MMA Circuito per la Corta Distanza

MMA Circuito per la Corta Distanza

Come migliorare nella corta distanza con un circuito a tre fasi

Questo programma di allenamento isola due distanze di combattimento presenti nell'MMA, la corta e il corpo a corpo, e in sinergia con altri esercizi con i manubri e una slam ball ne fanno un vero e proprio circuito.
 
La corta distanza, cioè quella dei montanti, dei ganci corti, delle gomitate e delle ginocchiate occupa la prima fase di questo allenamento, che poi prevede un tempo di recupero pari a quello del match tra un round e l'altro (un minuto), per poi proseguire con la distanza del corpo a corpo, durante la quale i colpi saranno meno frequenti ma comunque presenti nell'ultima stazione.
 
 
Il risultato di questo lavoro deve essere:
 
  1. - ottenere la resistenza necessaria per affrontare un match
  2. - prendere confidenza con le distanze che stiamo allenando, anche sotto stress vista la presenza dei colpi
  3. - allenare le tecniche presenti nel programma
 
Dopo essersi armati di paradenti e conchiglia, si appende un sacco a pera e ci si fa aiutare da uno sparring partner, attrezzandosi con
  • due manubri da 2 kg
  • da una slam ball da 10 kg
  • i guantini saranno quelli da MMA, con un bendaggio o un sottoguanto.
 
Da non dimenticare un sostanziale lavoro di riscaldamento, che, come spiegato già in diversi nostri articoli vi salvaguarderà da infortuni di ogni genere, in modo da cominciare il vostro circuito con "il motore caldo".
 
La prima parte del circuito sarà composta da una stazione con i manubri seguita senza recupero da una stazione al sacco, poi 30' di riposo, e cosi per tre volte ma con tecniche diverse; sucessivamente si osserva un minuto di recupero e si passa alla seconda parte che comprende anch'essa 3 stazioni ognuna diversa dall'altra con gli stessi tempi di lavoro e riposo della prima.
Prima stazione
 
  1. - Con i manubri da 2 kg in movimento a buon ritmo combinazioni di montanti e ganci, creando diversi tipi di combinazioni, con gli spostamenti simulando un lavoro di sparring, attaccare anche retrocedendo con i passi (30'')
  2. - Al sacco medesima tecnica rimanendo alla corta distanza (30'')
 
Seconda stazione
 
  1. - Con i manubri stesso lavoro ma oltre alle tecniche di pugno eseguiamo anche le gomitate creando altrettante combinazioni, sempre a ritmo sostenuto (30'')
  2. - Al sacco ripetere le medesime tecniche (30'')
 
Terza stazione
 
  1. - Sempre con i manubri stesse tecniche di braccia ma aggiungendo le ginocchiate  (30'')
  2. - Al sacco ripetere le medesime tecniche (30'')
 
      1 minuto di recupero
 
Prima stazione
 
  1. - Con la slam ball da 10 kg saltiamo caricando con le ginocchia fino a toccare i gomiti alle ginocchia (avendo cura alla posizione della schiena) (30'')
  2. - Con lo sparring partner in posizione di schermaglia cercate di travolgerlo tenendo la posizione bassa e  cercando di portare il baricentro in posizione ottimale per avere l'angolazione giusta (30'')
 
Seconda stazione
 
  1. - Il compagno di fronte a noi ci lancia la slam ball da 10 kg, la accompagnamo a terra e appoggiando i palmi su essa facciamo uno sprawl, poi con un balzo torniamo con i piedi dove eravamo prima e gliela rilanciamo (30'')
  2. - Con lo sparring partner lavoriamo in schermaglia e tentiamo tecniche di take down (che siano single leg, double leg o tecniche con i ganci) o di prendere la schiena, questa stazione è senza colpi, in modo tale da concentrarsi solo sulle tecniche (30'')
 
Terza stazione
 
  1. - Con la slam ball da 10 kg la afferriamo e la lanciamo a terra vicino ai nostri piedi con più forza possibile (30'')
  2. - Alla rete o alla parete imbottita sempre partendo dalla posizione di schermaglia lottiamo cercando i take down, tendando come prima di afferrarlo per la schiena, ma con la differenza che sono ammessi i colpi, comprese le ginocchiate (30'') 
 
Dati i tempi di lavoro e i tempi di recupero sono consigliati almeno tre giri di questo programma di allenamento completo.
E naturalmente non dimenticate di fare defaticamento e stretching per un buon recupero...
 
Buon allenamento da ABC
Scritto da: ABC Staff

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