Metabolic Conditioning, Il modo più Veloce per Dimagrire e mettersi in Forma

Metabolic Conditioning,  Il modo più Veloce per Dimagrire e mettersi in Forma

Tabata e Interval Training per una forma fisica e perdita di peso più veloce

Il mondo del fitness è pieno di termini strani, uno di questi termini è Metabolic Conditioning (METCON).

 

Se avete già sentito prima questo termine, probabilmente è stato detto da qualcuno che parlava di mettersi in forma e perdere peso.

 

Ma cosa vuol dire?

 

Metabolic Conditioning (spesso abbreviato in Metcon) è in realtà molto semplice.

 

E 'stato adottato dalla comunità CrossFit e si riferisce all'esercizio fisico che aumenta la capacità del corpo di trasportare l'ossigeno dai polmoni alle cellule e quindi utilizzare questo per generare l'energia necessaria per muovere i muscoli.

 

Cosa c'è di così diverso dall'allenamento cardiovascolare tradizionale?

 

Beh, in un certo senso è lo stesso, ma più efficiente.

 

Le 3 vie metaboliche

 

Spieghiamo anzitutto ciò che veramente è il metabolismo. Alcune persone dicono di avere un un metabolismo veloce o lento (e questo per colpa di una incapacità di perdere grasso). Il metabolismo è il nome per il processo biologico che si verifica in tutte le cellule del corpo umano - il processo di utilizzare sostanze chimiche per creare energia che viene utilizzata per muoversi.

 

Ci sono 3 vie metaboliche del corpo umano - ognuna usa un metodo diverso per produrre energia:

 

  1. Percorso Fosfageno - anaerobico
  2. Via glicolitica - anaerobico
  3. Percorso Ossidativo – aerobico

 

Ogni percorso fornisce energia in tempi diversi durante l'attività;

  • il Fosfageno è responsabile di fornire energia per un periodo molto breve - una manciata di secondi;
  • la Glicolitica fornisce energia per pochi minuti;
  • il percorso ossidativo fornisce energia per i movimenti a bassa intensità e può durare per più minuti.

 

Probabilmente avete familiarità con i termini più comuni - anaerobico e aerobico.

 

La differenza fondamentale tra queste 3 vie è che solo la via ossidativa è aerobica e quindi ha bisogno di ossigeno dai polmoni per produrre più energia.


I due metodi anaerobici non sono sostenibili per un lungo periodo di tempo, tuttavia, sono vitali per il movimento. Velocisti e powerlifter si basano su percorsi anaerobici per la loro energia, come l'attività esplosiva dei muscoli, utilizzando l'energia immagazzinata molto rapidamente.

 

Quindi, il metabolic conditioning è l'allenamento prodotto in modo tale da richiedere al corpo di diventare più efficiente in tutte le forme di metabolismo.

 

 

Allenamento a Circuito in grado di fornire una efficace forma di condizionamento metabolico.

 

Correre per lunghi tratti in discesa in modo costante migliora l'allenamento cardiovascolare e la capacità aerobica, ma non fa molto per migliorare il funzionamento dei percorsi Fosfageno e glicolitico. Perché è importante?

 

Una ricerca di scienziati dello sport, vale a dire il prof. Tabata dal Giappone, ha dimostrato che tutti gli atleti beneficiano di un sistema di allenamento più completo. Ecco una breve spiegazione dell'allenamento Tabata.

 

Tabata e Interval Training per una forma fisica e perdita di peso più veloce

 

Perché l'allenamento Tabata?

 

Prende il nome dallo scienziato dello sport professor Izumi Tabata, che ha studiato diversi metodi di allenamento e le loro potenzialità di bruciare i grassi e di fitness presso l' Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Kagoshima, Giappone. Il Prof. Tabata è specializzato in biomeccanica e fisiologia.

 

Per coloro che hanno sempre la scusa di non avere abbastanza tempo per allenarsi, c'è una nuova soluzione – Allenamento Tabata.

 

L'allenamento Tabata è una forma di interval training intensivo che concentra lo sforzo in 20 secondi di attività esplosiva molto intensa. Questo può non sembrare veramente duro, ma immaginate di lavorare con la stessa intensità di Usain Bolt sullo sprint dei 200m e poi ripetere questo diverse volte come allenamento, vi farà presto rendere conto che l'allenamento Tabata può essere molto impegnativo.

 

L'allenamento Tabata non è solo di tipo aerobico però, può essere utilizzato anche per l'esercizio anaerobico ( pesi ). L'obiettivo è quello di bruciare i grassi al massimo, durante il lavoro, portando la frequenza cardiaca al massimo.

 

Gli intervalli di 20 secondi di attività intensa sono seguiti da 10 secondi di riposo, con l'esercizio ripetuto otto volte.


I circuiti Kettlebell vengono spesso eseguiti in stile Tabata, con 20 secondi di oscillazioni seguiti da un breve riposo.

 

Vantaggi dell'allenamento Tabata

L'allenamento Tabata ha dimostrato di fornire diversi vantaggi rispetto agli allenamenti più lunghi e meno intensi.

Eccellente per bruciare i grassi in quanto aumenta il metabolismo, si concentra sul far lavorare tutti i muscoli, ecco alcuni fattori positivi:

 

  • Meno tempo per allenarsi - più tempo per il relax!
  • Aumenta le calorie bruciate durante il giorno per l'effetto sul metabolismo.
  • Migliora la concentrazione mentale e determinazione

 

I migliori esercizi da utilizzare con l'allenamento Tabata sono quelli che utilizzano più di un gruppo muscolare alla volta (cioè l'allenamento con esercizi composti), ad esempio eseguendo squat, affondi, stacchi, ciclismo (spinning), canottaggio o il salto.

Il modo più semplice per fare l'allenamento Tabata è quello di utilizzare una macchina con un timer, come un vogatore, cyclette o ellittica. Tutti questi permettono un allenamento a intensità massima per periodi di tempo senza interruzioni.

 

Tabata Intervall Training

 

Il modo più semplice per iniziare l'allenamento Tabata è con un allenamento di corsa a piedi. Riscaldatevi prima facendo jogging leggero per 10 minuti, poi aumentate la velocità di marcia, effettuate uno sprint per 20 secondi (questo dovrebbe essere alla massima intensità).

Immaginate di essere in una finale olimpica dei 200m, o essere inseguiti da un branco di lupi, se può motivarvi di più. Al termine dei 20 secondi, riposate per 10 secondi con una passeggiata lenta. Quindi ripetere altre sette volte.

 

 

 

Allenamento con sprint sui 400m

 

Molti atleti eseguono sprint di 400m per migliorare la forma fisica. I giocatori di tennis, mezzofondisti, marzialisti e calciatori utilizzano tutti questa distanza. Perché? Uno sprint di 400m è abbastanza breve per effettuare uno sprint (correndo più veloce possibile), mentre è abbastanza lungo per portare all'accumulo di acido lattico. Eseguendo questa distanza più e più volte si addestra il corpo alle carenza di ossigeno e alla formazione di acido lattico, ottenendo così notevoli miglioramenti.

 

Allenamento Tabata Intensivo a Circuito

Questa semplice routine è un ottimo modo per fare un allenamento completo del corpo in breve tempo.
In questo circuito è necessario eseguirre ogni esercizio alla massima intensità per 20 secondi.

 

Per ottenere davvero un alta frequenza cardiaca si possono effettuare gli Jumps squat invece dello squat standard e i mountain climbers al posto dei crunch.

  • Corda per 20 secondi
  • Flessioni - il maggior numero possibile in 20 secondi
  • Squat - garantire una buona forma di esecuzione.
  • Sit up - totali o crunch
  • Star Jumps / Jumping Jacks

 

Ripetere il circuito per 8 volte se possibile. Questo circuito dovrebbe durare 20 minuti. Tuttavia potreste non riuscire a completare tutti e otto i circuiti prima di non aver migliorato il vostro livello di fitness.

 

Ricerca sull'Interval Training Intensivo e Fitness

 

Sulla scia del lavoro del Prof. Tabata, scienziati dello sport presso la McMaster University in Ontario, Canada, hanno esaminato diversi metodi di esercizio e hanno concluso che l'allenamento ad alta intensità è migliore degli allenamenti lunghi e costanti. Il ricercatore Martin J. Gibala ha pubblicato i suoi risultati sul Journal of Physiology.

 

Essi hanno scoperto che il metodo migliore per l'allenamento fisico e la perdita di peso era un minuto di intensità seguito da un recupero minuto . Che si tratti di corsa, ciclismo, canottaggio o utilizzando un cross trainer, i soggetti hanno ottenuto maggiori miglioramenti lavorando alla massima intensità per 1 minuto e poi riposo.

"Allenamento d'intensità in alternativa ai tradizionali tipi di esercizio fisico di moderato-lungo termine". Prof. Martin J. Gibal.

 

Lo studio ha utilizzato delle cyclette e ha chiestoai soggetti sottoposti di pedalare alla massima intensità per 60 secondi. I risultati hanno mostrato che lo sviluppo muscolare in questo breve tempo, era buono come nei soggetti che hanno effettuavano l'allenamento di resistenza.

 

Nell'esercizio ad alta intensità si dovrebbe cercare di aumentare la frequenza cardiaca al massimo livello di sicurezza. Tutto il tuo corpo ha bisogno di lavorare e bisogna essere totalmente concentrati sul compito. Se si riuscisse a parlare facendo tale prova, non sarebbe uno sprint ad alta intensità. Si avvertirà probabilmente male con l'accumularsi dell'acido lattico, ma bisogna continuare a spingere se stessi fino alla fine per poi iniziare il minutaggio di recupero.

 

Questa ricerca spiega anche perché alcune lezioni di fitness, come le arti marziali, sono così efficaci a convincere le persone di potersi mettere in forma e aiutarle con la perdita di peso. Brevi scariche di energia seguite da periodi di recupero sono comuni negli allenamenti di arti marziali.

 

Il Circuit training è un altro ottimo modo per fare high intensity interval training.
La nostra comprensione di come il condizionamento metabolico può migliorare il modo in cui le 3 diverse vie metaboliche operano, contribuisce a spiegare questo.

 

Interval Training 20 minuti al giorno

 

Utilizzando il principio del Tabata Matabolic Conditioning, è possibile creare una routine perfetta di allenamento a circuito per migliorare la forma fisica e aiutare più velocemente la perdita di peso. Questa è quella che comprende sia il lavoro di forza che l'allenamento cardiovascolare.

 

E 'importante capire lo scopo e l'importanza di aumentare l'allenamento cardiovascolare così come l'allenamento della forza.
I vantaggi di un allenamento per la forza sono facili da vedere: miglioramento del tono muscolare e della densità ossea, aumento del metabolismo e la potenza esplosiva.

 

L'Interval Training è la chiave per migliorare questo in soli 20 minuti a sessione. Esso può essere applicato a diverse forme di cardio-training, tra cui boxe, corsa e ciclismo.

 

Il concetto è semplice, allenamenti più brevi ma più intensi. Questo si ottiene con periodi di aumento della frequenza di lavoro per brevi intervalli, di solito tra 60 secondi e pochi minuti, seguiti da un esercizio facile per qualche minuto minuto. L'obiettivo è quello di allenarsi in questo modo per un periodo di 20 minuti, quindi questo potrebbe essere 5 intervalli da due minuti ad alta intensità con 5 intervalli a bassa intensità di due minuti.

 

L'Interval training è perfetto per la corsa. Se vi state allenando su un tapis roulant o corsa all'aperto, la routine è la stessa.

 

Iniziate con una corsetta di riscaldamento seguita da due minuti di corsa a un ritmo più impegnativo, questa non dovrà essere alla velocità massima, perché si deve mantenere per due minuti, ma un ritmo molto sostenuto. Quindi continuate con due minuti sia di passeggiata o con una corsa molto lenta. Ripetete altre quattro volte ed avrete ottenuto un allenamento cardio efficace in soli 20 minuti.

 

Questo concetto può essere applicato a quasi ogni tipo di esercizio, da sparring, corsa, nuoto o ciclismo: due minuti duri e due minuti facili, ripetuti in totale per 5 volte. Oppure duro 1 minuto, seguito da 1 minuto facile, ripetutto il tutto per 10 volte.

 

A seguito di una semplice routine di allenamento come questo, si otterrà in ottimo allenamento cardiocircolatorio, permettendovi di migliorare rapidamente la vostra forma fisica ed essere ricompensati con un migliore stato di salute.

 

Naturalmente, l'interval training e il circuit training non sono solo eccellenti per il sistema cardio, ma sono anche un ottimo modo per ridurre il peso ed eliminare il grasso della pancia.

 

Per molte persone l'obiettivo di un regime di esercizio è quello di perdere peso e guardare una sana forma fisica, l'interval training combinata con l'allenamento pesi di base è uno dei modi migliori per perdere quella pancia e tonificare i muscoli.

 

Il metabolic Conditioning è solo per i super fisicati?

 

Una critica di questo approccio potrebbe essere che questo tipo di allenamento è adatto solo per coloro che sono già in forma. Le persone che sono molto in sovrappeso e non si allenano da molto tempo, o da anni, non possono beneficiare di un'allenamento intensivo.

 

Tuttavia, casi di prove di studio, non supporta questo. Le persone che sono molto inadatte possono beneficiare ancora di più dall'interval training perché non hanno bisogno di allenamenti per periodi lunghi per cominciare, il che significa che lo sforzo totale sul loro corpo può essere ridotto. Inoltre, migliorando la funzione delle vie metaboliche, i miglioramenti fisici possono essere più facili da raggiungere.

 

La chiave per ottenere sempre miglioramenti è quella di spingere voi stessi a lavorare sempre di più e di sollevare sempre di più. Appena una via metabolica si adatta, i miglioramenti rallenatano. Migliorando questi, si possono accelerare i progressi, questo potrebbe motivarvi a continuare con gli allenamenti.

 

Un ultimo punto da considerare è che il modo migliore per il corpo non è sempre il modo migliore per un individuo. Quindi qual'è il miglior tipo di esercizio per voi? Sicuramente quello che vi farà mantenere la forma fisica a lungo termine, allora bisogna trovare un'attività che vi piaccia e che faccia in modo che l'esercizio fisico diventi un piacere e una parte della vostra vita, piuttosto che un lavoro di routine.

 

HIIT - Tabata - Metabolic conditioning potrebbe essere il modo migliore per mettersi in forma in modo rapido, per migliorare le prestazioni sportive e perdere grasso velocemente, ma se vi piacciono le lunghe camminate o passeggiate in bici, e questo riesce a tenervi in buona salute, allora avanti!

Scritto da: ABC Staff

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