Allenamento Funzionale Sport Specifico: Una Proposta Applicativa

Allenamento Funzionale Sport Specifico: Una Proposta Applicativa

Esercizi illustrati e proposti dal Dr. A. Bertuccioli

Functional Training- Nel mare Magnum delle tecniche di allenamento funzionale è stato ormai detto tutto e il contrario di tutto, risulta quindi difficile proporre una chiave di lettura che possa risultare completamente esaustiva sull`argomento senza porsi necessariamente in contrasto con l`una o con l`altra scuola.

Tralasciando differenze minimali tra i più disparati approcci due sembrano essere le connotazioni principali che possono essere poste alla base di una concezione funzionale dell'allenamento:

  1. quella che prevede esercizi funzionali ad una specifica attività
  2. quella che prevede esercizi funzionali alle caratteristiche, fisiologiche e biomeccaniche, di un muscolo o di un gruppo muscolare.

È facile intuire come per la preparazione di atleti agonisti molti tecnici ritengono che il primo approccio sia da preferire, ma quali criteri possiamo utilizzare per strutturare adeguatamente un piano di allenamento o meglio degli esercizi specifici per una determinata attività?

Il primo passo è sicuramente quello di identificare le specifiche caratteristiche dell’attività in questione in modo da stabilire chiaramente quali dovranno essere gli obiettivi dei nostri esercizi.

Proviamo a fare un esempio cercando di strutturare una serie di esercizi funzionali ad un atleta di grappling.

Il grappling è una forma di lotta che prevede in genere l’utilizzo di tecniche di sottomissione come prese, chiavi articolari e “strangolamenti”, la fase di lotta, come facilmente intuibile si svolge prevalentemente a terra, dove l’atleta si trova a combattere in ginocchio, in posizione prona, supina, capovolto o in combinazioni intermedie di queste posizioni.

Che dire del tipo di sollecitazione? Le prese considerata la massiva espressione di forza in un ridotto lasso di tempo possono prevedere una spiccata componente che va’ dall’ anaerobica alattacida all’anaerobica lattacida. Considerando inoltre i repentini cambi si posizione l’atleta può trovarsi a dover gestire durante la competizione diversi momenti di marcata destabilizzazione, dove in particolare il rachide cervicale viene sottoposto a notevoli sollecitazioni.

Quindi quali obiettivi possiamo isolare dalle caratteristiche di questo sport?

  • Allenamento della forza esplosiva in condizioni di forte destabilizzazione
  • Allenamento della capacità anaerobica alattacida e lattacida
  • Allenamento della capacità di stabilizzazione in relazione a repentini cambiamenti di posizione

Passiamo ora ad esaminare alcune proposte di esercizi che cercano di far collimare le suddette esigenze:

Distensione avanti con kettlebel in destabilizzazione, la componente di esplosività e l’intensità possono essere ricercate con la tecnica di esecuzione: fase positiva esplosiva fase negativa rallentata. Questo tipo di approccio può essere utilizzato anche con altre tipologie di sovraccarichi, destabilizzazioni e esercizi.

Pushups in destabilizzazione : anche in questo caso è possibile eseguire l’esercizio in modo da massimizzare la componente di esplosività in condizioni di forte destabilizzazione

Trazione alle cinghie in capovolta, questo tipo di sollecitazione, oltre a fornire un ottimo stimolo per la presa, componente fondamentale in questo tipo di sport, allena l’atleta anche ad esprimere forza esplosiva contestualmente a rapidi cambi di posizione e forte destabilizzazione.

Flessione ed estensione del rachide cervicale in destabilizzazione: Esercizio fondamentale per mettere l’atleta in grado di affrontare tecniche di strangolamento in pronazione e in supinazione anche in presenza di fattori destabilizzanti come chiavi articolari all’arto inferiore. Una buon tono della muscolatura cervicale può fare la differenza tra un atleta che soccombe e uno che resiste ed esce da una tecnica di strangolamento. Nota tecnica fondamentale il supporto del collo nell’esecuzione in posizione supina.

Cambio guardia bassa in destabilizzazione: si tratta di un esercizio particolarmente volto alla stabilizzazione durante un repentino cambio di posizione dove utilizzando una tecnica sport specifica, il cambio di guardia bassa, alleniamo la capacità dell’atleta di stabilizzare rapidamente una nuova posizione assunta in dinamica.


Questi pochi esempi, lungi dal voler essere un programma di allenamento esaustivo, vogliono principalmente essere un esempio di come l’analisi sport specifica di un attività possa metterci in condizione di formulare esercizi ad hoc per ogni tipologia di attività fisica e quindi non resta che osservare, analizzare ed allenare!

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