nostro corpo ha bisogno di tutti gli amminoacidi essenziali nei rapporti giusti.

Fonti di proteine animali, come carne, pesce, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari, sono simili alle proteine presenti nel nostro corpo. Queste sono considerate fonti complete di proteine perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. Al contrario, fonti di proteine vegetali, come fagioli, lenticchie e noci sono considerate incomplete, in quanto mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno ( 1 ). Alcune fonti riportano le proteine della soia complete. Tuttavia, nella soia, solo due amminoacidi essenziali sono presenti e in piccole quantità, quindi non è paragonabile alle proteine animali ( 2 ).

Alcuni Nutrienti Sono Più Abbondanti Nelle Proteine Di Fonti Animali

Naturalmente, le proteine si trovano raramente in modo isolato. Di solito sono dotate anche di una vasta gamma di altri nutrienti. Gli alimenti che contengono proteine animali tendono ad essere ad alto contenuto di vari nutrienti che invece spesso sono carenti negli alimenti vegetali.

Questi includono:

  • Vitamina B12: La vitamina B12 si trova principalmente nel pesce, carne, pollame e latticini. Molte persone che evitano gli alimenti di origine animale ne sono carenti ( 3 ).
  • Vitamina D: La vitamina D si trova nel pesce grasso, uova e latticini. Alcuni vegetali la contengono, ma il tipo di vitamina D che si trova negli alimenti di origine animale viene meglio utilizzata dal corpo ( 4 ).
  • DHA: acido docosaesaenoico (DHA) è un elemento essenziale dei grassi omega-3 presenti nel pesce grasso. E' importante per la salute del cervello ed è difficile da ottenere dalle fonti vegetali ( 5 ).
  • Ferro eme: Il ferro eme si trova soprattutto nella carne, carne rossa in particolare. Nel corpo viene molto meglio assorbito rispetto al ferro non eme degli alimenti vegetali.
  • Zinco: Lo zinco si trova principalmente nelle fonti proteiche di origine animale, come la carne di manzo, maiale e agnello. Viene anche più facilmente assorbito e utilizzato dalle fonti di proteine animali ( 6 ).

Naturalmente, ci sono anche tanti nutrienti presenti nei vegetali che invece sono carenti negli alimenti di origine animale. Quindi, mangiare una quantità equilibrata di entrambi è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti necessari.

Alcuni Tipi Di Carne Possono Causare Delle Malattie

La carne rossa è una fonte di proteine di alta qualità. Diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e morte prematura ( 7 , 8 , 9 ). Tuttavia, alcune ricerche hanno suggerito che il problema non è con tutte le carni rosse, ma piuttosto con carni rosse lavorate.

In un ampio studio osservazionale tra cui 448,568 individui, le carni lavorate sono state collegate ad maggior rischio di morte, mentre alcun effetto per la carne rossa non trasformata ( 10 ).

Un altro studio che ha coinvolto oltre 34.000 donne ha fatto osservazioni simili. In questo caso, le carni lavorate sono state associate ad insufficienza cardiaca ( 11 ).

Inoltre, una grande revisione di 20 studi ha scoperto che le carni lavorate sono state associate ad un aumentato del rischio di malattie cardiache e diabete. Anche in questo caso, nessuna associazione è stata trovata per la carne rossa non trasformata ( 12 ).

Ulteriori studi hanno confermato che il consumo di carne rossa non trasformata non è legata a malattie cardiache ( 13 , 14 ).

Nonostante ciò, uno studio ha trovato che la sostituzione di 1 porzione al giorno di carne rossa con 1 porzione di pollame è stata associata con un rischio di ictus più basso del 27% ( 7 ).

Inoltre, i rischi per la salute associati con le carni rosse lavorate non sono collegati al pesce e ad altri tipi di carne, come il tacchino e il pollo.

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Le Diete Ricche di Proteine Vegetali Sono Legati A Molti Benefici per la Salute

Le diete ad alto contenuto di proteine vegetali, come ad esempio la dieta vegetariana, sono collegate con molti benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che i vegetariani tendono ad avere un peso inferiore del corpo, bassi livelli di colesterolo e di pressione sanguigna. Essi hanno anche un minor rischio di ictus, cancro e morte per malattie cardiache rispetto ai non-vegetariani ( 15 ).

Basso Rischio Di Malattie Cardiache

Uno studio ha trovato che una dieta ricca di proteine (circa la metà da vegetali) ha abbassato la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache più di una dieta standard o di una dieta ad alto contenuto di carboidrati sani ( 16 ).

Riduzione Del Rischio Di Diabete Di Tipo 2

Un piccolo studio di persone con diabete di tipo 2 ha evidenziato che la sostituzione di 2 porzioni di carne rossa con i legumi 3 giorni alla settimana ha migliorato i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue ( 18 ).

Protezione Contro L'aumento Di Peso

Le diete ad alto contenuto di proteine vegetali possono anche aiutare a controllare il vostro peso corporeo. Uno studio osservazionale che ha seguito 120.000 uomini e donne per oltre 20 anni, ha scoperto che coloro che mangiavano più frutta a guscio erano collegati ad una perdita di peso ( 20 ).

Inoltre, mangiare una porzione di fagioli, ceci, lenticchie o piselli al giorno può aumentare la sensazione di pienezza e può portare ad una migliore gestione del peso corporeo e di perdita di peso ( 21 ).

La Correlazione Non Implica Causalità

E' importante ricordare che gli studi osservazionali riportano solo associazioni statistiche. Essi non possono dimostrare che questi benefici sono stati causati eliminando la carne o altre fonti di proteine animali. Una cosa da considerare è che le persone che seguono diete vegetariane tendono ad essere più attenti alla salute rispetto alla popolazione generale ( 22 ).

Pertanto, gli effetti benefici delle diete vegetariane sono probabilmente dovuti più a diete e stili di vita sani nel complesso, piuttosto che ad una differenza intrinseca tra proteine animali e vegetali ( 23 , 24 , 25 ).

Anche Le Proteine Animali Hanno Benefici Per La Salute

Anche le proteine animali sono associate con effetti positivi sulla salute, nonostante spesso vengono raffigurate come insalubri rispetto alle proteine vegetali ( 26 ).

L'Health Study Nurses, ha riferito che il pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono stati associati con un minor rischio di malattie del cuore ( 27 ).

Le persone che mangiano pesce regolarmente sono anche suscettibili ad avere un minor rischio di attacchi cardiaci, ictus e morte per malattie cardiache ( 28 ).

Uno studio di più di 40.000 uomini ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente uno o più porzioni di pesce a settimana avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache ( 29 ).

Inoltre, mangiare le uova è stato collegato ad un miglioramento dei livelli di colesterolo e della perdita di peso. In uno studio, le donne che hanno mangiato le uova a colazione, piuttosto che una bagel, hanno riferito di sentirsi più piene e di aver mangiato meno nel corso della giornata ( 30 , 31 , 32 ).

Ultimo ma non meno importante, l'alimentazione con proteine animali è collegata con un aumento della massa muscolare e ad una riduzione della perdita muscolare che si verifica con l'età ( 33 , 34 , 35 , 36 ).

In conclusione

Per una salute ottimale, l'evidenza scientifica supporta una dieta a basso contenuto di carni lavorate, ricche di proteine vegetali, con alcune fonti animali, come carne di animali nutriti con erba, pesce, pollame, uova e latticini ( 37 ).

Siccome le proteine di fonti alimentari vegetali hanno spesso una più bassa qualità di proteine, i vegetariani e i vegani dovrebbero mangiare una grande varietà di alimenti al fine di garantire l'ottenimento di tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno.

Per coloro che mangiano anche carne, è importante riuscire ad ottenere il giusto equilibrio di cibi animali e vegetali.

Scritto da: ABC Staff

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