Kipping Pull-Up

Kipping Pull-Up

Trazioni alla Sbarra con oscillazione

Le Trazioni alla sbarra con oscillazione consentono di aumentare l'intensità dell'allenamento dorsale.

 

Nonostante i suoi benefici muscolari, in palestra le trazioni alla sbarra (pull-up) sono tra gli esercizi più temuti e perciò evitati dalla stragrande maggioranza degli sportivi. In genere siamo quasi tutti schiavi della versione tradizionale e popolare che prevede di rimanere sospesi ed appesi ad una sbarra " a peso morto". Dove dal bacino in giù, non c'è azione del corpo e si esegue il movimento esclusivamente con la forza delle braccia e sinergia del dorso.

 

Dato che il CrossFit si basa sul volume e sulle prestazioni, l'aggiunta di qualche elemento tecnico estraneo all'esercizio non è solo utile ma adirittura raccomandabile.

 

Non si tratta di barare o sgarrare rendendo l'esercizio più semplice ma bensì di adottare una tecnica, un metodo con il quale si riescono ad effettuare un numero di ripetizioni nettamente maggiore rispetto alla versione classica e soprattutto in meno tempo.

 

I maniaci del movimento perfetto da accademia pensano che con questa versione i muscoli non vengano sufficientemente stimolati invece la cadenza serrata favorisce l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida , più predisposte all'ipertrofia dei muscoli dorsali e delle braccia.

 

Pertanto le KIPPING PULL-UP sono un ottimo esercizio il quale è molto tecnico e necessita di una fase di apprendistato.

 

 

 

 

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

 

  1. OSCILLAZIONE :  Appesi alla sbarra per le trazioni, fate oscillare le spalle in avanti e le gambe indietro, in modo da formare una sorta di arco con il corpo. Con un'oscillazione portate quindi le spalle indietro e le gambe in avanti, formando con il corpo un arco speculare rispetto al primo. Fate pratica finchè non riuscite ad oscillare in modo fluido senza piegare i gomiti .
  2. LA SPINTA DELLE GINOCCHIA : Quando siete nella posizione posteriore dell'oscillazione datevi una spinta con le ginocchia per avvicinarvi alla sbarra. In questa fase del movimento è essenziale cogliere il momento giusto, altrimenti si perde slancio e potenza.
  3. TRAZIONE : Sollevatevi verso la sbarra fino a superarla con il mento, il movimento non conta se il mento non supera la sbarra. Senza esitare spingetevi via dalla sbarra con le braccia per ricominciare daccapo.

 

Considerazioni : Tecnicamente non è un movimento semplice soprattutto se sono anni che effettuate le classiche trazioni, consigliamo di ritagliare 10 minuti alla fine di ogni allenamento per provare questo metodo per assimilare la tecnica.

 

Come nelle arti marziali , anche nel CrossFit la tecnica si assimila piano piano.

 

Buon ABC Allenamento

 

 

Scritto da: ABC Staff

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