Allenamento CORE per MMA

Allenamento CORE per MMA

Programma di Potenziamento Addominale di 4 settimane

Una buona stabilità articolare della zona lombare ed addominale permettono un adeguato controllo motorio ed un'ottimale applicazione della forza nelle performance sportive, soprattutto negli sport da combattimento.  Ad esempio, in una tecnica di calcio nelle Mixed Martial Art's MMA, come ad esempio un LOW KICK, una ottimale stabilità, permetterà all'atleta di tirare i colpi (calci, ginocchiate, pugni) in modo più efficace, più forte e più velocemente, riducendo contemporaneamente il rischio di infortuni.

 

Se fino a qualche anno fa si credeva che i muscoli addominali, in particolare il retto dell'addome, fossero i muscoli più importanti per una buona stabilità, oggi si sa che i soli muscoli addominali non bastano ad assolvere a questo compito. Si è introdotto quindi il concetto di "core stability" o stabilità del nucleo. Gli allenamenti addominali per i campione delle MMA, Boxe, Thay Boxing non saranno quindi più basati su centinaia e centinaia di Crunch ma da routine di allenamento diverse, moderne ed attuali. 

 

Da numerosi studi in merito è emerso che per produrre una buona stabilità è necessario il contributo di tutti i muscoli del nucleo e se uno o più muscoli del core non sono attivamente coinvolti nell'attivita fisica la performance atletica risulterà di scarso rilievo e nel tempo può portare a infortuni. 

 

Fatta questa premessa vi proponiamo ora un mese di allenamento del Core dove verranno utilizzati i seguenti esercizi:

 

SCHEDA CORE per MMA

 

 1 SETTIMANA

 

ESERCIZIO SERIE  REPS NOTE
AB WHEEL 1 12  
PUSH UP SU MADBALL 1 MAX  
PLANK SU MADBALL 1 20"  
ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE

 

Iniziate con l'esecuzione di 12 ripetizioni di AB Wheel con l'apposita ruota, poi senza recuperare eseguite un massimale di ripetizioni di piegamenti sulle braccia appoggiati su una madball ed infine per 20 secondi fate dei plank sulla medesima madball. Questa è una ripetizione, dopo aver recuperato 30"/45" ripetere il circuito per almeno 3 volte.

 

2 SETTIMANA

 

ESERCIZIO SERIE  REPS NOTE
 AB WHEEL   1   20  
 PUSH UP SU MADBALL  1  MAX  
 PLANK SU MADBALL   1  30"  
ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE    

 

Medesima scheda della settimana precedente, aumentano solo le ripetizioni nell'esercizio AB Wheel e il minutaggio nel plank con madball

 

3 SETTIMANA

 

ESERCIZIO SERIE REPS NOTE

ROLL OUT CON BILANCIERE

CARICO

1 30  
PLANK SU MADBALL  1 CEDIMENTO  
ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE

 

Effettuare una serie di Roll out da 30 ripetizioni e poi una serie di plank su madball al cedimento, recuperare 30"- 45 " e ripetere il protocollo per 5 volte. 

 

4 SETTIMANA

 

ESERCIZIO SERIE  REPS NOTE

ROLL OUT DALLE GINOCCHIA CON

MADBALL

1 10  
ROLLOUT CON BILANCIERE 1 25  
PUSH UP CINESE 1 10  
ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE 

 

Effettuare una serie di Roll out da 10 ripetizioni con madball, poi una serie da 25 di rollout con bilanciere, infine 10 reps di push up cinesi, recuperare 30"- 45 " e ripetere il protocollo per 5 volte. 

 

A tutti gli appassionati consigliamo anche altri esercizi come :

 

 

Buon CORE da ABC Allenamento

https://www.youtube.com/watch?v=mp4eybVKFBs


Scritto da: ABC Staff

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