Tofu

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I benefici del tofu per la salute

Quali sono i benefici dovuti dal consumo di soia per la salute?

Il Tofu, a base di ricotta di soia, è naturalmente a basso contenuto calorico e senza glutine, non contiene colesterolo ed è una buona fonte di proteine, ferro e calcio. E' una fonte importante di proteine ​​soprattutto per i vegani, vegetariani e coloro che sono orientati verso una dieta più a base vegetale.

 

Per ottenere il tofu, il latte di soia viene prima coagulato e portato alla separazione del siero dalla cagliata. La cagliata viene poi pressata e compattata in blocchi bianchi gelatinosi riconosciute come tofu.

 

Ripartizione nutrizionale del tofu

Una porzione, 125 grammi circa di tofu, contiene 94 calorie, 2 grammi di carboidrati , 5 grammi di grassi e 10 grammi di proteine.
Il Tofu fornisce il 44% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 9% di magnesio, e il 40% di ferro e contiene anche piccole quantità di vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, acido folico, colina, fosforo, manganese e selenio.

 

La soia è la componente principale del tofu ed è una fonte completa di proteine ​​alimentari, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari nella dieta. I germogli di soia sono ricchi di grassi polinsaturi sani, in particolare omega-3 e acido alfa-linolenico.

 

Gli isoflavoni (un tipo di composto chiamato fitoestrogeni), presenti negli alimenti di soia, sono stati collegati ad una diminuzione del rischio di osteoporosi, mentre il calcio e magnesio nella soia possono aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, regolare lo zucchero nel sangue e prevenire il mal di testa .

 

Possibili benefici per la salute dovuti dal consumo di tofu
Il consumo di alimenti a base di vegetali di ogni genere è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni di salute e ad uno stile di vita sano. Innumerevoli studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti a base vegetale come il tofu, riduce il rischio di obesità e mortalità generale, il diabete, le malattie cardiache e favorisce un colorito e capelli sani, aumento di energia, e un peso complessivo inferiore.

 

Recenti studi hanno dimostrato che grazie alle sue grandi quantità di isoflavoni, il consumo di tofu è associato con un minor rischio di diverse malattie specificche legate all'età e allo stile di vita, quali:

  • Malattia cardiovascolare: consumare tofu come alternativa alle proteine ​​animali riduce i livelli di colesterolo LDL, che a sua volta riduce il rischio di aterosclerosi e pressione alta.
  • Cancro della mammella e alla prostata: la genisteina, l'isoflavone predominante nella soia, contiene proprietà antiossidanti che inibiscono la crescita delle cellule del cancro. Moderate quantità di alimenti di soia non interessano la crescita di tumori o il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne. In effetti, almeno 10 mg di soia al giorno possono diminuire la recidiva del cancro al seno del 25%.
  • Diabete di tipo 2: le persone che soffrono di diabete di tipo 2 spesso riscontrano malattie renali, stimolando l'organismo a espellere una quantità eccessiva di proteine ​​nelle urine. Prove da un recente studio hanno indicato che coloro che consumano solo proteine ​​di soia nella loro dieta escretano meno proteine ​​rispetto a quelli che consumano solo proteine ​​animali.
  • Osteoporosi: gli isoflavoni di soia sono noti per ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea durante la menopausa, e sono stati segnalati anche per ridurre altri sintomi della menopausa.
  • Danno epatico: studi hanno dimostrato che il tofu può essere utilizzato per prevenire i danni al fegato causati dai radicali liberi.
  • Malattie cerebrali legate all'età: sulla base di dati epidemiologici geografici, è stato osservato che le popolazioni che consumano una maggiore quantità di soia hanno, in generale, meno incidenza dei disturbi mentali legate all'età.

 

Come inserire più tofu nella vostra dieta

 

Il tofu si trova comunemente nella cucina asiatica, in particolare quella dell' Oriente e Sud-Est asiatico.

Il Tofu è disponibile in diverse consistenze: duro, morbido, cremoso.

  • La consistenza dura, rispetto a quella morbida e cremosa, conserva più la sua forma durante la cottura. Questo lo rende adatto alla griglia e nella frittura.
  • Il Tofu morbido funziona bene in casseruola e nelle zuppe.
  • Il Tofu cremoso è ottimo per budini e salse, e può anche essere miscelato nei frullati di proteine.

Il suo sapore neutro permette di essere facilmente incorporato in qualsiasi ricetta e in molti sostituti della carne. Composti di tofu, vengono anche usati per fare salsicce e hamburger di tofu.

 

Provate alcuni di questi piatti sani che includono tofu:

 

  1. Aggiungete del Tofu alle vostre insalatone. Tagliate 2 pomodori, 1 patata lessa, 1 gambo di sedano, ¼ di cipolla di Tropea, alcune olive e Tofu.
  2. Peperoni grigliati e conditi all'insalta, con aggiunta di Tofu a cubetti.
  3. Patate al forno con l'aggiunta di fette di Tofu.
  4. Condire una lasagna con il tofu, permette di ottenere un piatto più sano rispetto al tradizionale.

 

Potenziali rischi per la salute dovuti al consumo di tofu
Possibili rischi derivati dal consumo di alimenti a base di soia, recentemente hanno avuto un forte dibattito, in particolare quelle relative al tema del cancro al seno. Non ci sono prove sufficienti da studi clinici a sostegno della richiesta che gli isoflavoni di soia contribuiscono al rischio di cancro al seno.

 

La soia e lo studio del cancro che ha iniziato la polemica, riguardava solo quelli con un tumore al seno di tipo specifico (estrogeno recettivo positivo). Alcuni primi studi proposti con possibile aumento e crescita tumorale riguardava i ratti con un elevato apporto di soia. In una ricerca più avanzata, gli scienziati hanno scoperto che i topi metabolizzano la soia in modo completamente diversa dagli esseri umani, rendendo quindi gli studi precedenti non validi.

 

Ora sappiamo che una moderata quantità di alimenti a base di soia non influenzano la crescita del tumore o il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne. Anzi, almeno 10 mg di soia al giorno possono ridurre la recidiva del cancro al seno del 25%.

 

I risultati di modelli animali hanno anche suggerito che esiste una correlazione positiva tra la crescita del tumore e il grado in cui, un prodotto contenente isoflavoni, viene elaborato. Pertanto, è meglio consumare tofu e altri alimenti di soia che non hanno o hanno subito minime trasformazioni.

 

Ovviamente, è la dieta nella sua totalità ed il modello generale di consumo che è più importante nella prevenzione delle malattie e per raggiungere una buona salute. Una dieta variegata con tanti alimenti è da preferire piuttosto che concentrarsi sugli alimenti individuali come chiave per una buona salute.

 

VALORI NUTRIZIONALI DEL TOFU, crudo 

Quantità per 100 grammi

 

Calorie 76
Lipidi 4,8 g
Acidi grassi saturi 0,7 g
Acidi grassi polinsaturi 2,7 g
Acidi grassi monoinsaturi 1,1 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 7 mg
Potassio 121 mg
Glucidi 1,9 g
Fibra alimentare 0,3 g
Proteine 8 g
Retinolo 85 IU Acido ascorbico 0,1 mg
Calcio 350 mg Ferro 5,4 mg
Vitamina D 0 IU Piridossina 0 mg
Cobalamina 0 µg Magnesio 30 mg

Valori Nutrizionali, Fonte: National Nutrient Database USDA

 

Scritto da: ABC Staff

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