Brazilian Jiu Jitsu - Gambe Potenti con il Box Squat

Brazilian Jiu Jitsu - Gambe Potenti con il Box Squat

Il condizionamento fisico per sport da combattimento lottatori come il Brazilian Jiu Jitsu, che richiedono tecnica, agilità e potenza è alquanto importante.

Per lottare, specie a livello agonistico, l'atleta deve avere un corpo forte e flessibile, e per ottenerlo si deve servire di esercizi di pesistica specifici, alcuni per la parte superiore del corpo e alcuni per gli arti inferiori. Uno degli esercizi migliori per ottenere gambe potenti rimane lo squat, con tutte le sue varianti; una di queste è il box squat.

Una volta che si è padroneggiata la tecnica, questo particolare esercizio è in grado di conferire al lottatore potenza ed esplosività, inoltre, man mano che l'apprendimento motorio migliora, si innesta una specie di meccanismo che successivamente permetterà l'uso di carichi anche importanti in altre varianti di questo esercizio.

Il box squat è un esercizio non sempre considerato quanto meriterebbe, è infatti un ottimo strumento didattico per attivare in maniera ottimale la catena posteriore e imparare ad utilizzarla in maniera efficace, sia nella lotta che in altri esercizi di potenziamento.

Le prime volte che effettuate questo esercizio è consigliabile non utilizzare alcun tipo di carico, sensibilizzando la catena posteriore per produrre un estensione dell'anca efficace, sicura e forte; successivamente e per gradi, aumenterete la difficoltà dell'esercizio adottando un manubrio o il bilanciere.

Per effettuare in modo corretto questo esercizio seguite questi passaggi:

  • Mettetevi in piedi
  • I piedi ruotati verso l'esterno e con una posizione più larga delle vostre spalle
  • Braccia e gomiti dritti ma con scapole in adduzione e compatte
  • Tutta la parte inferiore della schiena deve essere contratta
  • Torace in fuori
  • A questo punto fate un profondo respiro, che attiverà il meccanismo con una compressione interna che stabilizzerà il tronco e l'anca
  • Iniziate la discesa spingendo lentamente l'anca indietro, avendo cura di tenere le scapole chiuse e la parte lombare in tensione
  • Flettete le ginocchia continuando la spinta dell'anca, e sfiorate la seduta (dovete cercare di produrre un allungamento dei femorali con l'apice nel punto di massima flessione indietro dell'anca)
  • A questo punto tenete la seduta per un paio di secondi, cercando di enfatizzare tutte le posizioni assunte
  • Ora risalite, spingendo sui glutei
  • Terminate il movimento con la completa estensione dell'anca in posizione eretta

Di mano in mano che migliorate nell'esecuzione del box squat cercate di eseguire l'eccentrica (discesa) lenta, e concentratevi in particolare sulla risalita, che effettuerete sempre più esplosiva.

Questo meccanismo attiverà meccanismi e segnali neurali migliori e costruirà gambe d'acciaio. Il coinvolgimento dei bicipiti femorali e dei glutei nella fase eccentrica consente un miglior utilizzo dell'energia elastica prodotta in questa fase, per poi utilizzarla nella fase concentrica.

Il consiglio è quello di effettuare 4 serie per 10 ripetizioni, per poi aumentare lentamente il grado di difficoltà utilizzando un bilanciere, seguendo un programma di sovraccarico progressivo.

Una volta che avete padroneggiato questo esercizio e avete quindi fatto progressi in termini di potenza ed esplosività, potete variare il reclutamento della catena con altri esercizi con uno schema motorio diverso e più intenso.

Scritto da: ABC Staff

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