Esercizio Funzionale il mini circuito "Bastard"

Esercizio Funzionale il mini circuito "Bastard"

Esercizi Functional Training

Il BASTARDS come si capisce dalla parola , è un esercizio veramente Duro e bastardo del FUNCTIONAL TRAINING.

 

 

Cos'è ? è un esercizio complesso formato da :

 

  • stacco da terra
  • con girata al petto
  • distensione in alto
  • discesa con appoggio sul collo
  • Squat 
  • lento dietro in piedi con bilanciere
  • good morning
  • ritorno in posizione 

Sono 6 esercizi eseguiti all'unisono in questo esercizio .

 

Caricate un bilanciere con poco peso per imparare il movimento , e mettete il bilanciere a terra . Iniziate la perfomance staccando il bilanciere da terra , appena il bilanciere tocca le ginocchia iniziate la tecnica della girata al petto portando il bilanciere al petto . Ora respiro profondo caricate le gambe piegandole e spingete in alto il bilanciere.

 

Nella fase di discesa appoggiatelo dietro il collo e fate uno Squat profondo , nella fase di ascesa spingete in alto il bilanciere in un lento dietro in piedi.

 

Ora appoggiate il bilanciere al petto e posatelo a terra con la tecnica del good morning usato per i lombari.

 

Avete appena terminato una Ripetizione .

 

E' ovvio che è un esercizio altamente dimagrante , alla fine è un circuito eseguito con un solo attrezzo con esercizi efficaci e duri. Di norma si eseguono 10 ripetizioni con peso moderato. Farlo con pesi esagerati non conta molto e soprattutto si rischia di farsi male .

 

Per chi è indicato ??

  1. body builder per riscaldare tutto il corpo o per dimagrire in vista dell'estate
  2. fighter per tonificare il fisico facendo anche fiato
  3. lottatori e chiunque abbia una certa esperienza e dimestichezza con i pesi che vogliono provare qualcosa di diverso

 

Un altra versione leggermente differente è il :

 

CLEAN + PRESS + DIP

 

L’esercizio in questione è molto di più di un movimento pluriarticolare. Esso allena contemporaneamente tre esercizi multiarticolari come lo stacco da terra, le girate al petto, le distensioni sopra la testa ed i piegamenti sulle braccia, con interessamento notevole dei muscoli stabilizzatori delle spalle e del tronco.

 

Ma è tutto qui il discorso!!

 

l’esecuzione contemporanea e ripetuta dell’intero movimento è anche di grande impatto sul sistema cardiovascolare. L’esercizio si chiama CLEAN PRESS DIP dove per clean si intende il movimento di stacco da terra del bilanciere e portata alle spalle e per DIP il piegamento sulle braccia.

 

come si Esegue ?? Sollevare il bilanciere da terra portandolo all’altezza delle ginocchia (come in un normale stacco da terra), da qui incominciare a raddrizzare la schiena imprimendo contemporaneamente al bilanciere una trazione con le braccia e una rotazione con i polsi, per arrivare a portare il bilanciere alle spalle (portata al petto). Ora con le gambe leggermente piegate spingete con gambe e braccia per portare il bilanciere sopra la testa in un military press in piedi .

 

Una respirazione a vuoto e riabbassate il bilanciere al petto e poi a terra nella stessa sequenza inversa. Appoggiato il bilanciere a terra mantenendo le mani sul bilanciere con un balzo all’indietro ci si posiziona per eseguire un push up (piegamento sulle braccia) quindi si ritorna in posizione.

 

 

Scritto da: ABC Staff

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