MMA Circuito "Ellen"

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A disposizione una scheda per allenare la resistenza negli SDC

ATTENZIONE: precisiamo che questa scheda di allenamento non è adatta ad un soggetto decondizionato sia a livello cardiorespiratorio che muscolare, ed è quindi necessario un lavoro antecedente di preparazione graduale per preparare l'atleta a questi ritmi di lavoro.

 

Teniamo presente che la resistenza ad alti ritmi di lavoro per un periodo prolungato non dipende esclusivamente da meccanismi energetici ma dal sistema nervoso che non riesce a mantenerli tali e per sopperire a questa mancanza il metodo più efficace è iniziare la preparazione gradualmente includendo:

 

  1. corsa a ritmo normale
  2. corsa a scatti 
  3. round di sparring
  4. circuiti ad alta intensità
  5. round di lavoro specifico

 

Durante la corsa a ritmo normale non si deve superare il 70% del ritmo cardiaco massimo, regolando velocità e tempistica aumentandoli in progressione nei giorni e non per ultimo tenendo cura di una corretta respirazione.

In un secondo momento potrete passare agli scatti, che oltre a migliorare esponenzialmente la capacità polmonare aumentano il metabolismo basale e rilasciando ormoni bruciano grasso anche nelle ore sucessive di riposo e quindi ad allenamento finito, definendo fisicamente l'atleta in modo ottimale.

 

Da non trascurare inoltre che allenamenti intensi e brevi come questi lavorano le fibre bianche nel sistema anaerobico alattacido aumentando di gran lunga la sintesi proteica.

Sono considerevoli anche altri benefici degli scatti che sono l'ottimizzazione della tolleranza nel sangue verso gli zuccheri, migliorando perciò glicemia e insulina,  e la diminuzione di tutte le infiammazioni croniche dei tessuti. 

Partendo dal concetto che un atleta è mediamente allenato come prima fase della preparazione quindi dopo una buona base di corsa a ritmi normali è ottimo inserire gli scatti con un programma di allenamento progressivo di questo tipo:

 

  • 1° settimana x 3 volte - scatti di 15'' con 30'' di riposo l'uno dall'altro per 8 volte 
  • 2° settimana x 3 volte - scatti di 20" con 20 di riposo l'uno dall'altro per 8 volte
  • 3° settimana x 3 volte - scatti di 25" con 15 di riposo l'uno dall'altro per 8 volte

 

In contemporanea a giorni alterni passiamo ai round di sparring e ai circuiti al sacco traendo da questi ultimi molteplici benefici quali:

 

  1. - velocità di esecuzione delle combinazioni
  2. - istintività e fluidità delle tecniche
  3. - potenza 
  4. - resistenza
  5. - recupero musolare e respiratorio

 

Non sarebbe male in queste sessioni di allenamento arrivare al cosidetto "Stripping", cioè arrivare al punto di cedimento momentaneo della muscolatura oltrepassando i propri limiti di resistenza, con la finalità di conoscere ancor meglio le nostre potenzialità e di conseguenza lavorarci sopra per migliorarle. 

 

Per round di lavoro specifico si intende un lavoro ben preciso con tecniche prestabilite con uno sparring partner che fa ostruzionismo. Questa fase è specifica per affinare le finalizzazioni durante la lotta al suolo, col nostro compagno che ben sapendo il tipo di sottomissione che stiamo tentando ci rende il lavoro estremamente difficoltoso.

Passiamo quindi all'allenamento delle ultime settimane di questa scheda di allenamento che sarà cosi strutturato:

 

  • 1° fase - scatti per 20 metri con 10" di recupero per 10 volte
  • 2° fase - al sacco lungo 30" di tecniche miste con combinazioni di diretti, ganci e calci,  20" di recupero x 2      
  •      volte
  • 3° fase - al sacco a pera 30" solo corta distanza ganci e montanti, 20" di recupero x 2 volte
  • 4° fase - al sacco 30" diretti e ganci solo alla media distanza, 20° di recupero x 2 volte

 

1 minuto di recupero

 

  • 1° fase - scatti per 20 metri con 10" di recupero per 10 volte
  • 2° fase - in guardia chiusa col compagno per 2 minuti tentiamo la finalizzazione in arm bar, il nostro sparring partner tenterà in tutti i modi di non farsi finalizzare e di passare la guardia (se passa la guardia si ricomincia dalla guardia chiusa), 30" di recupero x 2 volte
  • 3° fase -  sempre per 2 minuti il nostro compagno ci prende la schiena in mata leao, noi mettiamo già in partenza le mani fra il nostro collo e il suo braccio e tentiamo l'uscita, 30" di recupero x 2 volte
  • 4° fase - per 2 minuti dalla guardia chiusa tentiamo di finalizzare il nostro sparring partner con la tecnica del triangolo, (anche in questo caso bisogna limitarsi alla sola tecnica del triangolo e se ci viene passata la guardia si ricomincia dalla posizione iniziale), 30" di recupero per 2 volte

 

1 minuto di recupero

 

  • 1° fase - scatti per 20 metri con 10" di recupero x 10 volte
  • 2° fase -  per 2 minuti combattimento alla rete con ginocchiate e tecniche di braccia, 30" di recupero x 2 volte
  • 3° fase - per 2 minuti a schiena a terra con il compagno in monta che stiamo subendo un ground and pound e tentiamo l'uscita, (una volta usciti si ricomincia dalla stessa posizione), 30" di recupero x 2 volte
  • 4° fase - per 2 minuti dalla guardia chiusa dobbiamo tentare un qualsiasi ribaltamento, (sono ammessi i colpi da parte del nostro compagno), 30" di recupero per 2 volte

 

1 minuto di recupero

 

  • 1° fase - scatti per 20 metri con 10" di recupero x 10 volte
  • 2° fase - per 2 minuti sparring libero con tentativi di takedown, (ad atterramento avvenuto si riparte dalla posizione di partenza)
  • 3° fase - a sedere sulla panca uno di fronte all'altro con le ginocchia che praticamente si toccano,si esegue sparring libero alla corta distanza, (con i guantoni), 30" di riposo x 2 volte
  • 4° fase - sparring libero lavorando solo di pugilistica, (con i guantoni) 30" di recupero per 2 volte

 

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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