ABC dell'Allenamento Bodybuilding e Cultura Fisica per Principianti

ABC dell'Allenamento Bodybuilding e Cultura Fisica per Principianti

Capire come strutturare un programma completo di allenamento

Iniziare l'allenamento e un programma di bodybuilding può essere un'esperienza scoraggiante. Quando vi recate in una palestra per l'iscrizione, notate questi uomini armati di tanta  massa muscolare, soprattutto magra e, donne che esercitano l'allenamento muscolare con un atteggiamento serio. Vi guardate intorno, nella palestra, e vi sentite intontiti dalla presenza di tutte quelle macchine e attrezzature per l'allenamento. Anche il vocabolario “della palestra” sembra una lingua straniera: spotting, allenamento piramidale, gastrocnemio, ripetizioni, periodizzazione.

 

Sarebbe utile ricordare che anche Arnold Schwarzenegger, forse il più grande bodybuilder di tutti i tempi, ha avuto un primo giorno in palestra?  Sicuramente, infatti, lo abbiamo fatto tutti!

 

Introduzione all'ABC dell'Allenamento bodybuilding e cultura fisica

 

Ottimo – se state ancora leggendo, vuol dire che volete approfondire il bodybuilding. Gli obiettivi potranno essere quelli di costruire massa, stringere la vita o dimagrire ecc., cose che sono tutte possibili con questo tipo di allenamento . Qualunque sia il motivo (e vi consigliamo assolutamente di scrivere i vostri obiettivi e le vostre aspettative realistiche di ciò che sperate di raggiungere nel breve e lungo termine, in questa fase iniziale), dovrete seguire un programma ben definito.

 

Non vi diciamo di portarvi al successo o che diventerete il prossimo Mister Olimpia, ci sono altri fattori da prendere in considerazione, oppure di volervi offrire il nostro metodo e dirvi che è migliore degli altri, in questo momento di marcata presenza sul web di vari TITOLATI PERSONAL TRAINER (vi raccomandiamo di rivolgervi sempre a specialisti), ma vogliamo fornirvi qualcosa di più, che molti tengono come un segreto. Il nostro ruolo è quello di insegnare e guidare l'utente principiante nei suoi primi tre mesi di allenamento, metterlo in condizione di iniziare ad allenarsi in modo giusto e portarlo al livello successivo per poter progettare una routine personale di allenamento per il bodybuilding o cultura fisica (è una parola che preferisco alla prima anche se surclassata dalla massiccia presenza di informazioni americana che man mano hanno introdotto questo termine).

 

Esiste un programma che vada bene per tutti? No! 

 

Secondo voi un programma di allenamento può soddisfare le esigenze di un giocatore di basket che vuole ottenere una presenza più dominante in campo, oppure il 45enne uomo d'affari che vuole rassodare il corpo e migliorare la sua salute, e i giovani interessati alle competizioni di bodybuilding? Ogni persona che si allena ha diverse motivazioni, desideri e potenziale genetico, e ognuno deve fare le proprie opportune valutazioni nel mettere insieme un particolare programma di allenamento. In realtà non è così difficile. Ma prima di iniziare, vi chiariamo alcuni punti che dovranno essere presi in considerazione.

  • 1. Ottenere il consenso di un medico se avete più di 40 o avete avuto qualche tipo di lesione o compromissione fisica precedente.
  • 2. Siate realisti, ma positivi. Valutare la vostra condizione attuale e dove si vuole arrivare in tre mesi, un anno e cinque anni. Rimanete concentrati sui vostri obiettivi sapendo che dovranno essere raggiunti.
  • 3. Impegnatevi per tre mesi a non dare alcun giudizio sul fatto che funzioni o meno. Spesso i ragazzi sono un po' impazienti nell'aspettare, mentre scolpire il fisico richiede del tempo. Comunque anche se i cambiamenti avvengono gradualmente, tre mesi sono sufficienti per notare alcuni cambiamenti significativi nella forza e nelle dimensioni. Costanza e dedizione sono le caratteristiche che tutti i bodybuilder di successo hanno in comune. 

 

Come scegliere gli esercizi per una scheda o programma di allenamento

 

Prima di parlare del vostro programma di allenamento, è necessario sviluppare una comprensione di come e perché si si sceglieranno gli esercizi della propria routine di allenamento. Il vostro obiettivo primario, come un principiante, è quello di costruire una solida base e questo non lo farà un qualsiasi programma di allenamento in modo efficiente. 

Studiamo i seguenti punti per capire meglio il vostro programma di bodybuilding.

 

Allenamento gruppi muscolari

 

Inserite come primi gli esercizi multiarticolari per Body Building (dove lavorano più gruppi muscolari) e poi quelli di isolamento (un solo muscolo). Lavorando il muscolo con 1-3 esercizi massimo, ci assicuriamo di allenarli a fondo. 

L'esperienza dice che questo tipo di allenamento, in questa fase, è il più efficiente per il bodybuilding.

Ogni gruppo muscolare principale deve essere ben sviluppato per impedire lo squilibrio muscolare e il rischio di lesioni. 

I principali gruppi muscolari includono gambe (quadricipiti, femorali, polpacci, glutei), petto, spalle, schiena (trapezio, dorsali, erettori), addominali e braccia (bicipiti, tricipiti).

 

ABC degli Esercizi 

 

È possibile scegliere tra una serie di esercizi per allenare un particolare gruppo muscolare, i principianti dovrebbero usare gli esercizi fondamentali per sviluppare un solido fisico. Il primo esercizio che fate per un determinato gruppo muscolare dovrebbe essere un movimento multiarticolare, che a differenza di un esercizio di isolamento, come abbiamo detto sopra implica il coinvolgimento di due o più articolazioni, portando quindi più gruppi muscolari a lavorare in quel determinato esercizio. 

Nota: alcuni gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti e polpacci possono essere allenati con esercizi di isolamento, perché hanno già lavorato indirettamente quando si effettuano gli esercizi fondamentali.

Alcuni esercizi di base possono essere effettuati in diversi modi, ad esempio, si può fare una panca con un bilanciere, con manubri o su una macchina. Alla fine, si imparerà a fare tutto e ciò resterà come vostro arsenale di allenamento.

Due esercizi simili possono lavorare un muscolo in modo diverso. Per esempio, la panca è un buon esercizio per la maggior parte del torace, ma la panca inclinata (essenzialmente una panca con lo schienale inclinato) funziona in modo più specifico per i pettorali superiori. Quando si mettono gli esercizi insieme per formare una scheda di allenamento, consigliamo di includere quegli esercizi che lavorano il muscolo in modo diverso. 

È per questo che di norma occorrono 2-3 esercizi per lavorare ogni gruppo muscolare.

 

Pesi e carico per le vostre serie di allenamento

Durante le prime due sessioni di allenamento, consigliamo di andare abbastanza cauti e cercare di apprendere solo il movimento corretto, quindi non caricate molto peso. Dopo che avete assimilato bene l'esecuzione, cominciate ad aggiungere peso.

Anche un esperto dovrebbe fare sempre il suo primo set di riscaldamento praticamente senza  alcun peso per irrorare solo il muscolo e il tessuto connettivo di sangue. Per il secondo set, aggiungete un paio di piccoli pesi e ripetete nuovamente l'esercizio. 

Questo secondo set risulta ancora leggero? Se si, e supponendo che avete una discreta forma, aggiungete più peso. Ora se avete fatto fatica per raggiungere 12 ripetizioni, aggiungete un po 'di peso ancora, l'aggiunta di peso sulle serie successive si chiama allenamento piramidale ed è uno dei modi più sicuri per l'allenamento, quindi ne farete meno di 12, diciamo 10 ripetizioni a fatica.

Continuate ad aggiungere peso fino a quando diventa difficile da completare 8 ripetizioni. Il vostro obiettivo è quello di allenarvi nel range in cui si raggiunge l'incapacità muscolare con 8-12 ripetizioni.  

Or una volta che avete trovato un buon peso per partire con le prime 12 ripetizioni, è il momento di aumentare il peso di circa il 10%. Questo peso sarà ovviamente più pesante e, non sarete in grado quindi di fare 12 ripetizioni, anche se con il tempo ci riuscirete, continuare a lavorare in questo modo.

Il principio alla base di questo tipo di allenamento è noto come sovraccarico. Esso afferma che purché i miglioramenti si verifichino, è necessario imporre una domanda sempre crescente sui muscoli rispetto a quello che siamo abituati a fare. I muscoli compensano questo sforzo a livello cellulare con l'aggiunta di proteine (costruzione muscolare) ​​per crescere più spessi e più forti. 

Quindi siccome ad un certo punto lo stesso carico non produrrebbe più uno stimolo per il muscolo a dover crescere,  senza ulteriori cambiamenti in termini di incremento muscolare, va aggiunto un carico maggiore per evitare il fenomeno dell'adattamento muscolare. 

Questo ci fa capire che è necessario aggiungere progressivamente uno stimolo allenante per fare continui miglioramenti.

Tenete traccia dei vostri progressi e allenamenti, registrando i carichi, le serie, le ripetizioni e le sensazioni in un diario di allenamento (potete farlo anche sul nostro forum, in modo da confrontarvi anche con altri bodybuilders)  scrivendo tutto di fianco ai vari esercizi.

Alcuni bodybuilder oscillano nel tirare su il peso (cheating), voi non fatelo, dovete assumere un'esecuzione perfetta e ricordate che non è sollevamento pesi, ma piuttosto bodybuilding.

 

Serie o Set

 

Un set è una combinazione di un qualsiasi numero di ripetizioni di un singolo esercizio. Per un principiante normalmente, senza contare le serie di riscaldamento, se ne effettuano 1-2  per ogni esercizio, prima di passare a 3 serie a partire dal terzo mese.

Esempio: per i pettorali potreste effettuare 2-3 serie di “Panca Piana con Bilanciere” da 12-10-8 ripetizioni.

 

Ripetizioni/reps

 

Una ripetizione è una singola esecuzione di un esercizio. Se si fa una serie di 10 curl per bicipiti consecutivamente, ecco 10 ripetizioni. Durante la prima settimana o due, mantenere il peso molto leggero in modo da poter completare circa 15 ripetizioni con una buona esecuzione, 

Questo è un cambiamento per voi, imparate una corretta esecuzione e  mentre lavorate sul coordinamento neuromuscolare, cercate di "sentire" il movimento. Lo sviluppo di tale sensazione con l'esperienza, diventerà molto importante in seguito, perché vi dirà se un esercizio va  bene per voi o non va bene.

 

Dopo il primo periodo di rodaggio per stabilire il peso da spingere per arrivare a fare 8-12 ripetizioni per serie, utilizzate un peso che vi permetta di fare il numero consigliato di ripetizioni e raggiungere quasi il cedimento muscolare.

 

Cedimento muscolare significa che non si possono effettuare ulteriori ripetizioni con una buona esecuzione. Se non riuscite a fare otto ripetizioni in modo rigoroso, il peso è troppo alto, Se invece, la vostra serie è prevista da 12 reps e riuscireste a farne 14-15, allora è troppo basso. Regolate il peso per il vostro prossimo set. 

 

Anche se non c'è bisogno di allenarsi al cedimento muscolare per crescere, è necessario andarci abbastanza vicino. 

 

I culturisti chiamano questa fase intensità. Come si fa a sapere se si sta lavorando vicino al 100% di intensità? Semplice: Se riuscite a fare ancora un'altra ripetizione con una buona forma, fatelo! Se potete fare ancora un altra ripetizione fatela, questo vi servirà a capire il peso ideale da mettere per lavorare vicino al cedimento.

 

Dopo aver creato un programma di allenamento base, alternate periodi di alte ripetizioni per costruire la resistenza muscolare, a ripetizioni medie per per costruire massa muscolare infine con ripetizioni basse costruirete forza e potenza per poi risalire nuovamente con le ripetizioni. 

Questo è chiamato allenamento ciclico. L'idea è di progredire ad un livello superiore di resistenza ogni ciclo. (Nota: gli atleti di forza avanzati come powerlifter usano leggermente diversi metodi di allenamento, in particolare nel numero di ripetizioni. L'allenamento per massimizzare la forza non è identico al tipo di allenamento che massimizza la massa.)

 

Forma corretta di esecuzione

 

Questo lo diremo e ridiremo, è molto meglio usare un peso che permette di eseguire il movimento correttamente rispetto ad eseguire un esercizio con un peso più alto barando che prima o poi, si traduce in un infortunio.

 

Velocità di Movimento

 

Utilizzare un movimento fluido e controllato durante tutte le fasi del sollevamento. Questa velocità di ripetizione deliberata produce maggiori risultati ai fini del body building. Le ripetizioni super-veloci possono essere dannose per i muscoli e tessuti connettivi, mentre l'allenamento lento serve a poco. In generale, la maggior parte dei culturisti usano una formula che approssima a due secondi di contrazione positivi (nella fase ascendente del peso), una compressione momentanea del muscolo nel punto di contrazione di picco, e due secondi contrazione negativo (fase discendente del peso).

 

Respirazione

 

La maggior parte delle persone non danno molto peso alla respirazione. Iniziate ogni set con una profonda inspirazione ed espirate quando avete raggiunto la parte più pesante della ripetizione. Inspirate quando siete nella fase di partenza di ogni ripetizione (o la parte più facile del sollevamento). Ad esempio nella panca pana con bilanciere, dopo che siete partiti con le braccia tese, nel raggiungere il torace inspirate, me tre quando avete spinto il peso nella parte più distante del torace espirate.

 

Riposo tra le serie

 

In generale, il tempo necessario per il recupero dopo il set precedente, varia normalmente 45-90 secondi.  I gruppi muscolari più grandi richiedono un po' più tempo per recuperare; i gruppi muscolari più piccoli richiedono meno tempo. Non cadete nell'errore fin troppo comune di parlare con i vostri compagni per 3-4 minuti tra le serie, durante i quali il muscolo può raffreddarsi, ed è controproducente in quanto allunga il tempo speso in palestra.

Se si volete favorire la forza, fate un po più riposo tra le serie. D'altra parte, meno recupero significa che sarete in grado di sollevare maggior peso e quindi si darà priorità alla resistenza. 

 

Range di movimento

Utilizzare un range completo di movimento nell'esecuzione degli esercizi. Lavorate il vostro muscolo attraverso il suo range di movimento naturale per lo sviluppo completo e per evitare lesioni.

 

Frequenza di allenamento

 

Processi fisiologici a livello cellulare richiedono riposo e nutrienti prima di poter allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. Una buona regola generale: se siete ancora doloranti, significa che non siete pronti  per allenare nuovamente quel gruppo muscolare.

La risposta per il principiante, quindi, è quello di allenarsi ogni 2-3 giorni (o tre volte a settimana).  Lunedi - Mercoledì - Venerdì è l'ideale.

 

Durata dell'Allenamento

 

Se si seguono gli esercizi, serie, ripetizioni e riposo come detto, è necessario completare l'allenamento in circa un'ora. Mantenete un alto livello di intensità e forza mentale. Ciò che conta è la qualità del vostro allenamento che si misura in intensità, non la lunghezza del tempo che si spende in palestra, ricordate!

Per l'alimentazione vi rimandiamo a consultare la nostra categoria per capre come strutturare la vostra dieta alimentare che è uno dei fattori fondamentali per ottenere ottimi risultati.

Contattateci per qualsiasi informazione o chiarimento.

Scritto da: ABC Staff

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