​7 Modi Per Mettere su Volume Muscolare con l'Allenamento

​7 Modi Per Mettere su Volume Muscolare con l'Allenamento

La dimensione o volume muscolare, è un simbolo per manifestare la potenza del proprio fisico. Abbiamo visto Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler, Frank Zane, Flex Wheeler e Phil Heath allenare questa potenza ottenendo dei muscoli pieni e scolpiti. Abbiamo visto la folla trattenere il fiato alla sola vista di quella potenza, e molti di noi lavorano per ore in palestra per ottenere questa potenza.

Cerchiamo di seguire ogni tipo di dieta di moda o tendenza che appare sul mercato, seguiamo ogni metodo di allenamento che viene raccomandato da chiunque, arrivando solo al paradosso che più ci allontaniamo dai nostri obiettivi.

Allora, che cosa dobbiamo fare?

L'opzione migliore è quella di seguire modi affidabili che sono supportati da anni di ricerca, prove aneddotiche e hanno fondamenta salde nella logica.

Ecco quindi sette suggerimenti sull'allenamento per raggiungere l'obiettivo di aumentare il volume muscolare.

SQUAT

C'è una buona ragione dietro lo slogan “lo squat è il re di tutti gli esercizi”. Il back squat tradizionale costruisce massa muscolare in tutto il corpo e porta la vostra forza complessiva a nuovi livelli. Lo squat coinvolge moltissimi muscoli del corpo, sia nella parte superiore che inferiore, alcuni di essi agiscono come motori primari, mentre altri lavori come stabilizzatori. Esso è l'esercizio per le gambe che coinvolge tutti i muscoli della parte bassa del corpo, come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e persino i polpacci. Diversi studi hanno rivelato di come lo squat funziona sulle tante fibre muscolari e allo stesso tempo, aumentare l'ormone della crescita più di qualsiasi altro esercizio. L'aumento dei livelli di ormone della crescita significa maggiore crescita muscolare.

Gli squat sono anche utili per dimagrire e perdere grasso indesiderato. Se vi chiedete come mai questo avviene, beh, è semplice, il coinvolgimento di tanti muscoli induce il corpo ad una richiesta maggiore di calorie. Inoltre, è un dato di fatto che più massa muscolare si ha, più calorie si bruceranno anche durante il riposo.

STACCHI

Se lo squat è l'esercizio re per costruire massa muscolare, lo stacco è il re degli esercizi per aumentare la forza. Nessun altro esercizio ha una catena cinetica più estesa e più lunga rispetto agli stacchi. La catena cinetica si riferisce ai componenti muscolo-scheletrici coinvolti tra la base del supporto e il carico spostato. Negli stacchi, il carico è sulle mani, mentre la base del supporto sono i piedi per terra. Quindi, tutto ciò che si trova anatomicamente tra loro lavorerà durante durante il movimento, il che significa che le gambe, fianchi, schiena, dorsali, braccia e cuore lavorano tutti allo stesso tempo. Inoltre, siccome gli stacchi non hanno nessun movimento di balzo, di conseguenza, non sarà possibile utilizzare lo slancio per fare l'esercizio, il che significa che sui muscoli coinvolti peserà il massimo del peso per poterlo sollevare dal pavimento.

BASSE RIPETIZIONI

Si tratta di un mantra stabilita che è necessario allenarsi nel range di 8-12 ripetizioni per aggiungere centimetri ai propri muscoli. Tuttavia, se si desidera grandi guadagni e si vuole uscire dallo stallo che vi ha colpito per lungo tempo, le basse ripetizioni sono la strada da percorrere. Ie basse ripetizioni, che variano da 1 a 6, sono spesso viste più adatte nel powerlifting che nel bodybuilding. Ma, le basse ripetizioni possono anche funzionare a meraviglia per coloro che cercano di mettere su massa muscolare. Le basse ripetizioni, lavorano in un modo unico per rendere il corpo forte e più voluminoso. Rendono il sistema nervoso più efficiente, dando ai fattori di stress uno shock enorme. Ogni movimento richiede più tensione muscolare e una più intensa concentrazione muscolare. Inoltre, più fibre muscolari vengono impiegate e, inoltre, il corpo tende a non coinvolgere i muscoli antagonisti (o gruppi muscolari opposti).

RIPETIZIONI FORZATE

La parte più importante del bodybuilding è il sovraccarico costante. Solo con un sovraccarico costante, è possibile garantire una crescita muscolare efficace. La resistenza o il carico contro il muscolo deve essere abbastanza grande da imporre una richiesta sul corpo.

Ma, qual è il modo migliore per imporre una richiesta sul corpo e piazzare un carico maggiore di quello che può sollevare da solo?

Le ripetizioni forzate sono anche supportate da studi scientifici e dalla ricerca. In una ricerca condotta dagli scienziati finlandesi per verificare l'incidenza delle ripetizioni forzate sulla crescita muscolare, si è riscontrato che coloro che hanno utilizzato le ripetizioni forzate in tutte le otto serie di un allenamento per le gambe, avevano i migliori livelli di ormoni della crescita. In effetti, il livello di ormone della crescita in coloro che avevano eseguito ripetizioni forzate era tre volte maggiore a quello di coloro che le avevano praticate in solo due serie.

CAMBIA LA TUA VELOCITA' DI ESECUZIONE

La maggior parte dei lifter di solito sollevano il peso ad una velocità costante indipendentemente dall'esercizio. Tuttavia, cambiando la vostra velocità di movimento, un movimento lento o uno più veloce, è possibile stimolare i muscoli in modo più efficace ed essere in grado di massimizzare i vostri guadagni muscolari. Una velocità delle ripetizioni lenta, può aiutare ad aumentare la massa muscolare. È stato anche sostenuto da una ricerca condotta dalla University of Sydney. La ricerca ha scoperto che il gruppo che ha effettuato ripetizioni più lente, ha avuto guadagni migliori in termini di dimensioni del bicipite in confronto di quelli che hanno eseguito ripetizioni più veloci. Quindi, per ottenere un maggior volume e massa muscolare, bisogna che il vostro movimento sia lento e controllato.

Tuttavia, se il vostro scopo è l'allenamento della forza pura, la stessa ricerca ha dimostrato che l'approccio opposto potrebbe essere più utile. I ricercatori hanno scoperto che coloro che effettuano ripetizioni veloci, hanno riportato quasi il dieci per cento in più di guadagno di forza rispetto a coloro che hanno eseguito ripetizioni più lente.

UTILIZZO DI BANDE ELASTICHE

Se siete fermi con i risultati e vi sembra impossibile aggiungere volume o massa muscolare o aumentare la forza con i tradizionali metodi di allenamento, allora è il momento di aggiungere qualcosa di nuovo alla vostra routine di allenamento. In questo caso, le fasce elastiche per aumentare la resistenza sono l'ideale. In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Strength e Conditioning Research ha appoggiato il fatto che le bande potrebbero migliorare la qualità dell'esecuzione su panca modificando il carico nel tempo. Nello studio, si è constatato che il gruppo che non ha utilizzato le bande, ha ottenuto minori risultati rispetto agli atleti che le hanno utilizzate. Questo tipo di approccio, riesce a far utilizzare più peso nella parte alta del movimento eccentrico e ridurre l'impatto dell'inversione di movimento in quello concentrico.

Questo viene tradotto in maggiore forza e potenza e quindi di conseguenza anche muscolo.

Va notato che la probabilità di infortunio è alta quando si avvicina il bilanciere al petto, così diminuendo il peso in quel punto, le bande riducono la probabilità di lesioni. Inoltre, aumentando il peso nella parte superiore del movimento, sottopone i muscoli a muovere più carico, attivando così più fibre muscolari.

SOLLEVAMENTI PROGRESSIVI

Il nostro corpo si adatta sempre alle sfide esterne. Questa è una delle bellezza del corpo umano. Quindi, anche se si sollevano carichi pesanti e si utilizza la gamma di ripetizione giusta, è probabile che prima o poi, il vostro corpo si abitua alle sollecitazioni a cui è stato sottoposto. Il modo migliore per assicurarsi che ciò non avvenga, è quello di sollevare peso in maniera progressiva. Se questa settimana avete sollevato 70 chili di carico, provate ad aggiungere il 5/10% di carico la settimana prossima. Aggiungere ulteriore 5/10% la settimana successiva ancora e così via. Questo stesso ottimo tipo di allenamento, può essere utilizzato per allenare anche le altre parti del corpo in modo da ottenere sempre risultati.

Il carico progressivo assicura che il vostro corpo non si abitui al carico di sollevamento e quindi continuerà a crescere mettendo su volume e forza. Il peso aggiuntivo indica al vostro corpo di aumentare le fibre muscolari per tenere il passo con il carico.

Scritto da: ABC Staff

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