Runner, 4 Regole Per Utilizzare I Carboidrati E Fare Il Pieno Di Energie Prima Della Gara

Runner, 4 Regole Per Utilizzare I Carboidrati E Fare Il Pieno Di Energie Prima Della Gara

Se siete dei Runner e siete in procinto di partecipare ad una corsa di lunga durata è necessario che sappiate gestire le vostre riserve energetiche, perché questo fattore potrebbe influenzare di gran lunga il risultato finale della competizione.

Il glicogeno ricopre un ruolo essenziale sia nelle attività aerobiche, sia in quelle anaerobiche, ed è la forma in cui piccole molecole di carboidrati sono accumulate nel fegato e nel tessuto muscolare.

È chiaro che più intensamente ci alleniamo e più velocemente le nostre scorte di glicogeno si esauriscono, ed è per questo che i runner che devono affrontare una corsa piuttosto lunga come una 20 Km o peggio ancora una maratona, devono cercare di conservare il più a lungo possibile il glicogeno.

Per fare ciò è necessario rispettare alcune regole fondamentali.

Fate Il Pieno Di Carboidrati A Gestione Rapida

La cosa più importante è partire col pieno di energie. A partire da 3-5 giorni prima della competizione, dopo l'allenamento cercate di ingerire molti carboidrati a digestione rapida e proteine.

In quei giorni quindi assumete:

  • circa 0,5g di proteine e fino a 1g di destrosio (o altri carboidrati a digestione rapida) per chilo di peso corporeo nei 30 minuti dopo la sessione
  • Assumete carboidrati amidacei a digestione lenta.

    Questo il giorno prima della gara. È importantissimo che nelle 24 ore prima della gara il runner sia in fase di recupero, infatti in questa fascia di tempo qualsiasi dispendio energetico eccessivo rischia di peggiorare la prestazione.

    Sarebbe utile quindi:

  • fare una colazione abbondante il giorno prima della gara, a base di proteine e carboidrati a digestione lenta
  • assumete carboidrati amidacei nel pasto serale; potete mangiare riso integrale o patate dolci per esempio, questo farà in modo che abbiate molti carboidrati in circolo nel corpo, che vi aiuteranno a non esaurire le riserve di glicogeno durante la gara
  • in questo modo avrete probabilmente anche meno fame la mattina del giorno della competizione, potrete per cui fare una colazione leggera ma sostanziosa senza appesantirvi troppo
  • Assumete Carboidrati A Digestione Rapida Subito Prima Della Gara

    Avendo assunto carboidrati la sera prima della gara avrete in circolo in corpo carboidrati rapidamente disponibili, che forniscono una fonte di energia immediata sotto forma di glucosio ematico.

  • 1 o 2 ore prima della gara ingerite carboidrati a digestione relativamente rapida, come integratori con destrosio, gel energetici o frutta. Questi alimenti aumenteranno gli zuccheri ematici. In questo modo il vostro corpo tenderà a bruciare quel glucosio lasciando intatte più a lungo le riserve di glicogeno
  • Durante La Gara Assumete Carboidrati

    Questo per aumentare la prestazione e preservare il glicogeno. Appositi integratori e gel per lo sport forniscono carboidrati a digestione rapida che potete bruciare durante l'evento, oltre agli elettroliti (soprattutto sodio e potassio), necessari per garantire la giusta carica elettrica nelle cellule.

    Le bevande sportive sono utili perché forniscono fluidi che prevengono la disidratazione e migliorano l'assorbimento dei nutrienti.

    Anche bere acqua va bene, però può rappresentare anche dei rischi per le corse molto lunghe; alcuni atleti di durata soffrono di iponatremia, un disturbo pericoloso in cui il corpo suda così tanto da esaurire gli elettroliti.

    Bere molta acqua senza elettroliti ne riduce ulteriormente le riserve. Questo discorso vale solo per le corse molto lunghe, per quelle sui 10 km bere molta acqua va bene, a meno che la temperatura sia troppo alta, perché in quel caso dovreste comunque aggiungere degli elettroliti.

    Quindi:

  • se il vostro obiettivo è oltre i 20 km assumete fluidi e carboidrati a digestione rapida (più l'evento è lungo e più dovete aggiungere elettroliti)
  • bevete bevande sportive o acqua
  • potete mangiare un pezzo di banana (o in alternativa appositi gel sportivi) prima di sentire che ne avete bisogno
  • Sappiate che se vi disidratate o esaurite le risorse, difficilmente riuscirete a recuperare del tutto durante la corsa; però ingerite in piccole dosi per non appesantirvi e sentirvi gonfi e indurvi quindi a problemi digestivi, che il giorno della gara proprio non ci sta.

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    Scritto da: ABC Staff

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