L'Allenamento Fisico e Tecnico Effettuato nelle MMA

L'Allenamento Fisico e Tecnico Effettuato nelle MMA

Come sono strutturati gli Allenamenti di MMA?

Negli ultimi anni le MMA, acronimo di mixed martial art's, hanno preso piede anche in Italia spingendo molti atleti provenienti da discipline diverse come muay thai, kick boxing, ju jitsu, vale tudo e molte altre, a praticarle.

Le Caratteristiche Fisiche da Allenare

Un lottatore di MMA deve essere in grado di mantenere la sua forza ad un livello costante che può durare anche più di 1 minuto e per raggiungere questo obiettivo un fighter deve associare il lavoro anaerobico a quello aerobico all’interno del suo programma di allenamento.

Un buon allenamento può essere quello di lavorare al sacco da boxe ad intervalli:

  • 3 minuti di allenamento al 50-60% della propria velocità seguito da 1 minuto al proprio massimo senza però caricare con la potenza per evitare spiacevoli infortuni.
  • Questo semplice esercizio sarà in grado di aumentare la vostra capacità di resistenza, forza esplosiva e precisione.

Punti Principali dell'Allenamento per le MMA


  • Tenendo presente che le MMA sono uno sport molto più complesso rispetto ad altre arti marziali, e che esistono svariati programmi di allenamento con diversi livelli di potenza e condizionamento, è molto facile esagerare senza accorgersene. E’ per questo che bisogna conoscere i punti fondamentali di un corretto allenamento per l’ MMA che sia in grado di migliorare la vostra potenza e resistenza simulando un vero incontro.
  • Perciò, se il match viene suddiviso in 3 round da 5 minuti con 1 minuto di recupero, il vostro obiettivo primario sarà quello di allenarvi secondo questi tempi. Quello finale sarà sicuramente quello di mantenere, o ancora meglio superare, gli standard di un vero match di MMA.
  • Dopo aver raggiunto uno soddisfacente livello di forza con la pesistica, il passo successivo è quello di trasformare questo livello statico in un livello di durata che vi permetta di mantenere la forza raggiunta per un periodo di tempo più lungo (per esempio i 5 minuti di ogni match).
  • Raggiunto anche questo step, e con l’incontro alle porte, è necessario sviluppare e migliorare sia la vostra resistenza che la vostra capacità di sopportazione in diverse condizioni del vostro corpo.


Potreste, per esempio, associare un esercizio composto di pesi con uno di forza esplosiva. Per sopportare pienamente i 5 minuti del round dovrete essere in grado di passare da un esercizio ad un altro, anaerobico ad aerobico, impiegando meno tempo possibile per l’esecuzione.


In conclusione ogni lottatore di MMA che deve affrontare una competizione deve lavorare sì sulla sua forza e potenza, ma più precisamente su quella di durata in modo da raggiungere lo standard necessario per affrontare un altro atleta.


PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO


Ecco un esempio di allenamento MMA, per il condizionamento generale, da cui partire:

  • 12 burpees
  • 12 piegamenti sulle braccia
  • 12 affondi in movimento
  • 12 shoulder press
  • 12 reverse rows
  • 12 squat a corpo libero
  • 12 trazioni alla sbarra
  • 12 sit up a farfalla
  • 30 x 10 secondi di scatto veloce con 30 secondi di recupero

Gli esercizi di questo circuito devono essere eseguiti uno di seguito all’altro ad eccezione degli scatti. Terminata la prima sessione avete 1 minuto di recupero prima di ricominciare il circuito diminuendo i primi 5 esercizi da 12 a 11 ripetizioni. Il vostro obiettivo sarà quello di diminuire sempre di più il vostro tempo di esecuzione.




ALLENAMENTO MMA CON I PESI



Se avete in mente di preparare un piano di allenamento per l’MMA con i pesi, ci sono degli esercizi chiave da tenere bene a mente quando ci si vuole preparare per una competizione nella gabbia. Gli esercizi principali sono lo squat, gli esercizi olimpici di alzata, la panca, lo stacco da terra.


Squat



  • Muscoli interessati: quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei
  • Fulcro: centrale
  • Preparazione: Caricate la barra con i pesi necessari e posizionatela di fronte a voi. I piedi devono essere appoggiati a terra all’altezza delle spalle.
  • Esecuzione: Chinatevi completamente piegando le ginocchia, afferrate la barra con le mani ed appoggiatela sulle spalle. Effettuate l’esercizio di squat flettendo le ginocchia ma mantenendo il busto dritto. La vostra impressione dovrà essere quella di sedervi per terra senza però mai farlo completamente. In quel momento dovrete risalire stendendo le gambe e ripetere da capo l’esercizio.
Utilizzo nell’ MMA: Delle gambe più potenti sono necessarie per tutto: dalle prese a terra e a calciare con più potenza.


Panca per i pettorali


  • Muscoli interessati: muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti
  • Preparazione: Posizionate la barra ad un altezza che vi permetta di spingerla verso l’alto e di ritornare nella posizione iniziale.
  • Esecuzione: Prima di sganciare la barra assicuratevi che le vostre scapole siano più vicini possibili tra loro. Durante il sollevamento prestate attenzione che le vostre spalle si alzino contemporaneamente e cercate di tenere la posizione raggiunta. Ciò vi aiuterò a stabilizzarvi. Fate scendere lentamente i gomiti verso lo sterno in modo da sollecitare di meno le spalle durante il ritorno.

Uso nell’ MMA: Anche se la panca non è uno degli esercizi più funzionali per l’ MMA, sarà in grado di aumentare la vostra forza e confidenza con voi stessi, oltre che ad aumentare la forza dei vostri pugni.


TECNICHE ESSENZIALI PER L’ALLENAMENTO MMA


La Muay Thai, è un’arte marziale di attacco molto efficace che ebbe origine in Thailandia. Impiega l’uso di mani, piedi, gomiti e ginocchia per contrastare il proprio avversario. Quando il mondo intero si rese conto dell’efficacia della thai boxe durante gli incontri di MMA, la muay thai o boxe thailandese divenne una delle abilità essenziali apprese dai lottatori di arti marziali miste.



Quali sono le tecniche thai boxe o l’allenamento muay thai che può tornare utile durante gli incontri di MMA?

Le tecniche per thai boxe sono utili durante i combattimenti che durano a lungo – Un calcio può provocare più danni di qualsiasi altro colpo. Utilizzando ad esempio il calcio frontale si può tenere a distanza il proprio avversario oppure infliggergli dei colpi molto potenti all’addome o alla testa. Un altro calcio importante nella thai boxe è il low kick che può essere considerato uno dei calci più efficaci della muay thai. Ne sono necessari veramente pochi piazzati nel posto giusto per costringere il vostro avversario alla resa: anche un solo corretto low kick è in grado di mettere in ginocchio un fighter professionista. Un’altra tecnica thai boxe micidiale è l’high kick che punta alla testa: questo vi assicurerà un KO spettacolare.



Imparare ad utilizzare le tecniche thai boxe di gomito e ginocchia per le distanze corte ed il clinch – Queste sono due armi micidiali da utilizzare quando siete vicini al vostro avversario. L’allenamento muay thai è in grado di insegnarvi il metodo più efficace per contrastarlo. Basta considerare che in tutti gli incontri di MMA i lottatori utilizzano ben volentieri la tecnica del clinch. E’ importante saperla utilizzare al meglio con un corretto e completo allenamento di muay thai.



La thai boxe insegna come colpire efficacemente le gambe dell’avversario – Utilizzare i low kick per mettere fuori uso le gambe dell’avversario è una strategia molto efficace. Infatti, non avendo la possibilità di camminare o addirittura di stare in piedi, costringerà il vostro avversario alla resa. Un solo low kick è in grado di provocare questi effetti se effettuato correttamente.



Imparare differenti modi di controllare il proprio avversario durante il clinch – Utilizzare il clinch della thai boxe aumenta notevolmente l’abilità del lottatore di MMA di controllare la testa ed il collo del fighter avversario. Da questa posizione sarete in grado di imparare come stendere un lottatore applicando la giusta pressione sul collo. Dal clinch è possibile anche colpire con ginocchiate l’intero corpo dell’avversario. Non c’è nulla da dire in merito alle ginocchiate: sono un’arma alquanto potente ed efficace.



La muay thai insegna come difendersi da attacchi molto diversi tra loro. Grazie alla muay thai un lottatore di MMA sarà in grado di rispondere ad ogni tipo di attacco.




Quali sono i metodi di allenamento muay thai utilizzati?



L’uso del sacco da boxe – I fighter di thai boxe utilizzano il sacco da boxe per migliorare la propria tecnica di pugni proprio come fa un pugile. La differenza è che il thai boxer colpisce il sacco anche con i calci, i gomiti e le ginocchia. Il peso del sacco da boxe è studiato in modo da apporre la giusta resistenza ai pugni degli atleti. I sacchi da boxe utilizzati negli allenamenti di muay thai sono di diverse misure e forme, proprio perché un thai boxer deve potersi allenare con tutte le parti del proprio corpo. Un esempio di sacco da boxe utilizzato nella muay thai è il sacco lungo quasi fino a terra che serve per allenare i calci, in particolar modo i low kick.



Colpire i pao – Anche i pao offrono la resistenza ai colpi come un sacco da boxe. La differenza sostanziale tra i due è che i pao aggiungono l’interattività con un partner. Questo da la possibilità ad un lottatore di MMA di provare le proprie tecniche di attacco su un bersaglio mobile, rendendo realistico l’allenamento quasi come se fosse un incontro reale. L’allenamento con i pao permette, ad un buon maestro, di poter allenare i propri allievi secondo delle combinazioni che possono essere utilizzate durante gli incontri.



Sparring – E’ la tecnica di allenamento più vicina ad un incontro reale ed è inoltre la tecnica più importante. Con lo sparring un fighter apprende come applicare le tecniche studiate ed il tutto è molto simile ad in incontro solo che la potenza dei colpi è ridotta in genere del 50%. Lo sparring viene praticato con le adeguate protezioni per MMA.



Condizionamento – La muay thai utilizza diverse forme di condizionamento. La corsa, il salto della corda, colpire i pao o il sacco ed il sollevamento pesi vengono praticati per portare il fisico a condizioni estreme.

Scritto da: ABC Staff

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