​Salmone: Informazioni Nutrizionali e Benefici per la Salute

​Salmone: Informazioni Nutrizionali e Benefici per la Salute

Il salmone è un pesce comunemente consumato ed elogiato per il suo alto contenuto di proteine e di acidi grassi omega-3.

Ci sono cinque principali varietà di salmone:

  • Il Salmone Reale che ha il più alto contenuto di grassi, è più costoso e desiderato per la sua trama setata
  • Il Salmone rosso è con più basso contenuto di grassi, ma ha abbastanza grasso per rendere il gusto di salmone ed essere assaporato
  • Il Salmone argentato ha un sapore più delicato ed è spesso preso di mira dalla pesca sportiva
  • Il Salmone megattere (Oncorhynchus gorbuscha) è più delicato, di colore chiaro e non viene consumato spesso.
  • Il Salmone Keta è quello col più basso contenuto di grassi e spesso utilizzato nel sushi.

Altre qualità sono il salmone dell'atlantico, il Salmone rosa, il salmone giapponese, il salmone del danubbio.

RIPARTIZIONE NUTRIZIONALE DEL SALMONE (Salmone Rosso)

Il salmone è ad alto contenuto di proteine e grassi omega-3.

Secondo il database dei nutrienti USDA, 3 once di salmone Sockeye cotto (circa 85 g) contiene:

  • 133 calorie
  • 5 g di grasso
  • 0 g di carboidrati
  • 22 g di proteine.

La stessa quantità di Salmone Rosso cotto fornisce inoltre:

  • 82% delle esigenze giornaliere di vitamina B12
  • 46% di selenio
  • 28% di niacina
  • 23% di fosforo
  • 12% di tiamina
  • 4% di vitamina A
  • 3% di ferro.

Il Salmone contiene anche il colesterolo, anche se recenti studi hanno suggerito che il contenuto di colesterolo negli alimenti non accresce necessariamente il colesterolo dannoso nel corpo.

L'assunzione di grassi saturi è più direttamente correlata ad un aumento dei livelli di colesterolo dannoso e il salmone non è una fonte significativa di grassi saturi.

Possibili Benefici per la Salute Dovuti dal Consumo di Salmone

Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di pesce e frutti di mare come il salmone diminuisce il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache, mentre aiuta anche a promuovere livelli di colesterolo sani.

Pesce e frutti di mare sono particolarmente importanti per l'ottenimento di acidi grassi omega-3, che si trovano in pochissimi alimenti. E' stimato che una porzione da 90 gr circa di salmone possa fornire oltre 1.500 mg di omega-3.

Salmone e La Salute Del Cuore

I dati del Cardiovascular Health Study dimostrano che un elevato consumo di DHA ed EPA alimentari (gli acidi grassi a catena lunga presenti nel pesce) possono ridurre il rischio di attacchi di cuore mortali. Più alto è il livello di acidi grassi omega-3 presenti nel sangue, minore è l'incidenza di insufficienza cardiaca . [1]

Alcuni Dati Sull'olio Di Pesce

  • I filetti di pesce azzurro contengono fino al 30% di olio
  • Gli studi hanno trovato che gli oli di pesce possono proteggere contro la malattia di Alzheimer, perdita della vista e l'epilessia.

Ulteriori Informazioni Sull'olio Di Pesce



Studi osservazionali separati sia tra giapponesi e Inuit, due culture che mangiano alti livelli di pesci grassi, hanno notato che la quantità di decessi per malattie di cuore erano circa la metà della quantità tipicamente vista nei paesi occidentali. Questo risultato tiene vero quando corretto per gli altri fattori di stile di vita che potrebbero influenzare i tassi di mortalità di malattie cardiache. [6]

Una meta-analisi del 2004 di 13 studi di coorte ha scoperto che mangiare pesce una volta alla settimana può ridurre il rischio di morire di malattia coronarica del 15%. Più pesce è stato consumato, minore è il rischio. L'aggiunta extra di 140 gr di pesce a settimana ha ridotto il rischio dell'8%. [6]

"I livelli di acidi grassi Omega-3 nel sangue hanno un maggiore impatto sul rischio di malattie cardiache del colesterolo, grassi totali o fibra", dice William S. Harris, direttore della University of South Dakota Nutrition and Metabolic Disease Research Institute di Sioux Falls. "Più alto è il livello di omega-3, minore è il rischio di malattie cardiache e di morte e viceversa." [6]

In uno studio condotto in Italia ai partecipanti con insufficienza cardiaca cronica sono stati dati sia omega-3 in capsule o un placebo. I soggetti che hanno preso le capsule di omega-3 avevano il 9% in meno di probabilità di morire rispetto a coloro che non li prendevano.

Salmone e Malattia della Tiroide

Il selenio ha dimostrato di essere una componente necessaria per il corretto funzionamento della tiroide. Una meta-analisi ha indicato che le persone con malattie della tiroide, che avevano avuto carenze di selenio, hanno riscontrato pronunciati benefici quando hanno aumentato la loro assunzione di selenio, tra cui la perdita di peso e una relativo riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete. [5]

Il salmone è una buona fonte di selenio, insieme alle noci del Brasile e il tonno pinna gialla.

Salmone e Benefici Mentali

benefici mentali apportati dal consumo di salmone

Secondo il National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism, gli acidi grassi omega-3 hanno anche dimostrato di diminuire l'aggressività, l'impulsività e la depressione negli adulti. La diminuzione associata è ancora più forte per i bambini con disturbi dell'umore e problemi di condotta disordinata, come alcuni tipi di disturbo da deficit di attenzione e iperattività ( ADHD ). [6]

Uno studio a lungo termine condotto nel Regno Unito ha indicato che i bambini nati da donne che mangiavano almeno 350 gr circa di pesce alla settimana durante la gravidanza avevano un QI più alto e migliore socializzazione, migliori capacità motorie e di comunicazione. [1]

A causa del potenziale contenuto di mercurio nel salmone, le donne in gravidanza dovrebbero limitare il consumo di salmone a 450 gr. a settimana in combinazione con 170 gr di un pesce a basso contenuto di mercurio, come sardine, la trota catturata in natura, passera o sogliola.

Un altro studio del Rush Institute di Chicago per Healthy Aging ha scoperto che nel corso di un periodo di 4 anni, le persone di Chicago di età compresa tra i 65 e i 94 anni, che hanno fatto almeno un pasto di pesce a settimana, avevano un rischio inferiore del 60% di sviluppare la malattia di Alzheimer rispetto a coloro che raramente o mai avevano mangiato pesce. [1]

Come Inserire Più Salmone Nella Vostra Dieta.

Il Salmone può essere facilmente utilizzato come fonte principale di proteine nei pasti.

Consigli veloci:

  • Utilizzare il salmone come principale fonte di proteine
  • Aggiungere il salmone a primi piatti
  • Unire il salmone alle vostre insalate
  • Fare polpette di salmone o hamburger.

I Potenziali Rischi Per La Salute Dovuti Dal Consumo Di Salmone

Il salmone può contenere un livello moderato di mercurio e deve essere consumato sei volte o meno al mese. Le donne in gravidanza, soprattutto, devono guardare la loro assunzione di cibi potenzialmente con elevati livelli di mercurio. [3]

Per ridurre al minimo il rischio di malattie di origine alimentare, acquistare il salmone fresco adeguatamente refrigerato. Acquistate il salmone alla fine del vostro giro di shopping per ridurre al minimo il tempo che viene esposto a temperature più calde. Se il salmone ha odore eccessivo di "pesce", vuol dire che non è fresco ed è preferibile non mangiarlo e sicuramente da non acquistare. [4]

Se acquistate salmone congelato, assicurarsi di scongelarlo in frigorifero, non su un mobile della cucina o nel lavandino, per evitare che non vi sia alcuna possibilità per la crescita dei batteri. [4]

E 'importante notare che la dieta totale di una persona è il fattore più importante per la prevenzione delle malattie. Quindi non basatevi sul singolo alimento ma guardate la completezza della vostra alimentazione.

Riferimenti:

1- Today’s Dietitian, The pescetarian diet, accessed 11 October 2015. 2- Resources for Healthcare Providers and Consumers, Seafood health facts: making smart choices balancing the benefits and risks of seafood consumption, accessed 3 November 2015.

3- Nutrition411, Mercury in fish, accessed 11 October 2015. Academy of Nutrition and Dietetics, How to reduce food poisoning from seafood, accessed 11 October 2015.

4- Today’s Dietitian, Thyroid disease and diet, accessed 11 October 2015. 5- Today’s Dietitian, Go fish for an ocean of omega-3 benefits, accessed 11 October 2015.

Scritto da: ABC Staff

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