Wing Chun: scheda di allenamento da eseguire a casa

Wing Chun: scheda di allenamento da eseguire a casa

Utilizza questa scheda di allenamento come supporto alla routine della tua settimana

"Buongiorno Staff di ABC allenamento, mi chiamo Marco ho 41 anni e pratico Wing Chun da tanti anni ormai. Una volta mi allenavo tutti i santi giorni della settimana ed ero sempre al top.

 

Oggi ho una famiglia ed un lavoro che mi impegnano tanto ma non ho mai tralasciato la mia passione seppur tenendo un regime minimo di allenamento: una volta al mese vedo un Sifu di Wing Chun che mi fornisce materiale tecnico su cui lavorare, una volta a settimana (almeno in inverno, in estate forse anche due) mi incontro con Gigi un mio vecchio compagno di allenamenti e approfondiamo le tecniche in maniera scrupolosa.

 

Però sento che qualcosa mi manca: mi manca il supporto fisico nelle mie tecniche di Wing Chun, a volte mi stanco troppo facilmente e non posso proseguire nei miei allenamenti come vorrei. Il mio insegnante mi ha consigliato di rivolgermi a voi chiedendovi di prepararmi una scheda di allenamento da fare a casa mirata a potenziare il fisico, per aiutarmi a migliorare le prestazioni sia a livello di struttura che di velocità. Non sono molto attrezzato a casa ho coppie di manubri da 4 Kg e 5 Kg, elastici con maniglie, cavigliere/polsiere da 0,5 Kg e 1 Kg possiedo inoltre anche il sacco a muro ed un sacco da boxe credo di 30 Kg.

 

Mi interesserebbe un allenamento mirato al Wing Chun. Oltre al potenziamento muscolare mi piacerebbe molto migliorare la velocità che non è mai stato il mio forte. Dispongo una disponibilità di tempo pari ad un'altra volta a settimana al massimo di un'ora. Marco B."

 


Innanzitutto ringraziamo Marco per la fiducia, e per lui abbiamo preparato una scheda di allenamento da eseguire una volta a settimana. Vogliamo rendere pubblica la scheda cosicché ne può usufrire anche qualcunaltro che è nella stessa situazione di Marco.

Una scheda breve ed intensa, da eseguire in 30/40 minuti al massimo. La seduta va fatta una volta a settimana alternare alla sua seduta tecnica di allenamento con il suo compagno. La scheda è strutturata in tre fasi: riscaldamento, allenamento funzionale al wing chun e infine defaticamento.

 

 

RISCALDAMENTO
siu nim tao 1 volta
cham kiu 1 volta
biu tze 1 volta
forma all'uomo di legno a vuoto 1 volta

pugni a catena

a velocità crescente

4 minuti

affondi avanti 

2x20

affondi indietro

 2x20

squat

1x20

 

Le forme fungono da riscaldamento ma anche per memorizzare il gesto tecnico. I pugni a catena eseguiti il primo minuto lentamente gli altri 3 min a velocità crescente fino ad arrivare alla massima velocità servono a incrementare la velocità di tutte le tecniche di braccia. Il lavoro di gambe finale è inteso a corpo libero ed è mirato a completare il riscaldamento delle gambe.

 

 

FASE CENTRALE DELL'ALLENAMENTO
burpees 30 secondi
pugni a catena 30 secondi
riposo 30 secondi

squat (a corpo libero ma anche con manubri 

incrociati al petto)

30 secondi
ginocchiate alternate 30 secondi
riposo 30 secondi
rematore in piedi 30 secondi
ganci al sacco 30 secondi
riposo 30 secondi
affondi (a corpo libero o con manubri) 30 secondi
calci frontali alternati in man-sao wu-sao 30 secondi
riposo 30 secondi
crunch addominali 30 secondi
stacco da terra gambe tese con manubri 30 secondi
riposo  30 secondi
burpees 30 secondi
pugni a catena 30 secondi

 

8 min e mezzo di allenamento no stop con intermezzi di riposo di trenta secondi. Routine per incrementare la resistenza facendo lavorare più gruppi muscolari con riposi intermedi di 30 secondi alternati ad un minuto di lavoro combinato. Si può iniziare anche senza manubri, per poi lavorare con polsini e cavigliere fino ad arrivare ad usare i manubri.

 

 

DEFATICAMENTO
passo e 3 pugni 20 secondi
ginocchiate alternate 20 secondi
passo e tre pugni 10 secondi
ginocchiate alternate 10 secondi
tecniche miste  10 secondi
stretching 10 minuti o più

Il defaticamento, che probabilmente sei tentato a saltare, è importantissimo per il ritorno alla normalità senza danni e per favorire un buon recupero (per saperne di più leggi l'articolo).

 

 

Come eseguire il BURPEES con i manubri

 

1 Posizione di partenza come nella prima immagine

2 Portare le gambe distese indietro

3 Fare un piegamento

4 Riportare le gambe al livello delle spalle

5 Alzarsi e fare il salto

6 Ricominciare dal punto 1

 

 

Buon allenamento con ABC

Scritto da: ABC Staff

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