Più Potenza per gli Sport da Combattimento con il Metodo D'Urto

Più Potenza per gli Sport da Combattimento con il Metodo D'Urto

Il Metodo d’urto è un programma integrativo per la forza che riguarda atleti dediti agli sport da combattimento come ad esempio: MMA, Boxe e Thay Boxe. E’ un metodo solitamente utilizzato nel mese precedente ad una gara. Questo metodo però non deve essere utilizzato in maniera isolata, per cui il suo impiego dovrà essere preceduto da un periodo di allenamento dedicato alla forza con sovraccarichi dove verranno eseguiti esercizi della pesistica classica.

 

Non è da escludere l’impiego di esercizi riguardanti l’allenamento di potenza derivanti dal Weightlifting in quanto preparano molto bene l'atleta rendendolo potente ed esplosivo. Non è consigliabile per i neofiti e per coloro che stanno riprendendo gli allenamenti dopo un periodo di stop.


Il metodo d’urto è stato inventato dal professor Verkhoshansky molto simile all’allenameno pliometrico. In questo metodo l’esercizio è caratterizzato dall’utilizzo di un dislivello, che viene sfruttato per effettuare un salto in basso con rimbalzo e a seconda del dislivello è possibile agire sulle seguenti componenti:

 

  • 55 cm – reattività muscolare
  • 75 cm – forza esplosiva
  • 110 cm – forza massima


I parametri di lavoro sono:


Carico naturale:

  • numero di serie 4
  • numero ripetizioni 10
  • ritmo di esecuzione più rapido possibile
  • recupero tra le serie dai 2 ai 4 minuti

Ci sono istruttori che utilizzano il metodo d’urto con l’ausilio di sovraccarichi, come bilancieri, manubri, kettlebell, sandbag o giubbotti zavorrati. Comunque è bene cominciare con il carico naturale che è più che sufficiente per incrementare la potenza di un combattente anche per evitare l’insorgenza di infortuni e traumi.

 

Esercizi con il quale si può eseguire il metodo d’urto è sicuramente il Drop Jump rappresentato dalla foto a destra dove grazie a questo protocollo, sfruttando il riflesso miotatico, si allena la forza elastica nelle gambe che risulta utile per l’efficacia di qualsiasi tecnica compresi i colpi del pugilato, essendo l’atleta appoggiato a terra e quindi vincolato ad essa in qualsiasi azione fisica.


Il Drop Jump è anche un test fondamentale per valutare la manifestazione “RIFLESSO-ELASTICO-ESPLOSIVA” dell'espressione di forza prodotta dai muscoli estensori degli arti inferiori, e dal quadricipite in particolare. Questa prova prevede l'effettuazione di un salto dopo una caduta da un gradino di altezza predeterminata e crescente di prova in prova.


Il soggetto deve lasciarsi cadere tenendo i piedi distesi verso il basso, il tronco eretto e le mani appoggiate ai fianchi.

 

Dopo l'impatto al suolo il soggetto deve saltare verso l'alto con la massima rapidità ed il massimo impegno. Il test è standardizzato per effettuare 5 prove con caduta da scalini di altezza 20-40-60-80-100 cm.


SCHEDA DI ALLENAMENTO METODO D’URTO

 

dislivello ripetizioni serie velocità carico  recupero
55 cm 10 4 massima naturale 2'

 

dislivello ripetizioni serie velocità carico recupero
65 cm 10 4 massima naturale 3'

 

dislivello ripetizioni serie velocità carico recupero
75 cm 10 4 massima naturale 4'

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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