Proteine: Quante, Quali e Quando Prenderle

Proteine: Quante, Quali e Quando Prenderle

Gli esperti valutano se il dosaggio alimentare di proteine raccomandato, per le persone fisicamente attive (atleti), è adeguata.

Esiste un enorme controversia tra gli esperti medici per quanto riguarda le proteine e il ruolo nel mantenimento di una salute ottimale. Essi discutono su quando consumare, quanto consumare e quale tipo è meglio, soprattutto per gli atleti e le persone molto attive.

 

La dose giornaliera consigliata (RDA) di proteine, di 0,8 g / kg di peso corporeo al giorno, è stata definita per mantenere l'equilibrio di azoto nel corpo per un adulto medio; un bilancio azotato negativo indica che il muscolo è in deficit e viene utilizzato per produrre energia. (L'RDA di proteine ​​nei bambini è più alta in base grammo per peso corporeo rispetto agli adulti. L'RDA è maggiore anche per le donne incinte [1,1 g / kg / giorno] o durante l'allattamento [1,3 g / kg / giorno]) .1

 

Pur mantenendo l'equilibrio di azoto, che è fondamentale per la salute, gli studi ora suggeriscono che l'RDA non può essere la quantità di proteine ​​necessarie per mantenere una salute ottimale. A tal fine, si dice, che sono necessarie più proteine e gli studi ora suggeriscono che gli atleti e le persone più anziane attive, ne richiedono un dosaggio maggiore.

 

Le proteine ​​alimentari sono in un costante stato nei flussi del corpo, essendo suddivise in aminoacidi, trasformate in altri composti e talvolta ricomposte in altre proteine. Esse sono utilizzate anche per l'energia, un meccanismo che aumenta quando l'assunzione di energia è basso o quando l'assunzione di proteine ​​è inadeguata. La proteina muscolare diventa una fonte di energia, quando il risultato del bilancio azotato è negativo. Questa è una preoccupazione fondamentale per gli atleti, che sono regolarmente coinvolti in attività impegnative che richiedono energia.

 

E' ovvio quindi che gli atleti e le persone attive richiederebbero più proteine e proteine ​​di alta qualità, su base giornaliera rispetto a quelli che passano le giornate da sedentari. (Le proteine ​​di alta qualità contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità simili agli aminoacidi; le proteine ​​animali sono di qualità superiore rispetto alle proteine ​​vegetali.) Mentre un'assunzione adeguata di proteine ​​di alta qualità è fondamentale per una salute ottimale e per buone prestazioni atletiche, la quantità necessaria non è quella che la raccomandazione RDA suggerisce.

 

I Dietisti cercano con gli esperti di stabilire gli ultimi requisiti in merito alle razioni di proteine ​​per gli atleti e per le persone molto attive.

 

Quante Proteine sono sufficienti?


Mentre è generalmente accettato che gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone sedentarie, le raccomandazioni variano sensibilmente a seconda del tipo di atleta, peso corporeo attuale, l'assunzione totale di energia, se l'obiettivo è la perdita di peso o l'aumento di peso, intensità e durata dell'esercizio fisico, lo stato dell'allenamento, la qualità delle proteine ​​nella dieta e l'età della persona.2

 

La regola generale è da 1,2 a 1,4 g / kg di peso corporeo per atleti di resistenza e 1,2-1,7 g / kg di peso corporeo per gli atleti di forza e potenza, dice il nutrizionista e scrittore Christopher Mohr, coproprietario di  Mohr Results, che si occupa della perdita di peso a Louisville, Kentucky.


Maggiore è il numero di ore di allenamento e maggiore è l'intensità di proteine che viene richiesta.2 Altre ricerche hanno suggerito una quantità di 2 g / kg di peso corporeo per prevenire la perdita muscolare negli atleti che hanno ridotto il loro dosaggio energetico. 3, 4

 

Mentre l'attività fisica aumenta il fabbisogno di proteine, aumenta anche l'efficienza con cui i muscoli utilizzano proteine ​​alimentari, questo anche negli individui anziani. Uno studio ha riscontrato che un moderato aumento dell'attività fisica tra un gruppo di soggetti più anziani ha migliorato la risposta per l'assunzione di proteine, il che suggerisce che una maggiore esercizio fisico può aiutare a prevenire e curare la perdita muscolare che si verifica con l'età.5

 

Che dire dell'atleta noto come il guerriero del fine settimana? "La ricerca mostra che la maggior parte delle persone potrebbero trarre vantaggio da un maggior dosaggio di proteine, dall'aumento della sazietà ad un aumento della sintesi muscolare", dice Mohr. "le persone in genere consumano solo circa il 15% - ​​16% delle calorie totali, come proteine, quindi c'è sicuramente spazio per aumentare l'assunzione di proteine."

 

Alcuni hanno suggerito che gli atleti amatoriali dovrebbero mirare a dosi giornaliere più vicine a 1.1 a 1.4 g / kg di peso corporeo al giorno, che è dal 38% al 75% maggiore della corrente RDA per gli atleti.2


Gli atleti di resistenza, come i maratoneti, dovrebbero essere nell'intervallo da 1,2 a 2 g / kg di peso corporeo, mentre gli atleti di forza, come i weightlifter che sollevatono peso, dovrebbe essere nell'intervallo da 1,4 a 2 g / kg di peso corporeo.2

 

Secondo Nancy Clark, una nutrizionista sportiva e autore di Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook , per gli uomini e per le donne, non sono necessarie diverse raccomandazioni per l'assunzione di proteine, sono già sulla base di grammi per chilogrammo di peso corporeo, dice. Inoltre, le persone attive non dovrebbero concentrarsi sulle sole proteine. Bisogna avere una combinazione di proteine ​​/ carboidrati, proteine ​​per costruire muscolo e la riparazione dei tessuti e i carboidrati per alimentare. Il rapporto tra proteine ​​e carboidrati può variare notevolmente, a seconda dell'assunzione di proteine.

 

Tipi di Proteine da Considerare

 

L'International Society of Sports Nutrition suggerisce di consumare proteine ​​di alta qualità. Come le proteine derivate del latte come quelle isolate ​​del siero e le caseina, le proteine del bianco dell'uovo e le proteine isolate della soia ​​che forniscono aminoacidi essenziali che vengono prontamente utilizzate dai muscoli per ottimizzare l'equilibrio di azoto e e la sintesi proteica muscolare.6

 

La ricerca suggerisce che di tutti gli aminoacidi essenziali, la leucina può essere il fattore limitante nell'avviare la sintesi proteica muscolare e che le proteine ​​ricche di leucina possono essere il modo migliore per aumentare la sintesi proteica muscolare dopo un'attività fisica intensa.7
Alcuni ricercatori suggeriscono che la qualità delle proteine in base al contenuto di leucina è importante quando si consumano piccoli pasti o quando la quantità totale di proteine ​​consumate è inferiore a quella ottimale.7

 

La gamma di proteine ​​pensata per stimolare la sintesi proteica muscolare dopo un pasto è di circa 2,5-3,5 gr. 7

 

Latticini, carne bovina, pollame, pesce, carne di maiale, arachidi, fagioli, lenticchie e soia sono tra i cibi più ricchi di leucina.8

 

Integratori di Proteine ​​in Polvere

 

"Non sono necessari", dice Mohr. "Ma essi sono convenienti per coloro che viaggiano o che sono in cerca di un pasto veloce e di qualità. Frullate con un po' di latte, verdure e noci, possono essere un buon pasto.

 

Quando Mangiare le Proteine?

 

​​Altrettanto importante come la quantità è quando, gli atleti, dovrebbero mangiare le proteine, visto che il risultato dell'attività fisica è quello della rottura delle fibre muscolari. Se l'assunzione di proteine ​​è bassa, il muscolo non viene sostituito. Coloro che effettuano un regolare esercizio fisico hanno una minor scomposizione di proteine ​​muscolari.9


Tuttavia, il fabbisogno di proteine è maggiore durante i periodi di allenamenti intensi. Il consenso generale è quello di assumere proteine dopo l'esercizio fisico, quando il muscolo è più sensibile all'assunzione di nutrienti, per aumentare la sintesi proteica muscolare e il recupero.10,11

 

Atleti a parte, "La maggior parte delle persone mangiano solo tra il 10% e il 15% delle proteine ​​totali al mattino, circa il 20% nel pomeriggio e il resto a cena. Poiché il corpo non immagazzina proteine, diffondere l'assunzione in modo più uniforme per tutta la giornata è una scelta ottimale", afferma Mohr.

 

"La ricerca ha dimostrato che gli adulti hanno bisogno di almeno 30 g di proteine divisi in due o più pasti per mantenere i muscoli sani", spiega Donald Layman, professore emerito nel dipartimento di scienza dell'alimentazione e nutrizione umana presso l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. "Piccoli pasti, come la colazione o il pranzo, spesso contengono meno di 15 g di proteine, questi non forniscono alcun beneficio per la salute dei muscoli."

 

Uno studio recentemente pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che la sintesi proteica muscolare è stata superiore del 25% quando le proteine sono state distribuite uniformemente a colazione, a pranzo e a cena a fronte di un modello più tipico, quando la maggior parte delle proteine ​​sono state consumate nel pasto serale, anche se la totale assunzione di proteine ​era la stessa.12 Le proteine distribuite in modo uniforme per tutta la giornata possono essere particolarmente importanti anche per i più anziani, oltre che gli adulti fisicamente attivi, siccome le persone più anziane riscontrano una resistenza alla sintesi delle proteine ​​muscolari in risposta ai pasti contenenti meno proteine; in altre parole, la soglia di proteine per innescare la sintesi proteica muscolare è superiore nelle persone anziane.12


Diete ad alto Contenuto Proteico

 

Visto che un maggior consumo di proteine è fondamentale per gli atleti e le persone fisicamente attive, dovrebbero questi consumare una dieta ricca di proteine? Invece di raccomandare proteine ​​in grammi per chilogrammo di peso corporeo, l' Institute of Medicine ha istituito una gamma di distribuzione dei macronutrienti accettabile dove le proteine ​​vanno dal 10% al 35% delle calorie totali per gli adulti di età superiore ai 18 anni.1 L'Institute of Medicine definisce la gamma di distribuzione dei macronutrienti accettabile come gamma di assunzione associata ad un ridotto rischio di malattie croniche e che fornisce un adeguato apporto di nutrienti essenziali. Ma questa assunzione è ben al di sotto delle assunzioni raccomandate per la maggior parte degli atleti. 1,13

 

Spesso, le preoccupazioni sono espresse circa i possibili effetti negativi sulla salute dovuto alle assunzioni ad alto contenuto proteico; tuttavia, non è stato stabilito un limite massimo per l'assunzione di proteine, anche se i Dietary Reference Intakes avvertono contro il superamento del range di distribuzione dei macronutrienti accettabile.1 E' importante tenere presente che se le calorie sono limitate ad un elevato apporto di proteine, queste possono togliere il posto ad altre sostanze nutritive importanti.

 

Probabilmente il problema più comune espresso è che le assunzioni ad alto contenuto proteico possono compromettere la funzione renale. E' vero che l'assunzione di proteine, oltre che che sostenere l'equilibrio di azoto, promuove la formazione di urea e può aumentare la velocità di filtrazione glomerulare e del carico di azoto al rene. Ci sono poche prove che la variazione della velocità di filtrazione glomerulare può causare problemi nelle persone sane, come la formazione di di urea diventa più efficiente, con maggiore una assunzione di proteine.15
Tuttavia, una minore assunzioni di proteine, in base al peso di una persona e alla gravità della loro condizione, è consigliato per coloro che hanno una funzionalità renale compromessa.

 

Per le persone sane, un recente studio ha suggerito un apporto massimo di 2 a 2,5 g / kg di peso corporeo al giorno, per un totale di 176 g di proteine ​​al giorno per una persona di 80 kg che consuma circa 2.900 kcal al giorno.16

 

Un recente studio su persone in sovrappeso e obese con diabete di tipo 2 che hanno consumato una dieta contenente da 90 a 120 g di proteine ​​al giorno, non ha riscontrato alcun effetto sulla funzione renale rispetto a quelli che hanno consumato da 55 a 70 g / di proteine al giorno, il che suggerisce che maggiori assunzioni non sono risultate dannose. 17

 

Tuttavia, l'aumento di proteine ​​nella dieta può causare un elevazione del calcio urinario, che può contribuire alla perdita di massa ossea e al successivo sviluppo di osteopenia e osteoporosi. Ma il ruolo delle proteine nella salute delle ossa è complesso.

Una recente revisione sistematica ha rilevato che la prova era inconcludente per quanto riguarda una relazione significativa (positivo o negativo) tra l'assunzione di proteine ​​e la salute delle ossa, ma che le proteine probabilmente hanno fornito un piccolo beneficio alla salute delle ossa.18

 

Inoltre, le prove dimostrano un'associazione tra proteine ​​nella dieta e un picco maggiore di massa ossea sia nei giovani che negli adulti meno giovani.19,20

 

Esiste un'interazione tra l'assunzione di calcio e proteine; quando le assunzioni di calcio sono basse, una dieta ricca di proteine ​​potrebbe essere dannosa per l'osso. Quando l'assunzione di calcio è più elevata, le proteine sembrano essere utili. È stato suggerito che assunzioni di proteine ​​superiori a 2 g / kg di peso corporeo al giorno dovrebbero essere evitate se l'assunzione di calcio è inferiore a 600 mg / al giorno.21

 

Le diete ad alto contenuto proteico che consistono di assunzioni eccessive che vanno da 200 a 400 g / giorno possono superare la capacità del fegato di convertire l'azoto in eccesso di urea e portare a nausea, diarrea, o anche morte.12

 

Alimenti Ricchi di Proteine

 

  • Bistecca di manzo, solo parte magra (100 gr circa): 30 g
  • Salmone (115 grammi circa): 30 g
  • Lenticchie (200 gr): 18 g
  • Yogurt greco (150 gr): 15 g
  • Latte scremato (220 cl): 8 g
  • Tofu, (100 gr): 7 g
  • Uovo (1 grande): 6 g
  • Baccalà ammollato (1oo gr): 22 g
  • Tacchinopetto - (100 gr): 22 g
  • Bresaola (1oo gr): 32 g

 

Questo è un elenco dei migliori alimenti per rapoorto calorie/ proteine.

 

Proteine ​​Specifici


• Sviluppare un piano alimentare che fornirà adeguate calorie, carboidrati e proteine ​​ogni giorno.

• Distribuire le proteine equamente tra i pasti.

• Preferire le proteine ​​di alta qualità.

• Calcolare le proteine sul peso, non sulla percentuale di calorie.

• L'assunzione di proteine ​​va in base al livello sportivo e all'intensità della persona.

• Le persone anziane attive, devono aumentare l'assunzione di proteine, una maggiore assunzione potrebbe aiutare a preservare la massa muscolare.

• Optare per le proteine ​​in polvere per le persone che hanno, in alcuni periodi e oer motivi di lavoro, un apporto proteico / calorico basso.

 

Raccomandazioni Sulle Proteine


Lo sviluppo di un piano nutrizionale personalizzato per gli atleti dovrebbe tenere conto della storia di salute della persona, lo sport che pratica, regimi di allenamento settimanali, il tempo dell'allenamento o competizione, degli orari per mangiare e degli orari di viaggio. Quando si lavora con gli atleti, i dietisti devono valutare la disponibilità al cambiamento di una persona prima di offrire una guida.

 

Riferimenti:
1. Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

2. Fink HH, Burgoon LA, Mikesky AE. Endurance and Ultra-Endurance Athletes: Practical Applications in Sports Nutrition. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2009.

3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-38.

4. Colombani PC, Mettler S. Role of dietary proteins in sports. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):120-124.

5. Timmerman KL, Dhanani S, Glynn EL, et al. A moderate acute increase in physical activity enhances nutritive flow and the muscle protein anabolic response to mixed nutrient intake in older adults. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1403-1412.

6. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

7. Layman DK. Protein nutrition, meal timing, and muscle health. In: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Handbook of Nutrition and Food. 3rd ed. Boca Raton, FL: CRC Press; 2013:861-867.

8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. US Department of Agriculture Agricultural Service website. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010;9(3):354-363.

10. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S158-167.

11. Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141(4):568–573.

12. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults [published online January 29, 2014]. J Nutr. doi: 10.3945/jn.113.185280.

13. Energy intakes: percentages of energy from protein, carbohydrate, fat, and alcohol, by gender and age, what we eat in America, NHANES 2009-2010. US Department of Agriculture website. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. Accessed March 28, 2014.

14. Fulgoni VL 3rd. Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1554S-1557S.

15. Walrand S, Short KR, Bigelow ML, Sweatt AJ, Hutson SM, Nair KS. Functional impact of high protein intake on healthy elderly people. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295:E921-E928.

16. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152.

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18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr. 2013;29:1-7. doi:10.1017/S1368980013002875.

19. Heaney RP, Layman DK. Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1567S-1570S.

20. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):526S-536S.

21. Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):134-142.

Scritto da: ABC Staff

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