Bottom up clean and press

Bottom up clean and press

Esercizio Funzionale per rafforzare braccia e spalle

Bottom up clean and press

 

Pensate di avere una stretta di mano poderosa ed avambracci forti e robusti? Prima di essere certi di questa affermazione provate l'esercizio funzionale con kettlebell BOTTOM UP CLEAN AND PRESS.

 

Questo esercizio funzionale è formidabile per incrementare la massa e la forza degli avambracci e di conseguenza la stretta di mano diventerà una morsa. 

 

Per eseguire il bottom up clean and press è molto importante posizionare correttamente la mano. Se la presa non è corretta, molto probabilmente non si ruscirà ad eseguire in  modo corretto l'esercizo.

 

  1. E' necessario posizionare il kettlebell di fianco con una presa dell'attrezzo neutra come se si volesse eseguire un HAMMER CURL per i bicipiti. 
  2. Bisogna afferrare con quattro dita l'impugnatura vicino alla sommità dove le dita dovrebbero formare un uncino.
  3. Ora attraverso il naso bisogna inspirare aria nello stomaco, oscillare il kettlebell e sollevarlo quasi come se fosse l'esercizio classico hammer curl.
  4. Bisogna Assicurarsi di avere il gomito aderente al fianco e una volta che il kettlebell raggiungerà la posizione capovolta con la base rivolta verso l'alto, stringete l'impugnatura con tutta la vostra forza.

 

Mentre stringete l'impugnatura, stringete allo stesso modo anche l'altra mano che non è impegnata, questo fattore contribuirà ad aumentare la tensione muscolare in tutti i muscoli del vostro corpo.

 

La maggior parte delle persone si dimenticano di contrarre i glutei. Tenete i glutei contratti, tirate gli addominali, in questo modo sarete solidi come una roccia. 

 

Tenete il kettlebell stretto per circa tre secondi per assicurarsi che non cada e che sia perfettamente sotto il vostro controllo. 

 

A questo punto si può procedere ad eseguire il press, ovvero alla distensione con presa neutra sopra la testa.

 

Il press verrà eseguito grazie ad un impulso dato dai muscoli dorsali, quindi contraete i dorsali e spingete su dritto il kettlebell. Cercate di tenerlo perfettamente sopra il gomito. 

 

Mantenete la posizione per uno o due secondi e poi tirate giù il kettlebell usando i dorsali. Ripetete l'esercizio per il numero di ripetizioni previsto dal vostro protocollo di allenamento.

 

E' un esercizio funzionale molto utile per rafforzare :

  • Bicipiti
  • Deltoidi
  • Tricipiti
  • Stabilizzatori della spalla
  • Avambracci 

 

Buon allenamento con ABC 

Scritto da: ABC Staff

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