I Circuiti CrossFit sono utili per le Arti Marziali e Sport di Combattimento?

I Circuiti CrossFit sono utili per le Arti Marziali e Sport di Combattimento?

Il Mondo CrossFit sta contagiando un pò tutti i settori dell'allenamento da palestra: dal body builder alla ricerca di un tipo di allenamento decisamente più realistico e di prestazione, dal salutista a 360° sino al marzialista e combattente di M.M.A che sfruttano i circuiti CrossFit per le loro preparazioni.

 

Per gli atleti amatoriali diciamo che il CrossFit è un buon metodo di allenare un pò tutte le qualità fisiche in un'unico allenamento, ma per coloro che richiedono il massimo dai loro allenamenti devono prestare attenzione al tipo di circuito inserito nelle loro sedute. In poche parole si rischia di allenare male un pò tutto ed in gara di fare delle brutte figure a livello fisico.

 

Diventare dei fenomeni in alcuni WOD non significa che poi si diventa anche forti nel tatami e/o nelle gabbie. Il modo migliore di allenarsi per la resistenza in previsione di una gara sul tatami o di un combattimento in gabbia è quello di effettuare dei drill specifici tecnici a tempo ed il modo migliore per allenare la potenza è quello di usare pesi submassimali spostati alla massima velocità nei periodi lontani dalle gare con un mantenimento nei pressi delle gare.

 

Volete rendere specifico un circuito crossfit ?

 

Prendiamo in esame il WOD Crossfit

 

  • POWER CLEAN con bilanciere olimpionico da 60 kg
  • JUMP SQUAT SU BOX da 60 cm
  • RING DIPS

Questo WOD da 21-15-9 ripetizioni per stazione è da terminare nel minor tempo possibile. E' un ottimo allenamento, analizziamo se può andare bene per un combattente?

 

Prima di tutto pesi standard per un combattente non vanno bene, in quanto bisogna sempre lavorare sulle percentuali di carico riferite al proprio massimale.

 

Con carichi standard il peso può essere troppo alto, come troppo basso. Comunque se vogliamo allenare la POWER ENDURANCE i primi due esercizi sono ottimi, rispettando i carichi in percentuale, ma il terzo non è ottimale in quanto agli anelli non si allena la potenza.

 

In questo caso è bene sostituire le distensioni agli anelli con i piegamenti a terra sulle braccia pliometrici esercizio che per la potenza è decisamente più indicato.

 

A questo punto per rendere il circuito specifico dal punto di vista dei sistemi energetici bisogna entrare nel dettaglio del protocollo. Il circuito è una sessione di POWER ENDURANCE, di che tipo ?

 

  1. ALATTACIDA O LATTACIDA?
  2. POTENZA O CAPACITA'?

 

Nel mondo delle preparazioni si sa che i tempi di lavoro della CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA vanno dai 60" ai 90", in genere con recuperi incompleti nell'ordine del minuto.

 

Quindi in conclusione possiamo trasformare il WOD con questi tre esercizi in questo modo :

 

5 CIRCUITI DI :

 

  • POWER CLEAN ( 60% DEL MASSIMALE) 30" effettuare il massimo numero di ripetizioni
  • JUMP SQUAT SU BOX 30" effettuare il massimo di salti
  • PLYO PUSH UP 30" effettuare il massimo di piegamenti

1 minuto di recupero ogni circuito da 1'30"

 

Tempo Totale : 12 minuti 30" (1'30" x 5 + 1' x 5)

intensità : 60 % del massimale

sistema energetico : Anaerobico lattacido di capacità

abilità : Power endurance

 

Buon Allenamento con ABC

 

 

 

 

Scritto da: ABC Staff

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