WOD CrossFit divisi per Categoria

WOD CrossFit divisi per Categoria

Esempi di Protocolli CrossFit divisi per categoria

L'allenamento funzionale di tipo Crossfit si basa su una componente W denominata Weighlifting ovvero pesistica classica di tipo olimpico, una componente G alias ginnastica e quindi esercizi di ginnastica pura come trazioni e piegamenti vari sino ad arrivare alla componente M, (methabolic) alias corsa, scatti, vogate, pedalate, arrampicate.

I Wod -workout of the day- possono essere composti da una solo di queste componenti, da due e anche da tre, in varie salse e miscele. Fatta questa piccola e succinta premessa ecco un elenco delle principali Categorie dei WOD del CrossFit:

  • WEIGHTLIFTING
  • ENDURANCE
  • BODYWEIGHT
  • KETTLEBELL
  • SINGLET
  • COUPLET
  • TRIPLET
  • HYBRID
  • CHIPPER
  • STRONGMAN
  • STRENGTH BIAS
  • HERO

Qui di seguito vi posteremo alcuni dei più conosciuti WOD divisi per categorie:

 

WEIGHTLIFTING

 

Clean & jerk : 2 x (70% 1RM), 2x (75%), 2x (77%), 1x (85%), 1x (90%)

Bench press 5-5-5-5-5 x (5RM)

Power snatch 3-3-3-3-3 x (65% 1RM)

DB power snatch Work up to 1RM for each arm

Back squat 3 x 8 (75% 1RM), 2x3 (85%) 1x1 (95%)

 

ENDURANCE

 

For time

  • Run 1 mile
  • Wear 10-20lb weighted vest

For max distance

  • Run 20 minutes

For time

  • Row 3 x 2500m
  • Rest 4 minutes between efforts

For time

  • Run 3K
  • Bike 6K
  • Swim 500m

BODYWEIGHT

 

3 rounds

  • 50 x Double-unders
  • 21 x knees to elbows
  • 50 x Push-ups
  • 15 x L Pull-ups

AMRAP 10

  • 5x Box jumps (24/20 inch)
  • 7x Toes to bar
  • 9x Push-ups

3 rounds

  • Run 800m
  • 30x Pull-ups
  • 30x Burpees

For time

  • 50x Pull-ups
  • 50x Push-ups
  • 50x Squats
  • Run 3K
  • 50x Sit-ups
  • 50x Walking lunges
  • 50x Burpees

2 rounds

  • Run 1 mile
  • 50x Pull-ups
  • 100x Push-ups
  • 150x Sit-ups
  • 200x Squats

KETTLEBELL

 

3 rounds

  • 20x KB sumo deadlift high pull (106#/72#)
  • 40m KB farmer's walk (2x106#/72#)
  • 25x KB swings (72#/53#)
  • Row 500m

5 rounds

  • 5x Bench press (135#, +20#/round)
  • 7x Double KB front squat (2x53#/36#)
  • 9x Double KB snatch (2x44#/24#)

3 rounds

  • 21-15-9x
  • Double KB thruster (2x53#/36#)
  • Double KB swing (same weight)

3 rounds

  • 10x KB complex [1x Double swing + 1x Double snatch + 1x Double push-press @ 2x36#/24#]
  • 15x Push-ups
  • 20x Walking lunge steps

SINGLET

 

For time
100x Hang power clean (115#/75#)

 

For time

800m Sandbag carry (bw)

 

 

For time
Men - 52 x Clean & jerk (135#)
Women - 59 x Clean & jerk (85#)

 

COUPLET

 

5 rounds

  • 21x Overhead squats (95#/65#)
  • 15x Pull-ups

5 rounds

  • 5x Clean & jerk (bw)
  • 7x Muscle-ups

10 rounds

  • 3x Power snatch (135#/95#)
  • 10x Box jumps (24/20")

TRIPLET

6 rounds

  • 6x Deadlift (275#)
  • 6x DB thrusters (2x60#)
  • 16x Box jumps (24")

3 rounds
21-15-9x

  • Row (calories)
  • Thrusters (95#/75#)
  • Pull-ups

7 rounds

  • Row 250m
  • 7x Hang power snatch (95#/65#)
  • 7x Burpees

 

HYBRID

5 rounds

  • Run 200m
  • 20x Pull-ups
  • 20x Hand release push-ups
  • 30x Squats
  • 40x Double unders

6 rounds

  • 6x Deadlift (135#/95#)
  • 6x Bent row
  • 6x Hang power clean
  • 6x Thruster
  • Rest 1 minute

3 rounds

  • 50x Squats
  • 40x Push ups
  • 30x Knee to elbows
  • 20x Burpees
  • 10x Pull ups

 

CHIPPER

For time

  • 60x Burpees
  • 35x Push-ups
  • 60x Box jumps
  • 35x Push-ups
  • 60x Walking lunges
  • 35x Push-ups
  • 60x Squats

For time

  • Row 500m
  • 100x Squats
  • Row 400m
  • 75x Push press (45#)
  • Row 300m
  • 50x Pull-ups
  • Row 200m
  • 25x Burpees

STRONGMAN

5 rounds

  • 3x Tire flip (3x bw+)
  • 2-4-6-8-10x Front squat (1.25x bw)

3 rounds

  • 5x Power clean (275#)
  • 150 ft Yoke carry (600#)
  • Rest 3 minutes

5 rounds

  • 5x Log clean and press (80% 1RM)
  • 50 ft Duck walk (250#)

STRENGTH BIAS

5 rounds

  • 2x Deadlift (90-95% 1RM)
  • 5x Power snatch (75-80% 1RM)
  • 15x Burpees

5 rounds

  • 5x Pull-ups (30# vest)
  • 10x Double KB swing (2x72#)
  • 25x Double unders

4 rounds

  • 15x Pull-ups
  • 10x Power clean (185#)
  • 5x Thruster (155#)

HERO

Manion 7 rounds

  • Run 400m
  • 29x Back squat (135#)

Bradley 10 rounds

  • Sprint 100m
  • 10x Pull-ups
  • Sprint 100m
  • 10x Burpees
  • Rest 30 seconds

Roy 5 rounds

  • 15x Deadlift (225#)
  • 20x Box jumps (24")
  • 25x Pull-ups

Helton 3 rounds

  • Run 800m
  • 30x DB squat cleans (50# DBs)
  • 30x Burpees

 

BREVE GLOSSARIO CROSSFIT

 

  • AMRAP: Il maggior numero di ripetizioni possibile.
  • ATG: Squat molto profondo fino quasi con il sedere a terra.
  • BOX: La palestra del Crossfit.
  • BJ: Box Jump
  • BP: Bench press – distensioni su panca piana
  • BS: Back squat – Squat con il carico posteriore, cioè con il bilanciere sulle spalle
  • BW : A corpo libero
  • CLN: Clean – Girata al petto
  • C&J: Clean and jerk – Slancio tipico del sollevamento pesi
  • DL: Deadlift – Stacco da terra
  • DB: Manubrio
  • FS: Front squat – Squat eseguito con il bilanciere posto anteriormente, si può effettuare anche con le kettlebelle e la sandbag
  • GHR(D): Glute ham raise (developer). Esercizio per la catena posteriore come ad esempio le Estensioni della schiena, ma in questa macchina si possono effettuare anche i situp addominali
  • GHR(D) Situp: I Situp fatti sulla macchina GHR(D)
  • GPP: General physical preparedness – Preparazione fisica generale 
  • HSPU: Hand stand push up. Piegamenti sulle braccia in posizione del corpo verticale
  • KB: Kettlebell
  • MetCon: Metabolic Conditioning workout – Allenamento di condizionamento metabolico
  • MP: Military press – distensioni sopra la testa per le spalle con bilanciere o Kettlebells
  • MU: Muscle ups. Esercizio completo di trazione e spinta 
  • OHS: Overhead squat. Tipo di squat che parte dalla massima posizione di accosciata per arrivare a portare il carico sopra (e di solito dietro) alla testa
  • PC: Power clean
  • Pd: Pood – E’ l’unita di misura Russa dei Kettlebells 1 Pood = circa 16.38Kg o 36.11 Pounds
  • PP: Push press
  • PSN: Power snatch – Strappo di potenza
  • PU: Pull-ups – Trazioni alla sbarra ma a volte anche piegamenti sulle braccia a seconda del contesto
  • Rep: Repetition – Ripetizione
  • Set: Un numero specifico di ripetizioni. Ad esempio 3 set da 10 ripetizioni, indicato anche come 3×10 significa fare 10 ripetizioni, una pausa, altre dieci, una pausa e le ultime 10
  • SN: Snatch – Strappo
  • SQ: Squat – Accosciata. Se fatta a corpo libero viene chiamata Air Squat
  • TGU: Turkish get-up
  • TTB: Toes to bar – Esercizio alla sbarra che porta i piedi con uno slancio del corpo in alto quasi a toccarla 
  • WALL BALL: Palla al muro. Esercizio in cu si lancia una palla medica sulla parete a circa tre metri di altezza
  • WO oppure W/O: Workout – Allenamento
  • WOD: Workout of the day – Allenamento del giorno
  • Round : Giri, circuiti

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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