Clean - Girata al Petto con Bilanciere

Clean - Girata al Petto con Bilanciere

L'esercizio moderno proveniente dal passato

Con l’avvento del Functional Training soprattutto in stile CrossFIT sono ritornati in auge vecchi esercizi di pesistica che una volta erano la base dell’allenamento pesi di ogni atleta, la girata al petto anche detta clean ad esempio è la migliore alzata per la potenza e l'esplosività e dovrebbe essere inserita in tutti i programmi di forza e condizionamento atletico. È efficace in quanto utilizza un movimento di tripla estensione delle articolazioni delle anche, ginocchia e caviglie, movimento che troviamo uguale nel salto e nella fase iniziale di uno sprint.

Nella girata al petto Clean il movimento di tripla estensione è indispensabile in quanto permette di sviluppare potenza muovendo alti carichi a velocità elevate. Oltre a questo rafforza la catena posteriore, che è composta dai muscoli degli erettori spinali, glutei, femorali, polpacci.

La catena posteriore è importante per l'estensione dell'anca nello sprint e nella estensione della schiena durante l'uscita dai blocchi di partenza. Questo esercizio è molto utile anche ai combattenti soprattutto a coloro impegnati negli sport di combattimento a contatto come la lotta (Greco romana, libera, submission grappling, judo) o le M.M.A. , essendo un esercizio molto dispendioso e completo è inserito in tutti i sistemi di allenamento funzionali del momento.

L’esercizio girata al petto in termini anglosassoni conosciuto come clean è composto essenzialmente da 5 fasi

1. fase di salita del movimento: prima tirata

2. fase di salita del movimento: transizione (scoop position)

3. fase di salita del movimento: seconda tirata

4. fase di salita del movimento: presa

5. fase di discesa

La Girata al Petto, Cos'è ? e come si esegue

  • Questo esercizio è uno di quei esercizi che non sono per tutti, soprattutto per coloro che hanno problemi alla zona lombare, ginocchia e difficoltà di coordinazione
  • E' un esercizio molto complesso nel quale è necessario fare moltissime prove senza carico con un bastone o bilanciere leggero.

Quindi per potervi aiutare mi sembrava giusto spiegarvi meglio questo fantastico e potente esercizi tecnico.

Partiamo dal presupposto che a differenza di quello che si vuole far credere la costanza e le ripetizioni del gesto tecnico servono per perfezionare il nostro schema motorio; cioè quell'insieme di movimenti che insieme creano il gesto finale.

1° Posizione Stacco da terra

  • Tale posizione prevede i piedi larghezza delle anche,
  • il bilanciere afferrato con impugnatura appena più larga della larghezza delle cosce,
  • l’altezza del bilanciere deve essere appena sopra il ginocchio, appoggiato alle cosce,
  • ora scendiamo appena sotto le ginocchia mantenendo la schiena in postura corretta,
  • le ginocchia devo essere leggermente flesse, e i femorali devono essere in pre-stiramento.

2° Elevazione dei trapezi

  • Impugnando bene il bilanciere con una presa ad uncino,
  • pollice verso l’interno, spingi con i piedi a terra, per cui vai in punta di piedi,
  • stendendo le ginocchia e contraendo maggiormente i polpacci,
  • andando quindi in punta di piedi;
  • automaticamente sollevate le spalle,
  • portando in elevazione i trapezi; le braccia devono essere con i gomiti un pelo più larghi del tronco.

3° tirata alta al mento

  • in questa fase, partendo dalla posizione di elevazione dei trapezi della 2° fase,
  • dobbiamo eseguire una tirata al petto del bilanciere, o meglio un rematore alto,
  • sempre mantenendo una buona postura ed assicurandosi di avere ginocchia stese e peso sulla punta dei piedi,
  • questa è la fase che vi permetterà di eseguire l’esercizio, la tirata deve essere potente e dinamica dopo aver appreso la tecnica del gesto ovviamente.

4° Fase di assestamento sotto il bilanciere

  • Tenendo conto delle 3 fasi precedenti, dopo l’esecuzione della tirata alta o rematore,
  • dovete lasciare che il corpo vada sotto il bilanciere,
  • quindi portate velocemente i gomiti in avanti sotto al bilanciere e raggiungere la posizione dello squat frontale.
  • tenete conto della presa, delle gambe, che flesse in modo da poter entrare sotto al bilanciere,
  • questo movimento è un connubio tra parte alta e bassa del corpo .
  • usate molto le gambe come un ascensore soprattutto quando i carichi diventano impegnativi.

5° Girata al petto

  • Le precedenti fasi vi hanno portato fino a qui, quindi dovete arrivare alla posizione finale in cui il bilanciere è appoggiato al vostro petto, l’importante è che per arrivare a queste fasi voi abbiate utilizzato la spinta delle anche, delle ginocchia, delle spalle, per trasmettere forza al bilanciere.
  • Siete in posizione semi accosciata con il bilanciere sopra il petto , salite come un ascensore e l’esercizio è finito. Il carico da terra ora è sopra il vostro petto , in piedi ed in sicurezza.

CONSIDERAZIONI SULL'ESERCIZIO

Questo esercizio è molto utile per poter migliorare forza ed esplosività , ma anche la vostra postura, la vostra stabilità, ed il vostro equilibrio, inoltre essendo un esercizio funzionale molto complesso, impegna notevolmente tutto l’apparato cardiocircolatorio, oltre che quello muscolare.

E’ un esercizio funzionale molto usato nelle preparazioni atletiche , nel body building non trova una vasta applicazione in quanto non interessa direttamente e specificatamente i muscoli .

Nella Girata al Petto lavorano tutti i muscoli all’unisono come:

  • quadricipiti nella fase di squat frontale
  • lombari e polpacci nella fase di stacco
  • trapezi nella fase di tirata
  • deltoidi pettorali e dorsali nella fase di girata

potrebbe avere un’applicazione nel periodo o ciclo di forza magari al posto del classico stacco da terra e sappiate che chi ha effettuato il Clean ha migliorato tantissimo le proprie prestazioni allo squat e allo stacco da terra.

La girata al petto andrebbe eseguita con il bilanciere olimpionico che gira , per effettuare perfomance da manuale, i bilancieri normali pongono molto stress a polsi e spalle soprattutto con carichi alti, nella fase di girata il bilanciere che gira è fondamentale.

PROGRAMMI CON LA GIRATA AL PETTO

Alcuni programmi da eseguire in stile CrossFit potrebbero essere questi :

PROTOCOLLO

  • Ripetere per 5 volte senza riposo
  • riposando Solamente per tirare il fiato cercando di eseguire il tutto nel minor tempo possibile
  • Oppure fate il circuito 10 volte riposando però 1 minuto al termine della triserie funzionale.

Usate pesi gestibili minori del vostro massimale sulle 5 reps al clean.

  • GIRATA AL PETTO – CLEAN 5 REPS
  • PUSH PRESS – 10 REPS
  • SCATTO 100 METRI

Ripetere l’inferno per 5 volte senza riposo e auguri.

Questi due programmi sono in stile funzionale crossfit , ecco invece un programma contenente il Clean in stile Body Building.

La girata al petto potrebbe essere un buon esercizio di collegamento per dorsali e spalle, quindi se nei vostri workout c’è spazio per questa accoppiata muscolare provate questo allenamento

  • Trazioni alla sbarra 3 serie x max reps
  • Rematore a T o con manubrio 3 serie x 8 reps
  • Girata al petto con bilanciere Clean 3 serie x 8 reps
  • Push press (lento avanti in piedi con spinta delle gambe) 3 serie x 8 reps
  • Tirate al mento con bilanciere 3 serie x 8 reps
  • Alzate 7-7-7 : 7 reps frontali + 7 reps laterali + 7 reps a 90
http://www.youtube.com/watch?v=2oSGTE6z7ZM


Scritto da: ABC Staff

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