Impara bene i parametri del tuo allenamento per renderlo efficace

Impara bene i parametri del tuo allenamento per renderlo efficace

Valuta la frequenza, l’intensità e il volume di ogni tua seduta

L’allenamento per essere efficace non deve portare  al sovrallenamento ma neanche essere sotto-allenante.

Deve avere dei limiti di carattere temporale. Infatti aumentando eccessivamente la durata dell’allenamento il corpo entra in stato catabolico e a lungo andare oltre a non portare alcun miglioramento può indurre il sovrallenamento.

Una pianificazione razionale di un protocollo di lavoro deve considerare anche questo fattore.

 

Allenarsi eccessivamente porta più danno che utilità, ed allo stesso tempo una preparazione fatta solo alla fine della seduta tecnica in modo frettoloso e limitato non porta a niente.

 

La frequenza

Per frequenza si intende il numero di allenamenti svolti in un determinato periodo, per esempio una settimana.

La frequenza indica anche semplicemente la distanza tra un allenamento ed il successivo.

In un programma sono previsti giorni di allenamento e giorni di recupero, queste previsioni devono essere fatte per rendere efficace il protocollo di lavoro e ridurre il rischio di sovraccarico eccessivo. Non ci si può allenare sempre!

 

Il corpo necessita di giorni di riposo e questi rientrano nel discorso della frequenza dell’allenamento. Generalmente la frequenza viene fatta su base settimanale, ma questa non è una regola assoluta.

 

I protocolli presenti in questo testo sono studiati su base settimanale ma anche in questo caso sono possibili modifiche in funzione dei casi e degli effetti scaturiti da questo allenamento, questo discorso rientra nel concetto di passaggio dalla teoria alla pratica.

 

L’intensita’

Con intensità si intende semplificando molto il discorso, quanto è faticoso l’allenamento.

Come nel caso della durata è importante chew ci sia un certo grado di intensità per rendere efficace l’allenamento, ma che non sia troppa per non indurre sovrallenamento, eccessiva stanchezza o lesioni ed infiammazioni varie.

Intensità e durata sono inevitabilmente inversamente proporzionali: all’aumentare dell’intensità si deve ridurre la durata dell’allenamento. Nel concetto di intensità rientrano  un insieme di fattori in grado appunto di variare questo parametro.

 

In particolare questi fattori sono:

  • il tipo di esercizi, in quanto esercizi balistici risultano essere più faticosi, quindi più intensi di esercizi di potenziamento;
  • il tempo di recupero tra le serie, quando questo si riduce aumenta il livello di intensità,
  • l’avvicinarsi al cedimento muscolare: in una serie più si arriva vicini al cedimento muscolare (l’ultima ripetizione fatta è l’ultima che si può fare) più aumenta l’intensità;
  • l’impiego di particolari tecniche di sovraccarico come i superset e circuiti che aumentano il livello di intensità dell’esercizio.

 

Il volume

Il volume rappresenta la somma del lavoro svolto durante un allenamento. Può essere misurato in:

  1. serie (numero complessivo di serie eseguite),
  2. ripetizioni (numero complessivo di ripetizioni fatte)
  3. chilogrammi (somma complessiva dei chilogrammi sollevati).

Il parametro più oggettivo è sicuramente il numero di serie.

La valutazione del volume dell’allenamento rientra nei parametri per stabilire l’impegno richiesto all’atleta.

 

Il volume dell’allenamento deve essere tale da consentire un miglioramento della condizione ma non eccessivo da indurre sovrallenamento.

Allenando diverse qualità in un unico allenamento l’atleta può permettersi di mantenere un volume maggiore rispetto a quello prevedibile per un’unica qualità, ma anche in questo caso è sempre bene non esagerare.

Il volume ottimale è un concetto molto astratto e soggettivo, nel senso che è difficile da individuare e varia da atleta ad atleta, in linea di massima è importante, ai fini di decidere se fare una serie in più o una in meno, valutare la risposta in termini di miglioramenti o peggioramenti da una seduta all’altra.

Per valutare accuratamente questo parametro è importante verificare la risposta dell’organismo in termini di stanchezza e miglioramenti atletici.

 

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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