5 Motivi per Effettuare il Lavoro Eccentrico nel BodyBuilding

5 Motivi per Effettuare il Lavoro Eccentrico nel BodyBuilding

Grazie all'allenamento eccentrico è possibile sviluppare una maggior potenza muscolare. La contrazione eccentrica, come tutti gli allenatori e gli istruttori probabilmente sanno, è lo stiramento del muscolo che avviene durante la fase cadente del movimento, quando, per esempio, si piegano le ginocchia nella fase discendente dello squat o quando si flettono le braccia nella fase discendente di una distensione su panca orizzontale.

 

La contrazione eccentrica, è noto, sviluppa una forza maggiore rispetto a quella concentrica e consente una minor attivazione metabolica, quindi un maggior risparmio energetico. Questo tipo di allenamento è un pò trascurato, ma andrebbe integrato nelle nostre ordinarie routine. Ecco in sintesi le 5 motivazioni principali:

 

1. AUMENTA LA FORZA

 

Come avrete probabilmente notato, è molto più facile abbassare e trattenere un carico pesante, rispetto alla fase dove bisogna spingerlo e riportarlo all'origine; nella fase di discesa di una panca piana, sicuramente non avrete problemi nel controllare un carico anche alto che scende sul vostro petto, ma poi avrete più difficoltà nel spingerlo sù. Questo ovviamente con carichi submassimali. La ragione di questo fattore è molto semplice:

  • I muscoli sono in grado di sopportare un carico molto più elevato mentre si allungano, rispetto a quando si contraggono. Perché non approfittare di questo fattore ed utilizzarlo nel tuo allenamento? Gli studi hanno dimostrato che le azioni muscolari eccentriche sono in grado di produrre dal 20% al 60% di forza in più rispetto agli allenamenti esclusivamente concentrici.
  • La ricerca scientifica ha poi dimostrato in alcuni test che l'allenamento eccentrico ha aumentato la forza eccentrica del 46%, mentre l'allenamento concentrico di aumentare la forza concentrica del 13% su campioni di persone che erano partite da tot carichi di allenamento.
  • Un altro studio ha scoperto che i soggetti che hanno usato un peso superiore, pari al 105-110% del loro massimale (1RM), sulla fase eccentrica di una panca, hanno poi aumentato il loro massimale da 5 a 15 Kg in poco tempo.

 

2. CRESCITA MUSCOLARE

 

A parte l'obiettivo di diventare più forti, le persone in palestra si allenano per diventare più grosse e magre. Spesso il muscolo non cresce più semplicemente perchè non ha stimolo, lo allenate sempre allo stesso modo perchè dovrebbe cambiare? Inserite un pò di allenamento eccentrico e vedrete i miglioramenti uscendo dallo stallo.

I movimenti lenti, collegati all'allenamento eccentrico, costringono il muscolo a rimanere un tempo maggiore sotto tensione. L'aumento dello stress sul muscolo si traduce in una maggiore quantità di danno muscolare, che è necessario per innescare l'ipertrofia. Ecco spiegato il motivo per il quale i classici allenamenti 3 x 10, con lo stesso carico, da anni, non servono a nulla. 

 

3. POCO DISPENDIO ENERGETICO


Le ripetizioni eccentriche, nonostante l'elevato tasso di  forza generato, richiedono un livello relativamente basso di energia. Durante un esercizio specifico, la maggior parte della energia è utilizzata mentre si solleva il carico.

I bassi costi energetici dei movimenti eccentrici, permettono di fare più lavoro. Più serie, più ripetizioni = muscoli più grossi e forti. Il lavoro paga sempre, ma bisogna saper lavorare con intelligenza. Inserire delle ripetizioni negative è un modo intelligente. 

 

4. MAGGIORE SINTESI PROTEICA

 

Durante l'esercizio fisico, la sintesi delle proteine diminuisce mentre aumenta di degradazione delle proteine, questo, naturalmente, non è una buona cosa, se si sta cercando di incrementare la massa muscolare. Durante il periodo di recupero, questo processo si inverte. La dieta dovrà promuovere un bilancio azotato positivo, migliorando la crescita muscolare. L'Allenamento eccentrico ha dimostrato di promuovere livelli elevati di sintesi proteica post-allenamento rispetto all'allenamento concentrico. Questo aumento può portare ad un accumulo di proteine, contribuendo ai guadagni di ipertrofia.

 

5. SISTEMA NERVOSO CENTRALE

 

Quando manipolate carichi alti, oltre le vostre capacità, non state allenando solo i muscoli, ma anche la mente. I vecchi carichi di altri esercizi, che seguiranno l'allenamento eccentrico, vi sembreranno leggeri e quindi li aumenterete. Nel BodyBuilding anche per le serie ipertrofiche è chiaro che maggiore è il carico, con una buona esecuzione, e meglio è. 

 

Conclusioni

  • Quando allenate i pettorali inserite una serie al 110% del massimale alla terza-quarta serie. In questo modo: cominciate con una serie al 70% eseguendo 6-8 ripetizioni (senza arrivare quindi al cedimento), poi passate all'80% ed eseguite 4-6 ripetizioni, poi passate al 90% eseguendo 1 o 2 ripetizioni. A questo punto è giunta l'ora del SUPERMASSIMALE SOLO NEGATIVO. Inserite il 110% e fate solo la fase negativa con l'assistenza di un compagno. Dopo eseguirete il Massimale vero e proprio. Nel restante allenamento avrete una forza sovrumana.
  • Con Squat e stacco da terra non è possibile fare ciò e quindi?
  • Per le Gambe lo potete fare con la leg extension (anche se non è la stessa cosa di un esercizio multi-articolare)
  • Per la schiena con le trazioni alla sbarra con carico o vertical row

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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