Come Allenare tutto il Corpo in 15 Minuti

Come Allenare tutto il Corpo in 15 Minuti

Protocollo di Allenamento Veloce ma Brutale

Il protocollo di questo allenamento è estremamente semplice, ma brutale:

  • Pull up : 50 ripetizioni in 5 minuti
  • Bench Press (distensioni su panca piana) : 50 ripetizioni in 5 minuti
  • Squat : 50 ripetizioni in 5 minuti

L'allenamento è impostato su 3 grandi movimenti composti dove ognuno allena una zona diversa del corpo.

  1. Pull up (forma rigorosa, non la varietà "Kipping") per la schiena, bicipiti e muscoli dell'avambraccio
  2. Bench Press per i pettorali, tricipiti, deltoidi e muscoletti della scapola
  3. Squat per la parte inferiore del corpo


Ognuno di questi esercizi sarà effettuato a tempo. Bisogna completare un determinato numero di ripetizioni di un determinato esercizio entro un determinato periodo di tempo.

In questo caso bisogna completare 50 ripetizioni di ogni movimento in 5 minuti. Oltre a tempo e ripetizioni c'è anche la variabile del carico di allenamento.


COME SCEGLIERE IL CARICO?

Proviamo a ragionare assieme: nel metodo di Vince Gironda si utilizza il 60% del massimale per effettuare 8 serie da 8 ripetizioni con 20" di recupero. Quanto si impiega per effettuare un protocollo simile? A grandi linee ci sarà 20" di lavoro e 20" di recupero e quindi:

  • 1- 20" lavoro - 8 reps
  • 20" recupero
  • 2- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 3- 20" lavoro - 8 reps
  • 20" recupero
  • 4- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 5- 20" lavoro - 8 reps
  • 20" recupero
  • 6- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 7- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 8 - 20" lavoro
  • totale 300" = 5 minuti netti

Quindi dobbiamo inserire il 60% del massimale? La risposta è... magari. Nel sistema Vince Gironda i muscoli vengono allenati con questo protocollo con 3 o 4 esercizi, in questa tipologia di allenamento invece abbiamo un solo esercizio e quindi, a nostro avviso, bisogna aumentare il range relativo alla percentuale di carico, in quanto l'intensità deve essere maggiore.

Consigliamo di provare il 70% del massimale le prime volte, che proverete questo protocollo arrivando sino al 75% per le persone più allenate.

Esempio se avete 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete utilizzare 70 kg e cercare di effettuare 50 ripetizioni in 5 minuti.

Se avete 120 kg di massimale sullo squat, dovrete utilizzare 84 kg cercando anche qui di effettuare 50 ripetizioni in 5 minuti.

Per quanto riguarda le pullups è chiaro che se non riuscite a farne almeno 10 è inutile cercare di effettuarne 50 in 5 minuti, sarebbe utopia, potete optare per la lat machine come alternativa, oppure ad utilizzare un elastico come supporto.


Scritto da: ABC Staff

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