Semi di Chia e i Benefici Nutrizionali che Apportano

Semi di Chia e i Benefici Nutrizionali che Apportano

Ecco alcuni provati Benefici per la Salute che apportano i Semi di Chia

I semi di Chia possono essere tranquillamente catalogati tra i cibi più sani che la terra ci possa offrire. Sono pieni di sostanze nutritive che possono dare importanti benefici al corpo e al cervello.

 

Qui ci sono alcuni tra i più rilevanti benefici per la salute che questi grandi (in termine di nutrienti) piccoli (in termini di grandezza) semi di chia possono dare, tutti supportati da studi sull'uomo.

 

I semi di Chia offrono una massiccia quantità di sostanze nutritive con pochissime calorie; questi sono piccoli semi neri ottenuti dalla pianta  con Nome Scientifico: Salvia Hispanica che appartiene alla famiglia della menta, questa pianta cresce in Sud America.

Questi semi, furono un alimento importante per gli Aztechi e i Maya nei tempi addietro, che li apprezzavano per l'energia che riuscivano a fornire, in effetti, la parola “chia” per i maya voleva dire “forza”.

 

Nonostante una storia molto antica come prodotto dietetico di riferimento, solo di recente, i semi di chia sono stati riconosciuti come un “super alimento” dei giorni moderni.

Negli ultimi anni, hanno avuto un esplosione di popolarità e sono ormai consumati da persone di tutto il momdo, che sono attente alla salute.

 

Non fatevi ingannare dalle dimensioni, questi piccoli semi sono pieni di elementi nutrizionali.
(vedere la tabella in fondo per un'analisi approfondita dei nutrienti e per 100 gr)

 

Una porzione di circa 60 grammi di semi di chia contiene ( 1 , 2 ):

 

  • Fibra: 23 grammi.
  • Proteine: 8 grammi.
  • Grasso: 19 grammi (di cui 10 sono Omega-3).
  • Calcio: il 37% del RDA.
  • Manganese: 60% della RDA.
  • Magnesio: 60% della RDA.
  • Fosforo: 55% della RDA.

 

  • Essi contengono anche una discreta quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

 

Questo è particolarmente impressionante se si considera che questa è solo una singola porzione di circa 60 grammi e che fornisce solo 280 calorie e 2 grammi circa di carboidrati!

 

Molto interessante, se si sottrae la fibra, che non può essere utilizzata dal corpo come calorie, i semi di chia contengono solo 200 calorie per 60 grammi (una porzione media). Questo li rende una delle migliori fonti di vari nutrienti importanti, in base alle calorie.

Per completare le cose, i semi di chia sono un alimento a "grano intero", di solito coltivati con metodo biologico, non sono OGM e naturalmente privi di glutine.


Quindi diremo che: Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Essi sono carichi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e vari micronutrienti importanti.

 

I Semi di Chia sono carichi di antiossidanti

 

Un altro settore in cui i semi di chia eccellono è nella loro elevata quantità di antiossidanti ( 3 , 4 ).

Questi antiossidanti proteggono i grassi sensibili presenti nei semi di irrancidire ( 5 ).

Gli antiossidanti ottenuti attraverso il cibo, possono dare effetti positivi più efficaci alla salute ( 6 ).

Ancora più importante, gli antiossidanti combattono la produzione di radicali liberi, che possono danneggiare le molecole nelle cellule e contribuire all'invecchiamento e a malattie come il cancro ( 7 , 8 ).

Ci sono alcune affermazioni che i semi di chia contengano più antiossidanti dei mirtilli, ma non abbiamo trovato studi a supporto di tale affermazione.

 

Quasi tutti i carboidrati presenti nei semi di chia, si trovano nella fibra

 

Guardando il profilo nutrizionale dei semi di chia, si vede che 60 grammi circa hanno 24 grammi di "carboidrati". Tuttavia, 22 di questi sono grammi di fibra , che non viene digerita dal corpo.

La fibra non solleva i livelli di zucchero nel sangue, quindi non richiede insulina per smaltirlo e quindi non dovrebbe contare come carboidrato.

Il vero contenuto di carboidrati è solo di circa 2 grammi per una porzione di 60 grammi, che è molto bassa. Questo rende questi semi di chia un buon alimento low-carb.

Grazie alla fibra presente, i semi di chia possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso quando a contatto con l'acqua, diventando gelatinosa e espandendosi nello stomaco ( 9 ).

In teoria, questo dovrebbe aumentare la sensazione di pienezza, rallentare l'assorbimento del cibo e aiutare automaticamente a mangiare meno calorie.

I semi di Chia sono per il il 40% del peso fibra. Questo li rende una delle migliori fonti di fibra.

 

I Semi di Chia sono ricchi di proteine ​​di qualità

 

I semi di Chia contengono una discreta quantità di proteine. In base al peso, hanno circa il 14% di proteine, che è molto alto rispetto alla maggior parte delle piante.

Essi contengono anche un buon equilibrio di aminoacidi essenziali, che permette al nostro corpo di sintetizzare più proteine ( 10 , 11 ).

Le proteine hanno vari tipi di benefici per la salute. Sono ottime quando usate in un regime dietetico ipocalorico (per perdere peso). Un elevato apporto di proteine ​​riduce l'appetito e ha dimostrato di ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e il desiderio di spuntini notturni del 50% ( 12 , 13 ).

I Semi di Chia sono davvero un'ottima fonte di proteine, soprattutto per le persone che mangiano poco o niente di prodotti animali.

 

Grazie all'elevato contenuto di fibre e proteine, i Semi di Chia potrebbero aiutare la perdita di peso.

 

Molti esperti di salute ritengono che i semi di chia possono dare un ottimo contributo nella perdita di peso.

La fibra assorbe grandi quantità di acqua e si espande nello stomaco, aumentando la pienezza e rallentando l'assorbimento del cibo ( 14).

Ci sono stati diversi studi su glucomannano, una fibra che funziona in modo simile, che ha dimostrato di poter favorire la perdita di peso (15 , 16). Inoltre le proteine presenti in questi semi, potrebbero ulteriormente contribuire a ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

Purtroppo, gli studi sugli effetti dei semi di chia sulla perdita di peso, sono stati piuttosto deludenti.

Anche se l'aggiunta di semi di chia alla vostra dieta, probabilmente non influenzerà il vostro peso, sono comunque un'ottima e utile aggiunta.

Perché una dieta per la perdita di peso funzioni, bisogna considerare anche altri comportamenti del proprio di vita come il sonno e l'esercizio fisico.

 

I Semi di Chia sono ricchi di acidi grassi Omega-3


Come i semi di lino, i semi di chia hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-3.

In realtà, i semi di chia contengono più Omega-3 rispetto al salmone.

Però è importante ricordare che gli Omega-3 presenti in essi, sono per lo più ALA (acido alfa linolenico), che non è così utile come si potrebbe pensare. Gli ALA devono essere convertiti nelle forme "attive", EPA e DHA, prima di poter essere utilizzati dal corpo.

 

Purtroppo, gli esseri umani sono inefficienti nel convertire gli ALA nelle forme attive. Pertanto, Omega-3 da vegetali tendono ad essere di gran lunga inferiori a quelli delle fonti animali come il pesce ( 17 ).

 

Gli studi hanno dimostrato che i semi di chia (soprattutto se sono macinati) possono aumentare i livelli ematici di ALA ed EPA, ma non di DHA, che è un problema ( 18 , 19 )

Per il fatto di non fornire DHA (il più importante dei grassi Omega-3), probabilmente, i semi di chia come fonte di Omega-3, sono sopravvalutati.

Al fine di ottenere il DHA, di cui il corpo e il cervello ne hanno disperatamente bisogno, bisogna mangiare pesce grasso regolarmente, prendere olio di pesce, o prendere un supplemento di DHA nel caso siate vegan o vegetariani.

 

Essi sono ricchi di molte sostanze nutrienti importanti per le ossa

 

I Semi di Chia sono ricchi di vari nutrienti importanti per la salute delle ossa, questo include calcio, fosforo, magnesio e proteine.

Il contenuto di calcio è particolarmente impressionante, il 36% della RDA in una singola porzione (60 grammi). In base al peso, questo è superiore alla maggior parte dei prodotti lattiero-caseari.

I Semi di Chia possono essere considerati una fonte eccellente di calcio per le persone che non mangiano latticini.

 

I Semi di Chia possono causare notevoli miglioramenti nei diabetici di tipo 2

 

L'applicazione di maggior successo fino ad oggi, dei semi di chia, era uno studio su pazienti con diabete di tipo 2

In questo studio, 20 pazienti diabetici hanno ricevuto 37 grammi di semi di chia, o 37 grammi di frumento di crusca, per 12 settimane ( 20 ).

Alla fine, nei pazienti che consumavano semi di chia, sono stati visti miglioramenti in alcuni importanti indicatori di salute.

La pressione sanguigna è scesa da 3-6 mm / Hg e un marker infiammatorio chiamato hs-CRP è sceso del 40%. Un fattore di rischio chiamato vWF è diminuito anche del 21%.

C'era anche un piccolo calo di zuccheri nel sangue, ma non era statisticamente significativo.

Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre, sembra plausibile che possano contribuire a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, ma questo deve essere ulteriormente confermato da studi.

 

I Semi di Chia possono migliorare le performance dell'esercizio fisico tanto come una bevanda per sportivi

 

La leggenda narra che gli Aztechi e i Maya usavano i semi di chia per alimentare le prestazioni durante il giorno.

 

C'è uno studio recente che suggerisce che questo può essere efficace:

In questo studio, 6 partecipanti "alimentati con carboidrati " con Gatorade, o con un mix di mezzo gatorade / mezzo semi di chia ( 21 ). Sono poi stati messi per un'ora su un tapis roulant, temporizzato su una lunghezza di 10 km. Tra i due gruppi non c'era alcuna differenza.

In altre parole, sostituendo metà della Gatorade con semi di chia non riduce le prestazioni degli atleti.

 

Secondo questo studio, i semi di chia possono aiutare gli atleti nel "carico di carboidrati" per gare di resistenza, aumentando la loro assunzione di sostanze nutritive e diminuendo l'assunzione di zucchero .

 

Tuttavia, pensiamo che bisognerebbe vedere alcuni studi più ampi su questo. Dato che la maggior parte dei carboidrati presenti nei semi di chia sono fibra, non ha molto senso che potrebbero essere utilizzati come carico di carboidrati.

 

I Semi di Chia sono molto facili da integrare nella propria dieta. Avendo questi semi un gusto piuttosto blando, possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi cibo. Essi inoltre non hanno bisogno di essere macinati.

Si possono consumare crudi, con succhi di frutta, aggiunti al porridge e budini, o prodotti da forno.

 

È inoltre possibile cospargerli sopra i cereali, yogurt, verdure o piatti di riso.

 

Grazie alla loro capacità di assorbire acqua e grassi, essi possono essere utilizzati per addensare salse e anche essere usati come sostituti dell'uovo nelle ricette. Possono anche essere mescolati con acqua e trasformati in un gel. L'aggiunta di semi di chia alle ricette, ne aumenterà il valore nutrizionale.

 

Anche se i semi di chia sembrano essere ben tollerati, se non siete abituati a mangiare abbastanza fibra, vi è la possibilità di effetti indesiderati gastrointestinali quando ne mangiate molti per la prima volta.

 

Una raccomandazione di dosaggio comune è di 20 grammi (circa 1,5 cucchiai) di semi di chia, due volte al giorno.

 

Qualche altra cosa in merito ai semi di chia?


Possiamo dire che sono tra i pochi "superalimenti" di tendenza che  sono  in realtà veramente degni di tale aggettivo.

 

Potenziali rischi per la salute dovuti al consumo di semi di chia


I Semi di Chia sono in grado di assorbire fino a 27 volte il loro peso in acqua. Questo pone un problema per chi ha problemi di deglutizione.

 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Semi di Chia (Salvia hispanica)

interi, secchi, valore nutrizionale per 100 g


Principio

Valore Nutrienti

Percentuale di RDA

Energia

486 Kcal

24%

Carboidrati

42.12 g

32%

Proteina

16.54 g

30%

Grasso totale

30.74 g

102%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra dietetica

34.4 g

91%

Vitamine

  

Acido Folico

49 mcg

12%

Niacina

8.83 mg

55%

Riboflavina

0,17 mg

13%

Tiamina

0.62 mg

52%

Vitamina A

54 IU

2%

Vitamina C

1.6

2%

Vitamina E

0,5 mg

3%

Elettroliti

  

Sodio

16 mg

1%

Potassio

407 mg

9%

Minerali

  

Calcio

631 mg

63%

Rame

0,924 mg

102%

Ferro

7.72 mg

97%

Magnesio

335 mg

83,5%

Manganese

2,723 mg

118%

Fosforo

860 mg

223%

Selenio

55.2 mcg

1%

Zinco

4.58 mg

42%

(Fonte per i nutrienti: database USDA)

 

Riferimenti:

The FODMAPs approach — minimize consumption of fermentable carbs to manage functional gut disorder symptoms, Kate Scarlata, RD, LDN, Today’s Dietitian, 
Vol. 12 No. 8 P. 30, accessed 10 November 2014.

Fill ‘em up with fiber — healthful eating advice for patients with diverticular disease, Carol Meerschaert, MBA, RD, Today’s Dietitian
, Vol. 13 No. 12 P. 26, accessed 11 November 2014.

The top fiber-rich foods list, Sharon Palmer, RD
, Today's Dietitian
, Vol. 10 No. 7 P. 28, accessed 11 November 2014.

Fiber, Linus Pauling Institute, Oregon State University, last reviewed April 2012, accessed 11 November 2014.

Scritto da: ABC Staff

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