I Migliori Esercizi CrossFit a Corpo Libero da Fare a Casa

I Migliori Esercizi CrossFit a Corpo Libero da Fare a Casa

Ecco alcuni tra i migliori esrcizi di CrossFit col solo uso del peso corporeo, da esegire a casa oppure da aggiungere alla propria routine di allenamento in palestra.

Il corpo umano è capace di imprese incredibili, ma per completare delle azioni in modo sicuro, è necessario imparare a muoversi e allenarsi in modo più funzionale. Quando si tratta di idoneità funzionale, non hai bisogno di attrezzature particolari, ore da dedicare al fitness o andare per forza in palestra. Tutto quello che serve è il proprio corpo e l'uso di qualche materassino per addominali per poter completare in modo sorprendente le attività della vostra vita quotidiana ed ottenere una buona forma fisica generale. Una sana alimentazione ovviamente non sarà da trascurare sia per una buona salute che per raggiungere un bel corpo tonico. Ecco i 15 migliori esercizi CrossFit col solo peso corporeo che potete eseguire a casa vostra.

 

1. Air Squat

 

Lo squat è un movimento di base che aziona tutta la parte bassa del corpo, concentrandosi su glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti e addome. Iniziare con i piedi ad una larghezza leggermente più ampia delle spalle. Con l'addome contratto, la schiena ben inarcata e il peso concentrato sui talloni, abbassare i glutei spingendoli in fuori e verso il basso e contemporaneamente alzando le braccia di fronte a voi. Se la vostra mobilità lo consente, si può andare più a fondo delle cosce parallele al pavimento. Tenere le ginocchia verso l'esterno durante l'intero movimento. Alzatevi completamente per ottenere l'estensione completa dell'anca, mantenendo il petto in fuori e ripetere. La linea della testa non deve cambiare dalla posizione di partenza durante l'intero movimento... pensate come se qualcuno vi stesse tirando su per i capelli!

2. Jumping Squat

 

Simile all' Air Squat, si inizia con i piedi ad una larghezza leggermente più ampia delle spalle. Con l'addome contratto ed il peso sui talloni, abbassare i glutei spingendoli indietro e giù mentre sollevate le braccia dietro di voi. Quando si arriva alla parte inferiore del vostro squat, portare le braccia ed esplodere verso l'alto. Atterrate con le ginocchia piegate, per proteggere le articolazioni e prepararsi per la ripetizione successiva. Ricordatevi di tenere le ginocchia verso l'esterno e non lasciate che si chiudano verso l'interno. Questo esercizio è ottimo per i glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti e addome.

3. Pistol Squat

 

Questo esercizio avanzato è una variazione del normale squat, tranne che viene completato su una sola gamba. Con il vostro peso sul vostro tallone sinistro, alzate la gamba destra in avanti e parallela al suolo (si può mantenere il piede destro per un maggior equilibrio). Scendete lentamente verso il basso con le stesse modalità dell'air squat. Dal momento che questo aziona il vostro equilibrio, mobilità e muscoli stabilizzatori, è possibile modificarlo senza andare in profondità o aggrappandosi a qualcosa mentre vi accovacciate. Questa è una grande sfida per i glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci; assicuratevi di farlo su entrambe le gambe.

 

4. Front Plank

Anche se si è fermi in questa posizione, aziona gli addominali e i dorsali. Posizionare gli avambracci a terra, i palmi rivolti verso il basso. Tenere il resto del vostro corpo in una posizione di push-up con il vostro corpo in una linea retta. Contrarre gli addominali durante l'attivazione dei dorsali e portare i gomiti a terra per l'attivazione muscolare completa. Mantenete la posizione da 30 secondi ad un minuto.

 

5. Side Plank

 

Questo esercizio è una variante della front plank, ma si rivolge ai vostri obliqui in aggiunta agli addominali e dorsali. Appoggiate il vostro avambraccio destro a terra con un angolo di 90 gradi rispetto al vostro corpo che sarà anch'esso rivolto sul lato destro verso il pavimento mentre la vostra sinistra è puntata verso il soffitto. Posizionate i piedi l'uno sopra l'altro, e sollevare anche il bacino da terra, quindi il corpo dovrà essere una linea retta. Mantenere la pressione sul braccio che mantiene il corpo sollevato e mantenete la posizione da 30 secondi ad un minuto per lato.

 

6. Lunge (Affondi)

 

Questa è uno dei migliori esercizi che si possa fare per i glutei che si rivolge anche ai quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci. Ci sono molti modi per completare questo esercizio con la stessa forma di base. Iniziare in piedi dritto, poi fare un passo in avanti con una gamba in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento e il vostro stinco anteriore sia perpendicolare al pavimento. Il ginocchio anteriore deve trovarsi in posizione perpendicolare sopra la caviglia e il piede. È possibile alternare gli affondi sul posto, se avete spazio, camminare in avanti, mentre si effettuano gli affondi, oppure camminare all'indietro facendo gli affondi o altro ancora, fare gli affondi laterali. Ogni direzione dell'affondo colpisce una parte diversa dei glutei, per un costante miglioramento, cambiate i vari tipi di affondo. I muscoli vi ringrazieranno.

 

7.  Lunge Jump (affondi con salto)

 

Lavorare i glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addome con questa variazione più intensa dell'affondo standard. Questo movimento inizia dal basso della posizione lunge - la gamba anteriore deve creare un angolo di 90 gradi, il ginocchio sarà ''impilato'' sopra la caviglia, mentre il ginocchio posteriore tocca terra. Usare le braccia per aiutare a guidare il vostro corpo, saltare e cambiare i piedi in aria, atterrando di nuovo nella posizione di affondo, ma con la gamba opposta ora di fronte. Per rendere questo più difficile, mettere le mani sui fianchi o sulla testa in modo da non avere lo slancio delle vostre braccia.

 

8. Speed Skaters

 

Un altro esercizio killer per i glutei! Questo utilizza il movimento laterale e un elemento pliometrico per la piena attivazione del corpo inferiore. Inizia in piedi con i piedi rivolti in avanti sotto i fianchi. Con la gamba sinistra, spingere a destra e saltate fuori, atterrando sul piede destro. Quando si atterra, le ginocchia devono essere leggermente piegate e ci si dovrebbe accovacciare un po'. Se siete molto elastici, si può toccare il pavimento con la mano sinistra. Assicurarsi che il ginocchio destro rimanga perpendicolare sopra la caviglia destra. Spingere fuori la gamba destra e saltate verso sinistra. Ripetere il movimento avanti e indietro. Se avete problemi con il movimento laterale, è possibile modificare questo movimento facendo solo la parte pliometrica e intensificando il tempo sui due lati.

 

9. Burpees

 

Questo movimento attiva i muscoli di tutto il corpo ed è ottimo per il cardio. Iniziare con i piedi sotto i fianchi. In un unico movimento, mettere le mani a terra saltando con i piedi indietro in una posizione di push-up. Il petto deve toccare il pavimento. Spingere verso l'alto e tirare le gambe verso il petto e saltare in piedi tutto in un unico movimento. Termina battendo le mani sopra la testa e con un saltello di 15-20 cm. Per renderlo più semplice inizialmente, potete avvicinarvi al pavimento prima di effettuare il salto. Questo esercizio aziona tutto il corpo!

 

10. Sprint

 

Non c'è niente di meglio come esercizio cardiovascolare, efficiente per bruciare i grassi e costruire muscolo, degli sprint. Dovrete dare la vostra massima intensità! Uno sprint è una corsa a tutta velocità. Poiché si tratta di un esercizio ad alta intensità, per questo movimento anaerobico, riposate tra gli sprint in modo che la frequenza cardiaca scenda un po'. Se si sprinta troppo presto dopo uno sprint precedente, non si avrà quella massima intensità richiesta per questo esercizio. Questi sprint possono variare da esplosioni di 20 metri a sprint più lunghi di 400 metri. Per rendere le cose più difficili, aggiungere qualche sprint in collina... ovviamente per questo dovrete uscire di casa!

 

11. Handstand Push-Up

 

Questo è un esercizio avanzato. Iniziate sollevandovi in una verticale contro un muro. Abbassare il corpo a terra in modo che la testa tocchi il pavimento sotto (o materassino). Tenere i gomiti completamente distesi. Poi, coinvolgere l'addome e spingersi in verticale. Per rendere questo esercizio più facile, è possibile scalciare verso l'alto. Per fare questo, piegare le ginocchia al petto, mentre abbassate la testa verso il pavimento, poi calciate in alto spingendovi verso l'alto contemporaneamente con le mani. Questo esercizio aziona spalle, schiena e addome.

Scritto da: ABC Staff

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