Allenamenti Brevi Intensi e Frequenti

Allenamenti Brevi Intensi e Frequenti

Come allenarsi in modo completo in meno di mezz'ora al giorno

Allenamenti brevi intensi e frequenti è un ottima soluzione per molti atleti e semplici frequentatori di palestre . Questo tipo di workout è idoneo per coloro che hanno poco tempo a disposizione, magari prima di andare al lavoro. E’ idoneo per coloro che effettuano un altro sport e quindi la palestra è un integrazione per la preparazione fisico atletica. E’ idoneo per coloro che vogliono variare e che hanno sempre necessità di stimoli nuovi . Gli allenamenti brevi intensi e frequenti che vi consigliano ABC ALLENAMENTO hanno una parola sola: CROSSFIT.

 

Il Crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.

 

Se non avete mai sentito parlare del CrossFit e siete alla ricerca di una disciplina in grado di tenervi in forma, forse dovreste informarvi e approfondire l’argomento. Cos’è in sostanza il CrossFit ? Si tratta precisamente di un programma di rafforzamento condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale.

 

Il programma di CrossFit si concentra su una serie precisa di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica. In definitiva, si tratta di una pratica molto dispendiosa dal punto di vista fisico, che richiede forza e una discreta condizione atletica, poiché unisce al suo interno sollevamento pesi, velocità e ginnastica.

 

Secondo gli esperti, chi pratica il CrossFit deve padroneggiare, allo stesso tempo, quelle che sono le peculiarità principali del fitness.

 

Ovvero:

  • resistenza cardiorespiratoria,
  • resistenza muscolare,
  • forza,
  • flessibilità,
  • potenza,
  • velocità,
  • coordinazione,
  • agilità,
  • equilibrio e precisione.

Tutte insieme, unite per ottimizzare la capacità di lavoro in tutti questi ambiti, grazie principalmente ad un adattamento neurologico ed ormonale di tutte le vie metaboliche. Assolutamente completa è anche la preparazione di un’atleta che svolge il CrossFit. Essi, infatti, si impegnano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti stravaganti.

 

Per quanti, poi, siano intenzionati a provarlo, è necessario sapere che l’allenamento consueto non dura oltre i 20′. Brevi, ma assolutamente intensi e fisicamente dispendiosi.

 

Una disciplina che potremmo definire quasi “funzionale”, in cui ogni movimento viene studiato appositamente, per dare il massimo rendimento in termini di tonificazione, dispendio energetico e miglioramento dell’agilità. A chi consigliare il CrossFit? Indubbiamente a quanti sono intenzionati a ‘variare’, a praticare una disciplina nuova. Dovrebbero evitarlo, invece, coloro i quali hanno problemi articolari, cardiaci, respiratori o muscolari.

 

Il crossFit è composto da tre settori : ginnastica , condizionamento metabolico e weightlifting .

Ginnastica è rappresentata dalla lettera G , condizionamento metabolico dalla lettera M e weightlifting dalla lettera W.

 

 

Nella G di Ginnastica abbiamo i seguenti esercizi :

  • Squat a corpo libero
  • Pull-up
  • Push-up
  • Dip
  • Push-up in verticale
  • Arrampicata con corda
  • Muscle-Up
  • Verticale di impostazione
  • Estensione della schiena
  • Salti
  • Allungamenti

 

 

Nella M di condizionamento abbiamo :

  • Corsa
  • Pedalata
  • Vogatore
  • Salto alla corda da boxe
  • Ripetute al sacco da boxe con colpi di vario genere

 

 

Nella W di weightlifting abbiamo :

  • Deadlift
  • Clean
  • Presse
  • Snatch
  • Clean and Jerk
  • Esercizi con la palla medica
  • Kettlebell Swing
  • Thruster
  • Bench press
  • Deadlift con trap bar
  • Military press

 

La modalità ginnastica comprende esercizi elementi con il peso del corpo o esercizi calistenici. Il suo obiettivo principale è migliorare il controllo del corpo, attraverso il miglioramento di componenti neurologici come la coordinazione, l’equilibrio, l’agilità e la precisione, e di migliorare la capacità funzionale della parte superiore del corpo e la forza del tronco.

 

La modalità metabolica è il classico lavoro aerobico però condotto ad una certa intensità , in circuito e breve tempo , se non quando effettuato da solo. La modalità sollevamento pesi comprende le basi del sollevamento olimpico e del sollevamento pesi. Lo scopo principale è aumentare la forza, la potenza e la capacità fisica dell’atleta .

 

Fatta questa lunga premessa sull’allenamento crossFit , siete pronti per buttarvi in questa nuova ed entusiasmante esperienza? Come deve essere strutturata una settimana CrossFit ideale ? Vi sono vari schemi settimanali , anche se il CrossFit non da strutture certe ed uguali , però uno schema generale può organizzare al meglio il lavoro , in U.S.A. usano uno schema 5 giorni Sì e due No di Riposo per permettere alle persone di regolarsi con la settimana lavorativa .

 

 

 

Lo schema da 5 giorni è il seguente:

 

SETTIMANA A

Giorno 1

M

Giorno 2

G W

Giorno 3

M G W

Giorno 4

M G

Giorno 5

W

SETTIMANA B

Giorno 1

G

Giorno 2

W M

Giorno 4

G W M

Giorno 4

G W

Giorno 5

M

SETTIMANA C

Giorno 1

W

Giorno 2

M G

Giorno 3

W M G

Giorno 4

W M

Giorno 5

G

 

Questo schema ripetuto in maniera ciclica vi darà un supporto su come organizzare gli allenamenti , nelle varie componenti potete scegliere tra gli esercizi proposti nel paragrafo precedente e comunque qui di seguito vi proponiamo qualche allenamento e qualche combinazione crossfit da poter effettuare .

 

M come metabolic , 10 Km di Corsa

GW (5 push-up in verticale/225 x 5 deadlift + 10kg/volta) x 5 volte

MGW Corsa 400m/10 pull-up/”Thruster” 50% BW x 15 per 20 min a rotazione

G Praticare le verticali per 45 minuti

WM (Bench press 75% BW x 10/Vogatore 500m) x 5 per volte

GWM Corsa 3 km/15 pull-up/”Thruster” 50% BW x 15 per 20 min a rotazione

W Deadlift (stacco da terra ) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 ripetizioni

MG (Corsa 200m/salto con step da 75 cm x10) 5 per volta

WMG Clean 50% BW x 20/1,5 km di pedalata/15 push-up per 20 min a rotazione

 

Questi sono solo alcuni esempi pratici di allenamenti brevi intensi e frequenti da eseguire , il lite motive del tutto è l’intensità e la velocità dei workout . Noi consigliamo di eseguire sempre un buon riscaldamento di almeno 10 minuti e al termine qualche minuto di stretching , con 30 minuti di lavoro globale costruirete un fisico da paura .

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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