Quinoa

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Benefici della quinoa per la salute

Quinoa Chenopodium
I benefici della quinoa per la salute

La Quinoa e altri cereali antichi, come l'amaranto, l'orzo e il farro stanno rapidamente crescendo di popolarità grazie alla loro vasta gamma di benefici per la salute. Questi grani antichi sono indicati come tali perché sono rimasti sostanzialmente invariati per centinaia o addirittura migliaia di anni. La Quinoa era nota agli Incas come "la madre di tutti i cereali" e fu coltivata più di 5000 anni fa.

 

Anche se ci sono centinaia di tipi di quinoa coltivati, le versioni più comuni disponibili nei negozi sono di colore bianco, rosso e nero.

 

Qui di seguito, una ripartizione nutrizionale della quinoa, uno sguardo in profondità ai suoi possibili benefici per la salute e la valutazione dei modi per incorporare più quinoa nella vostra dieta.

 

Ripartizione nutrizionale della quinoa
Botanicamente, la quinoa in realtà non è classificata come grano. Si tratta di uno pseudo-cereale (una pianta non erbosa utilizzata in modo molto simile come cereali e granuli con un profilo nutrizionale analogo). I semi di pseudo-cereali possono essere macinati e ridotti in farina così come altri cereali.

 

Quinoa bianca e rossa
Le versioni più comuni di quinoa disponibili nei negozi sono di colore bianco, rosso e nero.
Nutrizionalmente, la quinoa è considerata un grano intero. I cereali integrali comprendono l'intero seme di grano intatto senza rimuovere alcuna delle sue parti. Al contrario, quando i chicchi sono macinati o raffinati come pane bianco, riso bianco, pasta bianca, che sono stati elaborati per creare qualcosa di più fine e una consistenza più leggera. Sfortunatamente, la maggior parte delle fibre e importanti nutrienti vengono rimossi durante questo processo.

 

I cereali integrali come la quinoa forniscono essenziali vitamine , minerali e fibre, che aiutano a regolare il sistema digestivo e dare una sensazione di pienezza maggiore facendovi sentire più soddisfatti. Pasta bianca, riso bianco e pane bianco essenzialmente forniscono carboidrati semplici che vengono digeriti in fretta, ma poco altro in termini di valore nutrizionale.

 

La quinoa è naturalmente priva di glutine e contiene ferro, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, potassio, calcio, vitamina E e fibre. Si tratta di uno dei pochi alimenti vegetali che sono considerati una proteina completa e composta da tutti gli aminoacidi essenziali. La quinoa ha anche un alto contenuto di proteine rispetto al rapporto di carboidrati di altri prodotti di grano. E 'stato proposto dalla NASA per essere un alimento ideale per i voli spaziali di lunga durata.

 

"Circa il 25% di acidi grassi della quinoa sono disponibili in forma di acido oleico, un grasso monoinsaturo ottimo per un cuore sano, e circa l'8% si presenta sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), acidi grassi omega-3. "

 

Possibili benefici per la salute del consumo di quinoa

 

Il consumo di 2-3 porzioni al giorno di alimenti come i cereali integrali può ridurre il rischio di:

  • Malattie cardiovascolari
  • Diabete di tipo 2
  • Pressione del Sangue Alta
  • Cancro al colon
  • Obesità

Molti studi hanno dimostrato che aumentando l'assunzione di questo grano intero nello stile di vita, diminuisce il rischio in tutte e cinque queste condizioni.

 

  • Si consiglia di consumare 48 grammi di cereali integrali al giorno.

 

La Quinoa fornisce una maggiore quantità di antiossidanti rispetto ad altri cereali comuni utilizzati in una dieta priva di glutine. La maggior parte dei prodotti senza glutine sono costituiti da mais, riso o farina di patate che mancano di alcuni nutrienti che la quinoa è in grado di fornire. I ricercatori della Columbia University's Celiac Disease Center hanno scoperto che il contenuto nutrizionale delle diete senza glutine è stato significativamente migliorato con l'aggiunta di avena o quinoa ai pasti e spuntini (es: proteine ​​(20.6g vs 11g), ferro (18.4mg vs 1.4mg, di calcio (182mg vs 0mg) e fibra (12.7g vs 5g). 2

 

Ci sono nuovi studi che emergono su base giornaliera che confermano gli effetti benefici di un adeguato apporto di cereali integrali.

 

Come inserire più quinoa nella vostra dieta

La Quinoa ha un rivestimento naturalmente amaro chiamata saponina che allontana gli insetti senza dover utilizzare pesticidi. La saponina viene facilmente rimossa sciacquando la quinoa con acqua prima di consumarla. Sebbene la maggior parte della quinoa confezionata ha la saponina già rimosso, non è mai una cattiva idea dare un extra risciacquo.

E 'facile integrare la quinoa nella vostra dieta -. Basta usarla al posto del riso nelle ricette, i suoi piccoli granelli cuociono in appena 15 minuti. La quinoa ha un gusto sottile di nocciola che la rende un ingrediente versatile in cucina. Può essere utilizzata in cottura a pranzo o come un cereale a colazione, nonché in contorni caldi o freddi di insalate e anche con gli hamburger.

 

Valori nutrizionali della Quinoa, non cotta
Quantità per 100 grammi

Calorie 368
Carboidrati g 64.16
Proteine g 14.12
Lipidi 6 g 
  • Acidi grassi saturi 0,7 g 
  • Acidi grassi polinsaturi 3,3 g 
  • Acidi grassi monoinsaturi 1,6 g 
Colesterolo 0 mg 
Sodio 5 mg 
Potassio 563 mg 
Glucidi 64 g 
Fibra alimentare 7 g 
Retinolo 14 IU Calcio 47 mg
Ferro 4,6 mg Vitamina D 0 µg
Piridossina 0,5 mg Cobalamina 0 µg
Magnesio 197 mg
Scritto da: ABC Staff

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