Scheda di Allenamento Funzionale per la Forza

Scheda di Allenamento Funzionale per la Forza

Incrementare la Forza con Esercizi di tipo Funzionale

L’allenamento che vi stiamo per proporvi si basa su tre blocchi o tre fasi denominate: A-B-C

  1. Nel blocco A ci cimenteremo sul Front Squat e Clean & Jerk con carichi sub-massimali
  2. Nel blocco B avremo una doppia progressione piramidale sulle distensioni su panca piana con bilanciere ed infine
  3. Nel blocco C avremo un circuito ibrido con corsa, push press e muscle-up.

E’ un allenamento di stampo funzionale dove la qualità fisica presa in esame è la forza, ovviamente l’allenamento è leggermente più dinamico e movimentato rispetto ai classici allenamenti di forza eseguiti in palestra.

Consigliamo di effettuare una fase di riscaldamento completa che contenga esercizi a corpo libero (squat, push up, torsioni, affondi), movimenti articolari (braccia, tronco e gambe) e un po’ di aerobica per preparare il fisico alla battaglia che vi stiamo per proporvi.

 

BLOCCO A

 

FRONT SQUAT + CLEAN & JERK @85% Massimale

 

Prima di iniziare la “rumba” bisogna assolutamente effettuare degli squat e delle alzate progressive sino ad arrivare al peso target. Non si parte mai “in tromba” dal peso massimo, il fisico può essere già caldo per il riscaldamento generale, ma la mente no! Non è ancora pronta per dare il supporto ai carichi sub-massimali da sollevare.

Una volta che siete pronti dovrete effettuare dei set della durata di 2 minuti.

Iniziate con il front squat e sparate il massimo numero di ripetizioni possibile, poi senza recuperare passate al clean & jerk e fate altrettanto. Questa “infernale” alternanza dovrete mantenerla per 2 minuti.

E’ ovvio che non è facile gestire carichi sub-massimali in superserie, cercate di rimanere concentrati sulla tecnica e soprattutto di prendervi un minimo di recupero in più per eseguire i due esercizi, magari non arrivate al cedimento e fate delle ripetizioni singole per esercizio.

Se non siete pratici con il clean & jerk potete sostituirlo con push press che è un esercizio diverso ma più semplice da eseguire e da abbinare allo squat frontale.

Terminati i 2 minuti recuperate 1 minuto e fate 5 set . Il Blocco A durerà quindi 15 minuti.

 

BLOCCO B

 

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

 

  • 6 REPS con 75% massimale
  • 4 REPS con 80% massimale
  • 2 REPS con 85% massimale
  • 6 REPS con 75% massimale
  • 4 REPS con 85% massimale
  • 2 REPS con 95% massimale

E’ una doppia progressione piramidale dove nella prima ondata aumenterete i carichi del 5% non arrivando al cedimento, mentre nella seconda ondata li aumenterete del 10% arrivando nelle ultime due serie al cedimento muscolare. Più o meno impiegherete dai 15 ai 20 minuti per effettuare questa doppia progressione.

 

 

BLOCCO C

 

  • Sprint sui 200 metri
  • 10 Push Press con 50 kg (uomini) – 25 kg (donne)
  • 5 Muscle Up

Recupero 30” alla fine di ogni tornata, fate il numero massimo di sprint, distensioni e muscle up per 3 minuti per 5 set totali .

 

L’allenamento in questione durerà circa 17-18’ comprese le pause tra un circuito ibrido e l’altro. Per coloro che non sono pratici con i muscle up, sostituiteli con 10 trazioni alla sbarra e 10 distensioni alle parallele (oppure 15 piegamenti a terra).

 

Conclusioni 

 

Non è un allenamento per tutti, comunque non è detto che bisogna "ammazzarsi" sin dall'inizio con le percentuali di carico prescritte. Magari partite più bassi, soprattutto nel blocco A e poi salite in modo graduale workout dopo workout. E' un lavoro globale come l'allenamento funzionale richiede. 

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati