Come Strutturare Un Programma Di Allenamento A Circuito Adatto A Te

Come Strutturare Un Programma Di Allenamento A Circuito Adatto A Te

I Circuit Training non sono tutti uguali, devono essere adattati allo scopo dell’allenamento

L’allenamento a circuito - chiamato anche Circuit Training - è usato tradizionalmente come un metodo efficace per sviluppare simultaneamente sia la forza che la condizione cardiovascolare.

I vari corsi di Circuit Training nelle palestre sono oggi molto affollati perché questa particolare modalità di allenamento è diventata popolare anche tra gli atleti non professionisti ed i dilettanti. Ciò è dovuto alla varietà dei suoi allenamenti ed alla loro caratteristica di offrire un esercizio continuo come la corsa e il ciclismo.

Tuttavia, l’allenamento a circuito non è una forma di esercizio fisico in sé, ma si tratta di una sessione di allenamento strutturata in un certo modo. Una sessione a circuito è costituita da una serie di esercizi (stazioni) eseguite in successione con in mezzo brevi intervalli di riposo.

In questo articolo vi suggeriamo come progettare un programma di allenamento a circuito efficace sia per migliorare la vostra forma generale sia per migliorare le prestazioni specifiche di qualsiasi sport.

Possibilità di utilizzo degli Allenamenti a Circuito

1. Per la forma fisica generale

Completare una serie di esercizi di resistenza ad alta intensità ed esercizi cardiovascolari in rapida successione porta ad alti livelli sia la forza che la resistenza. Per chi ha poco tempo a disposizione, 3-4 brevi sedute a settimana sono un modo efficace per sviluppare la forma generale dalla A alla Z.

2. Per sviluppare la forza di base

Ogni atleta che decide di intraprendere un programma di allenamento per la forza specifica di un qualsivoglia sport dovrebbe sempre iniziare con una fase di allenamento per la forza di base. Questo si verifica in genere durante l’ultima sezione della parte iniziale nella fase della preparazione e viene utilizzata per preparare il corpo per il lavoro più faticoso che si farà in seguito.

Anche gli atleti più esperti hanno bisogno di una fase di allenamento della forza di base per correggere alcuni degli squilibri muscolari che inevitabilmente si verificano nella fase agonistica.

L’allenamento a circuito è un buon metodo per alternare i vari esercizi e per questo si permette il massimo recupero dei gruppi muscolari.

Le pause tra una stazione e l’altra devono essere modulate in base all’intensità degli esercizi.

3. Per lo sviluppo della forza resistente

Molti atleti hanno bisogno di una buona resistenza muscolare per avere delle prestazioni efficaci nel loro sport. Una sessione di allenamento a circuito può essere sviluppata per soddisfare le loro specifiche esigenze.

Mantenendo brevi gli intervalli di riposo si sviluppa l’aspetto cardiovascolare e alternando gli esercizi coinvolgendo più gruppi muscolari, può essere compiuto più lavoro per un periodo più lungo. Un allenamento a circuito per uno sport con scatti frequenti come il calcio sarà differente non poco rispetto ad un allenamento a circuito per un maratoneta ad esempio.

Linee guida per allenamenti a circuito per la forma generale (fitness)

Per un allenamento dilettantistico, finalizzato alla forma generale si possono fare delle sessioni a circuito per 2-4 volte a settimana. Per allenamenti di resistenza che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari bisognerebbe lasciare almeno una pausa di 48 ore.

Per la forma generale si dovrebbe scegliere un peso che consenta la permanenza in una stazione per un tempo prestabilito abbastanza lungo, di circa 1-2 minuti. Di solito è sufficiente il peso corporeo (corpo libero) oppure il peso di attrezzi non troppo pesanti come le palle mediche.

Un corso di allenamento a circuito per il fitness generale deve essere composto da circa 8-12 stazioni e la permanenza in ogni stazione dovrebbe essere di circa 30-90 secondi con 30-90 secondi di riposo tra una stazione e l’altra.

La progressione può avvenire sia aumentando il tempo di permanenza nelle stazioni oppure diminuendo gli intervalli di riposo (o una o l’altra per volta). Svolgere al massimo un totale di 3 circuiti con 2-3 minuti di riposo tra un giro e l’altro.

Questo tipo di circuito può essere utilizzato anche dagli atleti durante la stagione non agonistica. Due o tre circuiti di resistenza possono essere intervallati da 2-3 allenamenti cardiovascolari.

Linee guida per allenamenti a circuito per la forma generale (fitness)

CARICOVariabile
NUMERO DEGLI ESERCIZI8 - 12
TEMPO PER STAZIONE30 - 90 secondi
N. DI GIRI PER SESSIONE1 - 3
PAUSA TRA LE STAZIONI30 - 90 secondi
PAUSA TRA I CIRCUITI2 - 3 minuti
VELOCITA' DI ESECUZIONEMedia - Veloce
FREQUENZA2 - 4 volte a settimana

Linee guida per strutturare allenamenti a circuito per atleti di forza resistente

In sport come il calcio e l’hockey sul prato sono presenti ripetute di lavoro ad alta intensità. L’allenamento a circuito, con stazioni della durata di 30-60 secondi, è una modalità ideale per sviluppare qualità specifiche di forza resistente per questo tipo di competizioni. Il numero di esercizi in un circuito dovrebbe essere inferiore a quello riscontrato nella maggior parte dei circuiti di forma fisica generale e la selezione degli esercizi dovrebbe rispecchiare idealmente i movimenti che si trovano in gara.

Linee guida per strutturare allenamenti a circuito per atleti di forza resistente

CARICO40 - 60% 1RM
NUMERO DEGLI ESERCIZI4 - 8
TEMPO PER STAZIONE30 - 60 secondi
N. DI GIRI PER SESSIONE2 - 4
PAUSA TRA LE STAZIONI60 - 90 secondi
PAUSA TRA I CIRCUITI2 - 3 minuti
VELOCITA' DI ESECUZIONEMedia - Veloce
FREQUENZA2 - 3 volte a settimana

Linee guida per strutturare allenamenti a circuito per atleti di Endurance

Gli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa ed il canottaggio richiedono un programma diverso di allenamenti a circuito. Mentre gli esercizi devono comunque essere completati in sequenza, la lunghezza di ogni stazione ed i periodi di riposo avranno poca affinità con quelli del classico circuito.

Dovranno essere utilizzati dei carichi molto leggeri in modo tale che ogni esercizio possa essere completato per un periodo di tempo più lungo del solito. La progressione sarà quella di ridurre gradualmente i periodi di riposo tra le stazioni fino ad arrivare a zero, arrivando a completare le stazioni una dopo l’altra.

È importante notare che, mentre l‘allenamento a circuito può migliorare il valore del VO2max, soprattutto in soggetti non allenati, non è efficace come allenamento di resistenza aerobica per migliorare la potenza aerobica. È quindi inutile dire che l’allenamento a circuito non può sostituire gli allenamenti di resistenza, ma può essere solamente un esercizio complementare.

Linee guida per strutturare allenamenti a circuito per atleti di Endurance

CARICO30 - 40% 1RM
NUMERO DEGLI ESERCIZI4 - 6
TEMPO PER STAZIONEVariabile
N. DI GIRI PER SESSIONE2 - 4
PAUSA TRA LE STAZIONIVariabile
VELOCITA' DI ESECUZIONEMedia
FREQUENZA2 - 3 volte a settimana

Scritto da: ABC Staff

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