Alimentazione per Fare il Peso nelle M.M.A.

Alimentazione per Fare il Peso nelle M.M.A.

Consigli e strategie per arrivare in splendida forma il giorno del Match

Alimentazione per Fare il Peso nelle Mixed Martial Arts - M.M.A.


Ecco una serie di ottimi spunti per una corretta gestione del peso, comprese le informazioni sul consumo di acqua e macronutrienti. Probabilmente, oggi nel mondo dello sport, quello in più rapida crescita è quello delle arti marziali miste. Non troppo tempo fa, i giornalisti sportivi, discutevano sulla legittimità delle MMA per la sua brutalità e se fosse durata nel lungo periodo.

 

Le arti marziali sono state parte della cultura di molti paesi per centinaia di anni e l'arte del combattimento è molto antica:

  • La sua popolarità
  • le imprese che si occupano dell'abbigliamento
  • le palestre
  • gli sponsor dei combattimenti (famose aziende del mondo della boxe stanno investendo sempre più nelle MMA)

Hanno fatto capire che questo sport non è solo una moda del momento, ma diventerà di diritto lo sport da combattimento del futuro. L'immensa popolarità di questo sport porta con sé innumerevoli partecipanti dilettanti, molti dei quali si allenano tutto il giorno per diventare professionisti.

Quello che verrà discusso in questo articolo sono le componenti chiavi per la dieta di un fighter che potrebbero essere l'impedimento per non riuscire a competere ai massimi livelli. Quando si tratta di ricerca specifica per la nutrizione nelle arti marziali miste, non troverete molto in giro a causa del fatto che è uno sport relativamente nuovo sulla scena mondiale.

Tuttavia, quando si tratta di allenamento e di fare il peso per le competizioni, l'aspetto nutrizionale per questo sport può essere facilmente paragonato a quello della lotta libera. Prima di entrare nello specifico di quali devono essere i vostri macronutrienti, uno dei maggiori temi nello sport agonistico con categorie di peso è quello della perdita di acqua.

Ci sono molti preparatori che sono contrari alla manipolazione dei liquidi quando si tratta di prepararsi per una competizione, ma il nocciolo della questione è che se la concorrenza ha imparato che deve anche padroneggiare l'arte della reidratazione, gareggerà poi contro di voi con molta più massa magra. E quindi che fare? Gareggiare con una persona di una categoria superiore solo perchè questa ha perso 2/3 kg di acqua in una settimana? Quindi è necessario imparare a manipolare l'acqua!

 

Non lasciate che il vostro peso vada fuori controllo


I lottatori di livello Elite che sono in grado di fare il peso in maniera regolare senza problemi, hanno già un pre-concetto di quanto tempo hanno bisogno per poter perdere una certa quantità di peso, e quanta acqua si può perdere in un breve periodo di tempo.

  • Forza e massa muscolare sono mantenute meglio quando si perde peso gradualmente.
  • Quindi, se un combattente di 100 kg sa che può perdere 5 kg di grasso in 6 settimane, e altri 2 di acqua in 1 settimana;
  • capirà che dovrà essere entro i 107 kg a 6-7 settimane da una qualsiasi competizione che richieda un peso di 98 kg.

 

Al di fuori del grave rischio di disidratazione, interrompere la quantità di liquido apportato al corpo per un certo periodo di tempo, va a rompere l'equilibrio di minerali nel vostro corpo, responsabile delle contrazioni muscolari prolungate. Perdite di liquidi di solo il 2 per cento diminuiranno la prestazione atletica. Evitare di tentare la perdita di liquidi nei giorni precedenti ad un combattimento, ma solo quando il volume di allenamento si è ridotto o è inesistente. 

 

Non Smettere di Bere Acqua: Durante i giorni in cui si sta tentando di perdere l'acqua, è necessario limitare il sodio, per quanto possibile. Ma non bisogna limitare l'acqua nel tentativo di perdere acqua. Non solo vi disidraterete troppo presto, ma il corpo risponderà cercando di trattenere quanta più acqua possibile, quindi otterrete l'effetto opposto. Durante il periodo di perdita di acqua, vi sarà anche un taglio dei carboidrati e di allenamento, nel tentativo di ridurre il glicogeno muscolare, che trattiene acqua. Tuttavia, per ottenere che il vostro corpo espelli l'acqua, è necessario continuare a bere.

 

L'unico momento da prendere in considerazione di limitare l'assunzione di acqua è nelle 24 ore precedenti il peso; questo è il momento in cui molti atleti effettuano una sauna per rilassarsi. Molte persone amano allenarsi in tute nel tentativo di ridurre il peso, ma quello che non si rendono conto è che i chili persi saranno facilmente riacquistati una volta che andranno a sostituire i liquidi che hanno perso, inoltre è stato dimostrato che allenarsi con questi abiti non è sicuro. Si corrono i rischi degli effetti negativi della disidratazione, in questo caso, il relax in sauna il giorno prima del combattimento è un approccio più sicuro.

 

Le erbe possono aiutare

 

Un diuretico a base di erbe (preferibilmente con potassio e magnesio, minerali che sono necessari per sostenere le contrazioni muscolari, mentre si è in fase di perdita di acqua) sarà di aiuto nei vostri obiettivi per perdere acqua. Leggete questo articolo per conoscere meglio le sostanze naturali : Diuretici Naturali.

 

La caffeina ha un potente effetto diuretico; utilizzando la caffeina non solo vi motiverà per gli allenamenti, mentre siete sotto restrizione calorica, ma utilizzarla durante la giornata, vi aiuterà ad espellere l'acqua più facilmente.


La cosa migliore da fare in collaborazione con il vostro regime di perdita di acqua è di tagliare i carboidrati amidacei almeno una settimana prima della gara, quando anche gli allenamenti avranno perso la loro intensità.

 

Abbassare i livelli di glicogeno muscolare significa meno peso di acqua, questo è il motivo per cui le persone perdono grandi quantità di peso nelle prime settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quando si tratta di allenamento “offseason”, è molto importante consumare abbastanza calorie sia per sostenere il vostro volume di allenamento, per recuperare da un allenamento all'altro ma anche per evitare lesioni.

 

Quello che molti fighter spesso omettono di fare è la cura della composizione dei macronutrienti delle calorie che è altrettanto importante. Solo perché il vostro volume di allenamento è alto, ed i vostri allenamenti sono intensi non significa che si possono consumare cibi grassi in maniera regolare (se non si dispone di una grande genetica).


La ragione di questo è che i carboidrati sono la principale fonte di combustibile per il vostro sport e non assumendoli in un rapporto sufficiente con gli altri macronutrienti, il vostro allenamento verrà ostacolato.


L'apporto calorico “offseason” dovrebbe essere in qualche modo nelle seguenti percentuali:

  • 55-60% di carboidrati
  • 20-25% di proteine
  • 15-20% di grassi

Inoltre, un fighter dovrebbe anche cercare di ottimizzare il recupero approfittando della maggiore capacità di rifornimento di glicogeno muscolare nel post allenamento.

Carboidrati ad alto indice glicemico (quelli che vengono assimilati rapidamente) come lo zucchero, dovrebbero essere combinati con proteine per massimizzare il recupero.

Alcuni esempi di buone opzioni post allenamento sarebbero una bevanda zuccherata elettrolita o cioccolato al latte (ad alto contenuto di zucchero, conserva acqua corporea e aiuta la reidratazione, questa però non è una buona opzione se avete una bassa tolleranza al lattosio).

La scelta migliore nel post allenamento, risulta un mix di carboidrati in polvere mescolati con proteine del siero di latte in polvere. La nutrizione che precede l'allenamento non dovrebbe essere ignorata; la parte più importante di questo pasto saranno i carboidrati a lenta digestione / carboidrati a basso indice glicemico, che forniranno al vostro corpo un flusso più costante di carboidrati durante la sessione di allenamento.

 

Se non avete tempo per un pasto pre allenamento (come molte persone che si allenano dopo il lavoro, spesso non lo fanno), una bevanda di proteine e carboidrati 45 minuti / un'ora prima della sessione di allenamento, dovrebbe essere sufficiente.


Quando si tratta di tagliare il peso per un combattimento, non tutti riescono a perdere grosse quantità di acqua, in meno di una settimana. La chiave per una perdita di peso di successo per una gara è quella di mantenere quanta più massa muscolare possibile, proprio come un bodybuilder.

 

Il primo passo di successo per fare il peso, è quello di pianificare in anticipo e avere abbastanza tempo per perdere il peso necessario. Per fare questo, prima di praticare il regime di perdita di acqua, bisogna pensare al peso da utilizzare per la gara (quando possibile); questo vi darà una stima approssimativa della quantità di chili da perdere alla fine del regime.

 

Quindi, se è possibile perdere 2 kg di acqua in 5 giorni, e bisogna essere 100 kg per la gara, allora sapete che dovrete pesare non oltre i 102 chili 2 -3 settimane prima di questo obiettivo.


Perdere 500 grammi / 1 kg di peso a settimana, è l'andamento più sicuro. Anche se molti lottatori sono famosi per il mangiare solo scatolette di tonno e quasi nulla per prepararsi per una gara, questo metodo di dieta diminuirà sicuramente le prestazioni e la capacità di allenarsi per il grande giorno.

 

Per darvi un'idea di quante calorie assumere al giorno, ricordate che mezzo chilo di grasso sono circa 4500 calorie. Per essere sicuri di perdere almeno mezzo chilo a settimana, scoprire quante calorie il vostro corpo brucia al giorno compresi i livelli di attività fisica e ridurre di 600-700. Sulla base di questo si avrà la possibilità di perdere anche fino ad 1 chilo a settimana. Il profilo nutrizionale macro per le calorie appena calcolato dovrebbe essere 40-30-30 (40% di carboidrati, 30% di proteine, il 30% di grassi).

Il ragionamento alla base di questa raccomandazione è basata sul requisito di carboidrati che l'allenamento comporta, e il fatto che i grassi alimentari sono legati a livelli di testosterone sani.

Tuttavia, se vi trovate in un vicolo cieco, avete due opzioni:

1) Ridurre le calorie ancora di più e seguire una dieta più alta di carboidrati, moderata di proteine e povera di grassi (60-30-10).

  • Questo vi fornirà i carboidrati necessari per far fronte alla maggiore restrizione calorica del vostro allenamento e il grasso ridotto vi permetterà di consumare una buona quantità di proteine.
  • Il grasso è 9 calorie per grammo, più alta è la percentuale di grasso nella vostra dieta, minore sono i grammi totali di proteine e carboidrati che si consumeranno.

2) Ci sono alcune persone che sono sensibili ai carboidrati e rispondono molto bene alle diete a basso contenuto di carboidrati.

  • Questi individui dovranno utilizzare un regime di carboidrati ciclico.
  • Attenzione che rimanendo completamente low carb porterà ad una riduzione delle prestazioni e del recupero .
  • Ci sono molte diete che alternano i carboidrati con lievi variazioni, utilizzando low carb, quasi niente carboidrati e giornate ad alto contenuto di carboidrati.
  • Se si sceglie di seguire questa strada, consumare la maggior parte dei carboidrati sia prima che dopo l'allenamento nei giorni di basso contenuto di carboidrati.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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