Come impostare un Circuito a Tempo in stile MMA

Come impostare un Circuito a Tempo in stile MMA

Il Timing Circuit è stato ispirato dal lavoro effettuato con le kettlebell, si tratta di una tipologia di allenamento a circuito dove non si contano serie e ripetizioni, ma il fattore base è unico : IL TEMPO. La metodica può essere applicata dosando gli esercizi e le ripetizioni su qualsiasi soggetto:

  • sedentario
  • intermedio 
  • avanzato
  • atleta

Anche l'intensità ovvero l'impegno profuso, erogato nella singola serie, esercizio dopo esercizio, può essere gestita a seconda del grado di allenamento dell'allievo e di sue problematiche particolari.

Visto che il lavoro protratto nel tempo è l'obiettivo , è chiaro che la gestione della giusta intensità è di primaria importanza, per questo motivo consigliamo di partire inizialmente con un carico impostato sulle 10RM eseguendo però solo 5-6 ripetizioni per serie.

Quanto può durare un combattimento di MMA? 5 minuti? questo è il tempo per cui dovrete arrivare a tenere NO-STOP il circuito. Da qui in avanti la gestione delle energie durante il combattimento non sarà un problema.

  1. Quanti circuiti effettuare?
  2. Quanto Recupero è necessario effettuare tra i circuiti?

Se siete giù di forma iniziate piano, facendo 3 circuiti con 2'/3' di recupero tra gli stessi, man mano che entrerete in forma dovete tenere il recupero identico all'incontro che dovrete affrontare e quindi 1'.

Più circuiti farete e maggiore sarà la vostra tenuta in gara, ovviamente non bisogna mai esagerare, per non entrare in un sovrallenamento fisico e soprattutto mentale. Se esagerate con l'allenamento il giorno della gara forse non avrete nemmeno voglia di salire sul ring, gabbia o tatami, questo è un segnale che vi siete allenati troppo e che non avete recuperato.

Detto questo ecco un esempio di circuito funzionale idoneo per i combattenti delle MMA :

 

ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI
SALTO CON LA CORDA 10'

CLEAN AND PRESS o SNATCH

(Kettlebell, Sandbag, bilanciere)

1 x 15
PUSH UP 1 x 15

THRUSTER 

(Kettlebell, Sandbag, bilanciere)

1 x 15

PULL UP ALLA SBARRA oppure

TIRATE AL TRX

1 x max

JUMP SQUAT

1 x 15
TOES TO BAR 1 x 15
SALTO CON LA CORDA 10'

 

Note 

Potete effettuare 5-10 circuiti con un riposo tra i medesimi che può variare dai 2' ai 3' oppure se siete in forma fate il circuito a tutta per 5' e quindi se finite prima ricominciate sino al termine dei minuti, dopodichè rispettate un recupero di 1' e ripartite per 4-5 volte per un totale di 30' globali tra LAVORO e RECUPERO.

E' un allenamento che possono eseguire tutti e non solo chi deve salire dentro una a gabbia in quanto in questo modo tono e dimagrimento è assicurato.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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