Analisi di un Frullato di Proteine

Analisi di un Frullato di Proteine

Mangiare per costruire il muscolo

Quasi tutti gli atleti e appassionati di fitness approfittano di un vantaggioso frullato di proteine, maggiormente nel post allenamento, ma anche nel pre allenamento o come spuntino durante la giornata. Ci sono molti scopi sul perché inserire dei frullati di proteine nella propria dieta, ma tre spiccano come tipici:

  • Essi contengono pochi carboidrati e sono selezionati per aiutare a ricostruire le riserve di glicogeno.
  • Essi contengono gli aminoacidi a catena ramificata per contribuire a promuovere il recupero delle fibre muscolari.
  • Essi contengono proteine come quelle del siero per una rapida digestione e per aiutare a ricostruire le fibre muscolari e aggiungere la massa muscolare.


Quest'ultimo è probabilmente il più importante. Questa ricostruzione e aggiunta di muscolo è nota come ipertrofia muscolare. L'idea alla base degli esercizi di resistenza è che rompono le fibre muscolari in modo che possano essere ricostruite, spesso con massa aggiuntiva (ipertrofia). In teoria generalmente accettata, l'ipertrofia muscolare dopo un'intensa sessione di esercizi di resistenza con i pesi, porta a gradevoli miglioramenti estetici e guadagni di prestazioni.

Gli esercizi di resistenza con sovraccarico sono il modo migliore per massimizzare l'ipertrofia muscolare, ma è stato scientificamente dimostrato che i frullati di proteine possono migliorare ulteriormente il processo. Un frullato di proteine è specificamente progettato per aiutare i muscoli a raggiungere le loro capacità di crescita e di recupero in modo completo, ma i tempi del consumo e la qualità dello shake di proteine, sono entrambi fattori importanti.


Perché le Proteine?

L'esercizio di resistenza con i pesi, provoca l'effetto ipertrofico che avviene con un picco iniziale seguito da una graduale diminuzione nelle 24-48 ore dopo l'allenamento. C'è un po' di variazione nel periodo dell'effetto ipertrofico a seconda dell'individuo, la durata dell'esercizio e l'intensità di esercizio.

Ma l'aggiunta di un frullato di proteine dopo un allenamento provoca il picco dell'effetto ipertrofico al momento del consumo. L'effetto ipertrofico può anche alzarsi nuovamente ai pasti successivi. Questo accade perché l'esercizio esaurisce i muscoli di aminoacidi causando un iperaminoacidemia. Durante l'alimentazione, in particolare con una proteina a rapida digestione quale il siero di latte, l'assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli aumenta notevolmente per bilanciare il livello di amminoacidi. L'aumento nell'assorbimento provoca l'ipertrofia, la riparazione e la crescita dei muscoli lavorati.

"Così come l'esercizio di resistenza aumenta la sensibilità delle fibre muscolari alla leucina, l'invecchiamento e stili di vita sedentari, diminuiscono la sensibilità alla leucina e rendono più difficile l'incremento di massa muscolare."

Gli esercizi di resistenza aumentano la sensibilità delle fibre muscolari alla leucina, un aminoacido essenziale che nel post allenamento trova il suo momento ottimale per essere consumata. Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati all'interno del corpo e devono essere consumati attraverso il cibo, ed è per questo che sono il fulcro di quasi ogni frullato di proteine.

Altri aminoacidi essenziali possono aiutare a stimolare l'ipertrofia muscolare, ma la leucina ha dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare direttamente. Così come l'esercizio di resistenza aumenta la sensibilità delle fibre muscolari alla leucina, invecchiamento e stili di vita sedentari rendono più difficile la sensibilità alla leucina e aumentare la massa muscolare.

Gli aminoacidi essenziali stimolano l'ipertrofia muscolare e la sintesi proteica muscolare.


Fonti di Leucina

Come con tutti i nutrienti benefici, l'effetto ipertrofico delle proteine ricche di leucina hanno un limite per dose. Questo limite sembra essere 20-25 grammi di proteine (0,25 grammi di proteine / kg di massa corporea) consumati in uno shake proteico post allenamento per i giovani, a prescindere dal livello di attività.

"Al fine di ottimizzare il rapporto di perdita di grasso - guadagno muscolo, l'effetto ipertrofico sulla massa muscolare che le proteine del siero di latte ricche di leucina hanno, possono essere molto utili e anche protettive."

Negli adulti, la quantità più efficace di proteine è anche qui di circa 20 g durante i periodi di riposo o inattività, ma sale a circa 40 grammi dopo l'esercizio di resistenza con i pesi, che indica che gli aminoacidi possono essere utilizzati successivamente anche per altri processi oltre alla sintesi delle proteine muscolari.

Ma la leucina è un aminoacido che non possono essere immagazzinato nel corpo per molto tempo. Quindi, mangiare regolarmente cibi ricchi di leucina (con diverse porzioni di proteine) contribuirà a mantenere la sintesi proteica muscolare ad un livello ottimale. Gli alimenti ricchi di leucina includono prodotti a base di carne, pesce, pollame, legumi e latticini.


Quale Tipo di Proteine è Quello Giusto?

Un altro motivo per cui gli appassionati di fitness utilizzano frullati di proteine è che una dieta ad alto contenuto proteico combinato con l'allenamento ha dimostrato di contribuire alla perdita di grasso al contrario della perdita di peso generale, che dovrebbe includere la perdita di massa muscolare. Una preoccupazione per coloro che cercano di migliorare l'estetica e / o le prestazioni è che la perdita di peso può anche portare alla perdita di tessuto muscolare e una diminuzione delle prestazioni.

Ci sono molte varianti di frullati di proteine, tra vegan e varietà senza glutine. Ma i tipi più comuni di frullati di proteine sono costituiti da fonti lattiero-caseari come caseina e siero di latte, questo proprio per il loro elevato contenuto di leucina.

"Le Proteine del siero di latte contengono solo circa il 20% in più di concentrazione di leucina rispetto alle caseine, ma le caseine so proteine a lenta digestione e questo è il motivo per cui il suo effetto ipertrofico nel post allenamento non è così ottimale."

Le Caseine non sono molto utili se prese nelle finestre dell'immediato post allenamento, dove occorrono proteine a rilascio veloce per ottenere guadagni di massa muscolare.

Proteine a base di soia e Vegan, non contengono tanta leucina, ma sono comunque utili se privarsi del latte è importante per voi. Ci sono anche le proteine del latte senza glutine, se avete una sensibilità ad esso.

Le Proteine sono disponibili in una varietà di costi e qualità. Un frullato di proteine utile deve contenere almeno 25 grammi di proteine per porzione e non più di cinque grammi di carboidrati.


La Nostra Ricetta Proteica Preferita per un Frullato da Usare come Spuntino

Anche si vi allenate non regolarmente e non avete mai provato un frullato di proteine, potrebbe essere proprio la spinta necessaria per portare il vostro allenamento al livello successivo. Il post allenamento, in questo caso, è sicuramente il momento migliore per consumarlo, un frullato di proteine può essere consumato in qualsiasi ora del giorno come un integratore o sostituto di un pasto. Se vi allenate regolarmente invece, un frullato di proteine può essere utile anche nel pre allenamento.

  • 1 misurino di proteine in polvere al cioccolato
  • 2 cucchiai di semi di chia
  • 2 cubetti di spinaci congelati
  • 3 bianchi d'uovo
  • 3 cubetti di caffè (caffè congelato in cubetti di ghiaccio)
  • 250 ml di acqua

Riferimenti:

1. National Nutrient Database for Standard Reference. U.S. Department of Agriculture. Retrieved 2009-09-16.
2. Phillips, Stuart M. “A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy.” Sports Medicine (Auckland, N.z.) 44.Suppl 1 (2014): 71–77. PMC. Web. 5 May 2015.
3. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, et al. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J Nutr. 2005;135:376–382.
4. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591:2911–2923.
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273:E99–E107.

Scritto da: ABC Staff

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