Come organizzare un Allenamento Crossfit nella tua palestra

Come organizzare un Allenamento Crossfit nella tua palestra

Cos'è il Crossfit ? come farlo? perché farlo? cosa serve ? consigli e curiosità

Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale.

 

Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica. Un allenamento che di norma dura mezz’ora e rinforza tutto il corpo.

 

Il CrossFit è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica ed è stato creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. Pensate che nel 2012 in tutto il mondo sono circa 4mila le palestre o ‘punti’ affiliati CrossFit, in oltre 71 Paesi.

 

Nello specifico Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura. Praticamente è un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il girocoscia, ma rinforzare tutto il corpo.

 

Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia). L’aspetto fisico esteriore non è una determinante dell’allenamento crossfit , ma è un risultato ottenuto di conseguenza , allenamenti ad alta intensità con i  migliori esercizi di ogni disciplina fanno sì che l’atleta dimagrisca in modo copioso e allo stesso tempo costruisca muscoli solidi e forti , questo è un dato di fatto.

 

 

Nel Crossfit si usa una dieta particolare , la Paleo Diet e lo slogan è  “Mangia carne, verdura, noci, semi, poca frutta, pochi amidi, niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a livelli corretti per fare esercizio, ma non per accumulare grasso.

 

Esercitati e allenati con i sollevamenti: stacco da terra, girata al petto, squat, military press, push press, slancio, strappo , panca piana. Conosci le basi della ginnastica: trazioni, dip alle parallele o trx, arrampicata sulla corda, piegamenti a terra, addominali sit-up, piroette, flip con sacchi o gomme da camion, spaccate, prese. Bici, corsa, nuoto, fai vogate, ecc., forte e veloce.

 

Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica. Mantieni allenamenti brevi ma intensi. E Soprattutto non restare fermo impara e pratica regolarmente nuovi sport.”

ALLENAMENTI CROSSFIT

 

 

Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti. Il fai da te è bandito, ogni esercizio è seguito da vicino dall’istruttore. È adatto a  tutti , ma non possono praticarlo le persone con cardiopatie gravi, artrosi, traumi articolari o scheletrici. Il Crossfit rende necessario allenare tutti e tre i percorsi metabolici (aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido) bilanciando gli effetti di tutti, rendendo l’atleta praticante di un “fitness totale”. Ecco qui di seguito alcuni esempi di allenamenti in stile crossfit da poter effettuare a casa vostra o in palestra .

 

Esempio 1

MGW ( aerobica + ginnastica + sollevamento pesi)

  • Corsa 400m
  • 10 pull-up
  • Thruster 50% peso corporeo x 15

per 20 min a rotazione cercando di eseguire il numero massimo di serie .

Esempio 2

WM (sollevamento pesi + aerobica)

  • Panca Piana con bilanciere 75% BW x 10
  • Vogatore ( 500m) x 5 per volta

Esempio 3

WMG (sollevamento pesi + aerobica + ginnastica)

  • Clean 50% BW x 20
  • 1,5 km di pedalata
  • 15 push-up

per 20 min a rotazione

Esempio 4

  • 20 wall ball (lancio della palla al muro con squat)
  • 20 piegamenti a terra
  • 20 sit up

 

Il tutto per 15 minuti

GLOSSARIO CROSSFIT

 

Nel CrossFit vi sono svariati acronimi ed abbreviazioni e conoscerne il significato è importante per capire come svolgere al meglio i WOD (workout of the day ovvero l’allenamento del giorno) e standardizzare gli esercizi in tutto il mondo. Grazie a queste sigle puoi eseguire lo stesso WOD a Lugano, Miami, Mosca o a San Vittore di Cesena senza difficoltà.

WOD : Workout of the day , l’allenamento del giorno

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni possibile.

ATG: Ass to Grass – Culo per terra che indica uno Squat molto profondo fino quasi a toccare terra.

BOX: La palestra dove si fa Crossfit.

BP: Bench press – Distensioni su panca piana con bilanciere

BS: Back squat – Squat con il carico posteriore, cioè con il bilanciere sulle spalle, il classico squat

BW (or BWT): Body weight – A corpo libero

CFT: CrossFit Total – Un workout benchmark che conta squat, presse e deadlift

CFWU: CrossFit Warm-up – Riscaldamento

CLN: Clean – Girata per portare alle clavicole il bilanciere

C&J: Clean and jerk – Slancio tipico del sollevamento pesi. Girata al petto + distensione con spinta dalle gambe

C2: Vogatore Concept II

DL: Deadlift – Stacco da terra

DB: Manubrio

FS: Front squat – Squat eseguito con il bilanciere posto anteriormente qualcuno usa anche i kettlebells

GHR(D): Glute ham raise (developer). Esercizio per la catena posteriore come ad esempio Estensione della schiena ma anche riferito alla macchina che permette di fare i GHR-Situp

GHR(D) Situp: I Situp fatti sulla macchina GHR(D)

GPP: General physical preparedness – Preparazione fisica generale anche conosciuta come “fitness.”

GTG: Grease the Groove, letteralmente “ingrassa la traccia”. Si tratta di un protocollo in cui se seguono molti set di esercizi sub massimali durante la giornata

H2H: Hand to hand;si riferisca ad una tecninca di uso dei Kettlebells di Jeff Martone

HSPU: Hand stand push up. Piegamenti sulle braccia in posizione del corpo verticale

HSQ: Hang squat, clean o come nel caso del video snatch. L’inizio di un esercizio di alzata, partendo dall’altezza delle ginocchia

IF: Intermittent Fasting – Un tipo di strategia alimentare

KB: Kettlebell

MEBB: Maximum Effort Black Box. Un termine coniato da Mike Rutherford relativo all’esecuzione di alcuni esercizi

KTE: Knees to elbows – Ginocchia ai gomiti

MetCon: Metabolic Conditioning workout – Allenamento di condizionamento metabolico

MP: Military press – presse militari con bilanciere o Kettlebells

MU: Muscle ups. Si fa prima a vedere il video che a descriverlo

OHS: Overhead squat. Tipo di squat che parte dalla massima posizione di accosciata per arrivare a portare il carico sopra (e di solito dietro) alla testa

PC: Power clean

Pd: Pood – E’ l’unita di misura Russa dei Kettlebells 1 Pood = circa 16.38Kg o 36.11 Pounds

PR: Personal record. Va beh, Record Personale cioè il miglior punteggio personale raggiunto eseguendo un certo WOD

PP: Push press

PSN: Power snatch – Strappo di potenza

PU: Pull-ups – Trazioni alla sbarra ma a volte anche piegamenti sulle braccia a seconda del contesto

Rep: Repetition – Ripetizione

Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written – come prescritto o come scritto cioè un WOD e

seguibile senza variazioni o non scalabile.

RM: Repetition maximum – Massima Ripetizione cioè il massimo che si può sollevare in termini di peso in una unica volta

SDHP: Sumo deadlift high pull

Set: Un numero specifico di ripetizioni. Ad esempio 3 set da 10 ripetizioni, indicato anche come 3×10 significa fare 10 ripetizioni, una pausa, altre dieci, una pausa e le ultime 10

SPP: Specific physical preparednesss – Preparazione fisica specifica

SN: Snatch – Strappo

SQ: Squat – Accosciata. Se fatta a corpo libero viene chiamata Air Squat

SS: Starting Strength; un libero sulle basi dell’allenamento di Rippertoe

Subbed: Substituted. Termine usato per indicare una sostituzione di esercizio in un WOD con uno possibilmente equivalente

TGU: Turkish get-up

TTB: Toes to bar – letteralmente dita dei piedi verso la sbarra. Il video svela di che si tratta

WO oppure W/O: Workout – Allenamento

WOD: Workout of the day – Allenamento del giorno

 

YBF: You’ll Be Fine – starai bene

http://www.youtube.com/watch?v=AqSuHN5ecc8


Scritto da: ABC Staff

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