Fisico da Spiaggia in 2 mesi con il CrossFit

Fisico da Spiaggia in 2 mesi con il CrossFit

L’estate si avvicina e la prova costume incombe inesorabile, volete mostrate i lardelli della vostra pancia, oppure sfoggiare un fisico da spiaggia tonico e magro? Per riuscire in 2 mesi a dimagrire e nello stesso tempo tonificare tutti i muscoli del vostro corpo vi consigliamo il CrossFit.

Il Crossfit è una tipologia di allenamento ad alta intensità ideale per ridurre la percentuale di grasso corporeo, sviluppare la forza e la resistenza attraverso vari esercizi, e senza avere necessità di molto tempo a disposizione. Questo è il lite motive principale del CrossFit.

Oltre ad essere un allenamento avvincente non è mai monotono, in quanto un allenamento non è mai uguale ad un altro, la creazione del WOD (Workout of the Day) cambia ogni giorno.

Il corpo si abitua rapidamente a qualsiasi tipo di esercizio fisico che prevede esercizi ripetitivi, diminuendo, in questo modo e lungo il corso del tempo, la sua efficacia, lasciando di produrre l’effetto desiderato sul corpo. Il segreto per migliorare le tue capacità fisiche è mettere costantemente il corpo alla prova in modi differenti.

Quanti allenamenti alla settimana?

La frequenza dell’allenamento individuale dipende dall'esperienza, tipologia di fisico e disponibilità di tempo di ogni praticante. Un praticante di Crossfit può allenarsi dalle 2 alle 6 volte alla settimana. Un principiante può scegliere di allenarsi due o tre volte alla settimana e gradualmente aumentare la frequenza degli allenamenti.

Tipologie dei Wod CrossFit

Nell'articolo Tipologie dei Wod Crossfit (cliccando nel link allegato) avevamo descritto le varie tipologie di Crossfit esistenti al momento. Ma quali sono gli esercizi principali del Crossfit?

Corda

  • arrampicata - Legless Rope Climbs

Bilanciere

  • Clean&jerk
  • Front squat
  • Back squat
  • Dead lift
  • Petto su panca
  • Dorso rematore stretto
  • Thrusters
  • Hang power clean
  • Push jerk
  • Clean
  • Barbell thrusters
  • Hang squat snatch
  • Snatch
  • Overhead squat
  • Snatches
  • Overhead walking lunge
  • Split jerk -
  • Sumo deadlift
  • Good morning
  • Snatch Balance
  • Shoulder to overhead
  • Affondi con bilanciere

Palla medica

  • Wall ball
  • Fat blaster medicine ball
  • Slam ball

Kettlebell


  • Swing
  • Clean & Press
  • Turkish Get
  • Snatch
  • Shoulder
  • American Swing
  • Kipping Press
  • Ed altre decine e decine di esercizi

Corda per salto

  • Double unders

Sbarra

  • Pull ups
  • Knees to Elbows
  • Chest to bar Pull-ups
  • Toes to bar
  • Chin up
  • Kipping Pull ups

Anelli

  • Rigs deep

A terra (tappetino antiscivolo)

  • Hand stand pull ups
  • Burpees
  • push ups
  • addominali (sits ups - crunch)
  • Jump squats
  • Weighted one-legged squats
  • Stretching
  • L-sit hold

Box

  • Box jump
  • Step Up
  • Squat Step Up

Manubri

  • Alzate laterali spalla
  • Dumb curl (bicipiti)
  • Spinte spalle
  • Tricipiti in curl panca piana
  • Circuiti Complex con vari esercizi

Fitball

  • Addominali
  • Stretching

Tapis roulant

  • Run - Corsa indoor

Row

  • Vogatore

Se volete qualche consiglio ecco una settimana tipo da poter seguire con lo scopo di tonificare il fisico, dimagrendo, arrivando in forma alla prova costume:

Lunedì - kettlebell

5 rounds con 2 kettlebell

  • 6x Front squat
  • 6x Clean
  • 6x Press
  • 15x Swing
  • 6x Rematori a busto flesso
  • 10x Burpees

Martedì - corpo libero

4 rounds

40-30-20-10x reps

  • Affondi in movimento
  • Push-ups
  • Affondi in movimento
  • Sit-ups

Mercoledì - Forza

3 rounds

  • 8x Deadlift (100% del proprio bw)
  • 50x Double-unders
  • 20x Bench press (75% del proprio bw)

Giovedì - Tabata

For max reps

  • Pull-ups 8x[20:10]
  • Recupero 3 minuti
  • Squats 8x[20:10]
  • Recupero 3 minuti
  • Tirate al TRX 8x[20:10]

Venerdì - Couplet

Elizabeth

  • 3 rounds, 21-15-9x
  • Clean
  • Ring dips

Sabato - Mix

3 rounds

  • Run 400m
  • 30x Double-unders
  • 20x KB swings
  • 15x Burpees
  • 5x/arm KB snatch

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Scritto da: ABC Staff

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