Renegade Row

Renegade Row

Rematori funzionali a terra

Il Renegade Row è una versione dell'esercizio Rematore, il quale si esegue da posizione supina, ovvero con la pancia a terra. E' quasi un esercizio a corpo libero e praticamente è l'esercizio "anatagonista" del push up (piegamenti a terra sulle braccia).

 

Come si esegue

 

  1. Posizionate due kettlebell a terra alla larghezza delle spalle.
  2. Posizionarsi sulle dita dei piedi e le mani come se steste facendo un pushup, con il corpo dritto ed esteso.
  3. Utilizzate le maniglie delle kettlebell per sostenere la parte superiore del corpo. Potrebbe essere necessario allargare la posizione dei piedi per stabilizzare meglio il corpo.
  4. Mentre Spingete un Kettlebell a terra, facendo "base", tirate l'altro kettlebell all'addome, ritraendo le scapole e contraendo i dorsali.
  5. Quindi abbassate il kettlebell, che avete sollevato, a terra e cominciate la remata con il kettlebell della mano opposta.
  6. Ripetere per il numero di ripetizioni imposto dal protocollo di allenamento.

L'Esercizio, in sè è molto versatile, può essere eseguito da tutti, in quanto non vi sono problemi per la zona lombare, inoltre può essere effettuato anche con altri attrezzi come ad esempio i semplici MANUBRI. E' considerato un esercizio funzionale in quanto è un movimento globale dove altri muscoli debbono intervenire per la buona riuscita.

 

  • addominali
  • lombari nonchè
  • obliqui

 

dovranno essere contratti per dare stabilità. Anche pettorali, deltoidi e tricipiti lavorano in sinergia per quanto riguarda la stabilità del busto durante l'esecuzione delle remate .

 

 

 

 

 

Una versione più complessa e dura è il RENEGADE ROW & PUSH UP.

 

Praticamente l'esercizio è il medesimo, viene inserito un movimento in più in modo alternato. Nella fattispecie inseriremo il Push Up. Fate una remata con il braccio destro, una remata con il braccio sinistro, mettetevi in posizione e fate un piegamento sulle braccia e tornate in posizione, questa è una ripetizione.

 

Quindi è un movimento decisamente più completo e duro sia a livello muscolare che organico. Questi esercizi possono essere utilizzati in protocolli di allenamento a corpo libero con l'utilizzo di pochi strumenti essenziali. Anche in questo caso potete utilizzare kettlebell o semplici manubri

 

 

 

Usando due K-bag potrete eseguire l'esercizio in entrambi le situazioni, ossia nella fase di remata e nella fase di remata più distensione.

 

Usando una sola K-Bag l'esercizio diventa quasi balistico.

 

  1. Posizionatevi con la k bag a terra
  2. come se voleste fare un  push up
  3. fate un piegamento a terra
  4. nella fase di risalita del busto con un colpo energico
  5. portate la k-bag al petto in una specie di remata esplosiva.
  6. riposizionate la k bag a terra
  7. ripetete l'esercizio

 

Solo con la k-bag è possibile eseguire tale esercizio in quanto con il bilanciere è pericoloso per la salute dei polsi. Quest'ultima versione di esercizio serve negli sport di lotta e contatto .

 

Buon RENEGADE

Scritto da: ABC Staff

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