Allenamento Kettlebell

Allenamento Kettlebell

22 Esercizi Funzionali da effettuare con le Kettlebell

Il kettlebell è anche chiamato Girya ed è un attrezzo simile ad una palla di ghisa con una maniglia. 

Alcuni la considerano una palestra completa che si tiene in una mano. 

E' un attrezzo molto antico, pensate che le prime versioni erano già presenti tra i monaci di Shaolin per migliorare forza resistenza e potenza.

 

I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d'allenamento in Russia, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell'allenamento sportivo e soprattutto per l'addestramento e l'allenamento dell'esercito russo. Anche oggi molti atleti delle Mixed Martial Arts M.M.A., le usano per condizionare il proprio fisico ! Uno su Tutti ? Il grande Fedor , Fedor Emelianenko . 

 

Fatta questa piccolo premessa in questo articolo, inizieremo a descrivere alcuni degli esercizi funzionali principali che si possono effettuare con le kettlebell, me descriveremo ben 22 .

 

 

 

 

Two-Handed Kettlebell Swing  ( swing con kettlebell presa a 2 mani)

 

Obiettivi muscolari dell'esercizio :

  • spalle,
  • schiena,
  • fianchi,
  • glutei,
  • gambe

Livello: Principiante

 

Esecuzione 

 

  1. State in piedi, con i piedi un pò più larghi della vostra apertura delle spalle.
  2. Afferrate la maniglia con entrambe le mani, tenendo i palmi rivolti verso il basso e le braccia davanti al corpo. All'inzio dell'esercizio La Palla deve essere posizionata, a terra, in avanti rispetto alla vostra posizione di partenza, in modo tale che le braccia quando l'afferrino siano quasi tese.
  3. Mantenete le ginocchia leggermente piegate e muovete i fianchi all'indietro, abbassando il corpo
  4. In un movimento fluido ed esplosivo muovete le anche in avanti ,
  5. Mentre oscillate il kettlebell, mantenendo i glutei e l'addome contratti.

 

Note : Il movimento dovrebbe scaturire dai fianchi e non dalle spalle e braccia. La palla deve passare in mezzo alle gambe sfiorando i gioielli di famiglia 

 

 

One-Handed Kettlebell Swing ( swing ad un braccio)

 

Obiettivi muscolari:

  • spalle,
  • schiena,
  • fianchi,
  • glutei,
  • gambe

Livello: Principiante-Intermedio

 

Esecuzione

 

Questo movimento è il medesimo dello swing effettuato con una presa a due mani. Cambia che si usa una mano alla volta e quindi é da considerarsi un esercizio funzionale unilaterale.

 

L'Oscillazione del kettlebell con un braccio , deve essere accompagnata dal movimento del braccio libero per aiutare a guidare lo slancio. 

 

 

Two-Arm Kettlebell Row ( rematore a busto flesso con 2 kettlebell)

 

Obiettivi:

  • schiena,
  • braccia,
  • spalle

Livello: Principiante-Intermedio

 

Esecuzione

 

  1. Piegatevi in avanti 
  2. Schiena inarcata
  3. Gambe semi piegate per scaricare un pò di tensione dalla zona lombare
  4. Addome contratto
  5. Sguardo avanti a voi
  6. Impugnate le due kettlebell che sono posizionate a terra
  7. Con un movimento "diritto per diritto" portate le 2 kb all'addome espirando aria
  8. Nel punto alto del movimento contraete i dorsali e deltoidi posteriori
  9. Nella fase di discesa trattenete i carichi inspirando aria.

 

Note : Questo esercizio è simile a quello eseguito negli allenamenti di bodybuilding, ma ha un pregio o virtù in più! Le maniglie sono di un certo spessore e quindi questo allenerà in maniera forte ed efficace la presa delle mani e gli avambracci.

 

Quindi se vi serve anche un pò di presa ( lotta, mma, judo, brasilian jiu jitsu) invece dei rematori con manubri optate per i rematori con le kettlebell.

 

Nei prossimi capitoli descriveremo gli altri esercizi che mancano .

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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