CrossFit Recensione sull'Allenamento

CrossFit Recensione sull'Allenamento

Recensione sull'allenamento CrossFit

Preparare il corpo "non solo per il noto, ma anche l'ignoto" è il mantra per il CrossFit, uno dei programmi di forza e condizionamento, con la più rapida crescita di oggi. Non è un tradizionale programma di allenamento, specializzato come il sollevamento pesi con esercizi di isolamento per un determinato muscolo o aerobica.

 

  • "La nostra specialità non è la specializzazione", dice il fondatore del CrossFit ed ex ginnasta Greg Glassman riferendosi a quella di un determinato gruppo muscolare.

 

E' un allenamento molto duro - da non prendere alla leggera, soprattutto se non si è attivi ed allenati al momento di iniziare.

 

Ecco cosa si deve sapere prima di iniziare:

 

Che cosa è il CrossFit?

Il CrossFit combina l'allenamento della forza , esercizi esplosivi pliometrici, l'allenamento della velocità, il sollevamento pesi di potenza stile Olimpico, Kettlebell, esercizi con peso corporeo, ginnastica, ed esercizio di resistenza.

 

In questo modo, il CrossFit mira a quelli che si definiscono i principali componenti della forma fisica: capacità cardiorespiratoria, resistenza, forza muscolare e forza resistente, flessibilità, potenza, velocità, agilità, equilibrio, coordinazione e precisione.

 

Il modo di allenamento del CrossFit, richiede di lavorare da 3 a 5 giorni settimanali. Gli allenamenti sono molto intensi e brevi, alcuni vanno da circa 5 a 15 minuti.

 

Tipicamente, gli allenamenti CrossFit combinano esercizi di esplosività eseguiti a circuito: Un esercizio segue subito quello consecutivo, con pochissimo riposo in mezzo o senza.

 

I principali esercizi CrossFit coinvolgono tutto il corpo e comprendono quelli di spinta, tirata, corsa, rematore e squat.

 

 

Ci sono centinaia di esercizi nel CrossFit. Ecco alcuni esempi:

 

POWER CLEAN: E' l'esercizio che con il bilanciere posto davanti ai vostri piedi, questo viene sollevato e portato fino all'altezza delle spalle in modo rapido e vigoroso.

 

BURPEES: Questo è un esercizio eseguito con il solo peso corporeo e si inizia in una posizione eretta, poi rapidamente si va a terra facendo un push-up, poi da questa posizione, si richiamano le gambe al petto, assumendo una posizione accovacciata per poi saltare in modo esplosivo verso l'alto.

 

SNATCH: Posizionarsi con il bilanciere avanti i piedi e afferrarlo. L’esercizio inizia con un movimento deciso e con la massima forza sprigionata dalle gambe, il bilanciere viene tirato e spinto con forza verso l'alto, il braccio si flette e spinge in alto sopra la testa.
Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con il bilanciere sopra la testa con braccia tese dritte. È un esercizio esplosivo e che richiede sempre la massima attenzione nell’eseguirlo.

 

THRUSTER: letteralmente significa " propulsore” . Il Thruster è essenzialmente un movimento per tutto il corpo, con enfasi posta sui quadricipiti , glutei , lombari e spalle .Questo esercizio inizia in posizione in piedi con il bilanciere tenuto davanti delle spalle. Poi bisogna accovacciarsi fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, poi rapidamente si torna in posizione eretta portando il bilanciere sopra la testa.

 

Altri esempi sono variazioni di push-up, sit-up, e pull-up. Il CrossFit spesso utilizza Kettleball (un peso a forma sferica con una maniglia nella parte superiore), palle mediche, corde da arrampicata, corde per saltare, e vogatori.

 

Il CrossFit WOD (dall'inglese WorkOut of the Day – Allenamento del Giorno)

 

Alcuni dei WOD sono appositamente chiamati con nomi di donne o di eroi militari. Il WOD cambia ogni giorno e ce ne sono tanti di questi allenamenti. Alcuni possono essere molto esigenti.

 

Il Barbara coinvolge cinque circuiti da 20 pull-up, 30 push-up, 40 sit-up, e 50 squat col solo peso corporeo, eseguiti in ordine, col solo riposo alla fine di ogni circuito per un periodo di 3 minuti.

 

L'Angie - 100 pull-up, 100 push-up, 100 sit-up, 100 Squat col solo peso corporeo, ripetizioni che, possono essere accumulate, e, quindi, con una breve pausa di riposo finchè non si arriva al completamento delle 100 ripetizioni (non cercate di eseguirlo tutto di fila, a meno che non siete abbastanza allenati) durante l'intero allenamento.

 

Il Murph - Corsa cronometrata di 1600 metri, seguita da 100 pull-up, 200 push-up, 300 squat liberi (solo peso corporeo), rifiniti da altri 1600 metri di corsa.

 

Il Jackie - 1.000 metri di vogatore, 50 Thruster con un peso selezionato di 20 Kg, e 30 pull-up: preferibilmente eseguiti senza alcun riposo tra gli esercizi.


Il programma CrossFit può essere eseguito in due modi: da soli o presso un affiliato CrossFit.

Se lo si esegue da soli, richiede un livello base di una buona forma fisica, così come saper eseguire in sicurezza ogni movimento. Il WOD può essere fatto in quasi ogni palestra o in casa, se si dispone di alcuni attrezzi ginnici .

Se avete qualche difficoltà ad eseguire il CrossFit da soli o se si vuole una maggiore motivazione per gli allenamenti in un contesto di gruppo, allora è possibile iscriversi preso un affiliato CrossFit; nel 2012 vi erano circa 4.000 palestre in tutto il mondo.

 

L'affiliato CrossFit non è come un tipico centro di benessere e fitness. Non vedrete una presenza infinita di attrezzature cardio e macchine isotoniche, e gli iscritti non eseguono una propria scheda di allenamento o routine personali.

Si tratta invece di un impianto, dove l'apparecchiatura per esercizi consiste di un gruppo di pesi olimpionici, boxe per esercizi pliometrici, palle mediche, manubri e kettlebell. 
Inoltre barre di trazione per Pull-up, corde per arrampicate, anelli di ginnastica che pendono dal soffitto.

L'unica attrezzature cardio che vedrete sono i vogatori. Se si desidera e il posto dove vi allenate lo permette, potete ovviare correndo all'aperto. Gli allenamenti sono stati completati in un contesto di gruppo. Ognuno fa lo stesso WOD ed è probabilmente un allenamento quotidiano leggermente diverso da quelli convenzionali.

 

Per un paio di giorni, dopo un allenamento CrossFit, si può verificare un certo grado di dolore muscolare. Se ciò accade, potrebbe essere necessario riposare un giorno o due prima del successivo WOD, per fare in modo che i muscoli abbiano il tempo per recuperare ed essere pronti al nuovo WOD.

 

CrossFit: L'Alimentazione

CrossFit raccomanda una dieta giornaliera formata da circa il 40% di carboidrati, 30% proteine ​​e 30% di grassi. Questo può essere realizzato attraverso il consumo di "carne e verdure, noci e semi, frutta, poco amido e senza zucchero", come raccomandato da CrossFit. Questo approccio è simile a quello di alcune diete popolari come i piani nutrizionali della Zona e della Paleo.

Segue la seconda ed ultima parte dove continueremo la recensione sull'Alimentazione e Allenamento nel Crossfit, tutti i Pro e Contro!

Scritto da: ABC Staff

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