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Programma di Allenamento con Esercizi a Corpo Libero e Tecniche di Difesa Personale Semplici

Chi pratica Arti Marziali, soprattutto quelle di tipo tradizionale, non sempre è attratto dall'Allenamento Fisico Muscolare. Abbiamo constatato che moltissimi allievi, appena il gioco si fa un pò più duro del normale, con l'inserimento di esercizi a corpo libero e carichi abbandonano la nave, partecipando solo alle lezioni tecniche.

 

In altri articoli abbiamo dato la nostra opionione, specificando che la tecnica, se non è accompagnata da una buona tenuta fisica in termini di resistenza, fiato e forza perde molto di valore; inoltre secondo noi l'aspetto fisico, anche in termini estetici, ha la sua importanza ed un buon maestro dovrebbe dare il buon esempio mantenendo un fisico asciutto, magro e muscoloso.

 

Non sempre avere un fisico muscoloso e magro è sinonimo di bravura, questo è vero, ma sappiate che, a parità di conoscenze tecniche e livello, il maestro che avrà un fisico migliore di un altro, avrà un maggior seguito rispetto ad un maestro grasso, privo di muscoli e con la pancia. C'è poco da fare il fisico è un biglietto da visita del marzialista.

 

In questo articolo vi forniremo gratuitamente un programma di allenamento muscolare da effettuarsi a casa, nel parco o dove volete, nei giorni di riposo dalle vostre lezioni di arti marziali, nel quale abbiamo inserito anche alcune tecniche semplici, in modo tale da costruire un buon fisico strutturato. Bruce Lee Docet

Nei giorni di riposo dalle vostre lezioni marziali, provate questo programma diviso in 2 parti: parte superiore e parte inferiore il quale è strutturato quasi esclusivamente da esercizi a corpo libero e funzionali con protocolli di costruzione muscolare.

 

SCHEDA A : Parte Superiore

Riscaldamento fisico - tecnico 

  • Corsa come forma di riscaldamento 10' (tapis roulant oppure corsa all'aperto)
  • Tecniche di Escrima con 2 Bastoni 5'-10' ( high - low - low - high con la guardia destra)
  • Tecniche di Escrima con 2 Bastoni 5'-10' ( high - low - low - high con la guardia sinistra)

Potenziamento Muscolare 

Nr. 3 Triserie dei Seguenti Esercizi

  1. Trazioni alla sbarra 5 Ripetizioni
  2. Rematore con Sandbag con 1 braccio x volta 10 Ripetizioni
  3. Tirate al Mento da Terra con la Sandbag 15 Ripetizioni

Recupero di 2'30" tra le Triserie

Nr. 3 Triserie dei Seguenti Esercizi

  1. Piegamenti sulle Braccia con maniglie 10 ripetizioni
  2. French Press in piedi con Sandbag presa a 2 mani (BEAR) dietro il collo 10 ripetizioni
  3. Floor Press con Sandbag 15 Ripetizioni

Recupero di 2'30" tra le Triserie

Detraining

 

  • 15' di Footwork di Base di Boxe / Escrima / Wing Fight / MMA / Muay Thay oppure
  • 10' corda 

SCHEDA B : Parte Inferiore

Riscaldamento fisico - tecnico 

  • Corsa come forma di riscaldamento 10' (tapis roulant oppure corsa all'aperto)
  • Tecniche di Calcio a Vuoto 5'-10' ( low Kick con il lavoro dei passi)
  • Tecniche di ginocchiata a vuoto 5'-10' (ginocchiata dx e sx con il lavoro dei passi)

Potenziamento Muscolare 

Nr. 3 Triserie dei Seguenti Esercizi

  1. Pistol Squat 5 Ripetizioni x gamba
  2. Affondi alternati con sandbag 10 Ripetizioni
  3. Jump squat 10-15 Ripetizioni

Recupero di 2'30" tra le Triserie

Nr. 3 Triserie dei Seguenti Esercizi

  1. One Leg Deadlift con Sandbag 10 Ripetizioni per gamba
  2. Bicipiti Femorali a Corpo Libero 10 Ripetizioni
  3. Clean & Press dinamico con sanbag 10 Ripetizioni

Recupero di 2'30" tra le Triserie

Detraining

  • 15' di Footwork di Base di Boxe / Escrima / Wing Fight / MMA / Muay Thay oppure
  • 10' corda 

Questo programma è da considerarsi come un protocollo fitness con esercizi a corpo libero, funzionali e qualche esercizio tecnico. Nulla di Trascendentale, ma può essere un buon supporto per un allievo che si allena poco a livello fisico.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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