Schede di Forza o Circuiti per gli Sport di Combattimento

Schede di Forza o Circuiti per gli Sport di Combattimento

Schede di Forza o Circuiti per gli sport di combattimento

In alcune discipline non c'è proprio il tempo materiale per effettuare tutti i protocolli di allenamento previsti dalla Tabella di marcia data dal nostro preparatore atletico e quindi ad un certo punto si deve fare una scelta tattica e tecnica. Negli sport di combattimento ad esempio l'allenamento pesi è importante, forza e resistenza muscolare sono importanti, però non può essere predominante, sul resto della preparazione, in quanto è impensabile avere dei dolori lancinanti, per giorni interi che pregiudicano gli allenamenti tecnici della disciplina praticata. 

 
Meglio sollevare150 kg di panca in allenamento? o alla prima ripresa andare giù KO perchè siamo lenti come dei paracarri o siamo senza resistenza muscolare e cardiovascolare ?
 
Allenarsi con i pesi non significa fare solo ed esclusivamente Body Building, nel Body Building lo scopo è quello di aumentare la massa muscolare e quindi alcune tecniche invasive sono utili per stimolarla in modo proficuo, quali il pre-exaust (pre stancaggio) , stripping (serie a scalare), super serie sullo stesso muscolo , serie giganti ecc ecc .. metodi validi per il body building ma non altrettanto validi per la preparazione con i pesi per coloro impegnati negli sport di combattimento.
 
Negli sport di combattimento bisogna allenarsi con i pesi esclusivamente con esercizi base in serie di forza , allenamenti brevi , carichi alti sub massimali , massima velocità nella fase concentrica e controllo nella fase eccentrica . Bisogna inoltre vedere quali possano essere gli esercizi utili alla disciplina praticata . Devo dire che gli esercizi più comuni quali Squat, Pressa, Stacco, Panca Piana , Lento, Trazioni, tirate e lat machine vanno bene un pò per tutti gli sport , almeno quelli di combattimento.
 
Prima di iniziare la preparazione fisica, bisognerebbe testare i massimali dei vari esercizi per poi conoscere i carichi di utilizzo di allenamento . Detto questo , due allenamenti brevi alla settimana sono più che sufficienti per mantenere la forza ed il tono muscolare. In questi tipi di sessione è bene dividere in modo opportuno i muscoli in modo tale da non accumulare troppo acido lattico , quindi lavorare sugli antagonisti è la parola d'ordine . Se allenate i pettorali , allenate anche i dorsali ad esempio .
 
Evitate gli esercizi per i muscoli piccoli: bicipiti , tricipiti , spalle in isolamento, polpacci , quadricipiti in isolamento non vi servono e vi fanno perdere energie e tempo, anche perchè verranno stimolati dai grandi esercizi di base.
 

Una seduta di allenamento tipo da due sessioni la settimana è la seguente  

GIORNO 1 
  • DISTENSIONI SULLA PANCA PIANA - Serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento
  • LAT MACHINE ESPLOSIVA - serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento
  • JUMP SQUAT CON MANUBRI - serie a vuoto poi 2 x 10 con un carico al limite delle proprie possibilità per le 10 reps 

GIORNO 2 

  • PRESSA O SQUAT - serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento 
  • TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento
  • MILITARY PRESS 2 x 10 con il 70% del massimale
recuperate almeno 2 minuti dopo ogni serie , questi allenamenti durano circa mezz'ora cadauno e si possono anche effettuare prima di una seduta tecnica magari non troppo intensa . Usando sempre carichi sub-massimali si stimola in modo marcato il SNC sistema nervoso centrale e lavorando in aree diverse non si rischiano i famosi Doms del giorno dopo.
Ovviamente qualche dolorino comparirà ma è il prezzo da pagare per mantenere e/o Aumentare la forza.
 
Se si vuole utilizzare un protocollo unico da effettuarsi una , massimo due volte la settimana , consigliamo i circuiti ABC di Forza. Allenare tutto il corpo in un'unica seduta con i metodi tradizionali ci vuole troppo tempo e per un fighter o grappler non è la soluzione giusta.
 
I circuiti vi permettono di utilizzare più esercizi, allenando diverse aree muscolari in meno tempo con più densità , se poi siete bravi a costruire i circuiti utilizzerete dei buoni carichi e altresì allenerete anche l'apparato cadiovascolare perchè effettuare esercizi base in sequenza allena anche il cuore ed il fiato.
 
CIRCUITO ABC@ FORZA
  • PANCA 70% MAX x MAX REPS
  • REMATORE BILANCIERE 70% MAX x MAX REPS
  • PUSH PRESS 70% MAX x MAX REPS
2 GIRI CON 2' RECUPERO TRA I DUE MINI CIRCUITI
  • TIRATE ESPLOSIVE 70%MAX x MAX REPS
  • PANCA ALTA 70%MAX x MAX REPS
  • LAT MACHINE 70%MAX x MAX REPS
2 GIRI CON 2' RECUPERO TRA I DUE MINI CIRCUITI
 
PRESSA 75%MAX x MAX REPS
STACCO GAMBE TESE 75%MAX x MAX REPS
 
2 GIRI CON 2' RECUPERO TRA I DUE MINICIRCUITI
Scritto da: ABC Staff

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