Addome Scolpito e Definito con 3 Esercizi

Addome Scolpito e Definito con 3 Esercizi

Consigli e tabella allenamento addominali

ALLENAMENTO ADDOMINALI DEFINITI E SCOLPITI

 

Prima di entrare nel tema dell’articolo, ovvero l’allenamento degli addominali definiti e scolpiti, parliamo un  po’ di anatomia di questi muscoli.  Di solito, quando le persone parlano degli addominali intendono in particolare il retto addominale, quel muscolo tipo lamina che va dalla fine della cassa toracica fino alle pelvi.

 

Anche se sembrano diversi muscoli a quadratini, in realtà è un unico muscolo. Le increspature che vedete sono determinate dai tendini che corrono orizzontalmente e verticalmente, non da singole strutture muscolari. Ci sono molti altri muscoli dentro e vicino il punto vita, ma il retto addominale è quello su cui dovreste concentrarvi.

 

Esercizi con arco completo per risultati veloci

 

Lo sbaglio più grosso che le persone commettono quando allenano gli addominali è che impiegano solo mezzo esercizio - il crunch. Si suppone che questo sia il non plus ultra degli esercizi per scolpire l'addome, ma dopo che lo avete analizzato, capirete che il crunch è in realtà solo un esercizio per gli addominali parziale.

 

L'arco di movimento completo per il retto addominale è 30° oltre il punto in cui il pavimento ferma il vostro movimento durante il crunch standard. In altre parole, per allenare gli addominali con un arco completo, dovete inarcare la schiena prima di passare nella posizione contratta. Quell'arco completo di movimento è proprio il motivo per il quale l'Abdominal machine , con il suo schienale imbottito arcuato, è stata creata e brevettata.

 

Inarcando e lasciando che la parte più alta della schiena vada più oltre che parallela, pre-stirate gli addominali, cosa che può creare una maggiore forza ad ogni ripetizione nei muscoli che si stanno allenando. Il pre-stiramento vi aiuta a lavorare i muscoli in modo più efficiente ed efficace, cosa che significa che ottenete uno sviluppo più veloce e più completo con un numero minore di serie.

 

Tre Esercizi per gli addominali , ABC Allenamento , che assolvono a tale scopo sono :

 

1.       Addominali all’abdominal machine

2.       Addominali alla Palla Swiss Ball

3.       Addominali alla sbarra con movimento del corpo completo

 

Addominali all’abdominal machine

 

 

Esecuzione dell'esercizio: Seduti in posizione corretta all'abdominal machine, portare il braccio di resistenza della macchina all'altezza dello sterno. Da questa posizione effettuare una contrazione della muscolatura finalizzata a vincere la resistenza e portare il corpo verso le ginocchia. Accompagnare poi il lento ritorno alla posizione di partenza.

Respirazione: Effettuare l'espirazione nella fase concentrica dell'esercizio, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione di partenza.

Note: Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l'escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d'appoggio costituisca il fulcro della leva. In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.

Varianti: crunch alla poliercolina usando il cavo alto con la fune

 

Addominali alla palla svizzera Swiss Ball

 

Esecuzione dell'esercizio: SDRAIATEVI con la zona lombare sopra la palla svizzera in posizione corretta posizionando i piedi in modo tale da avere stabilità durante tutto l’arco dell’esercizio. Da questa posizione effettuare una contrazione della muscolatura in stile Crunch , enfatizzando molto la fase di discesa dove dovete cercare il massimo stretching della zona addominale , andate molto in basso in questa fase in modo controllato , qui è la chiave di volta dell’esercizio.

Respirazione: Effettuare l'espirazione nella fase concentrica dell'esercizio, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione di partenza.

Note: Ci sono varie dimensioni di Swiss ball da 50 a 70 cm , a seconda della vostra altezza , queste palle molto versatili costano meno di 10 euro e si possono fare decine e decine di esercizi anche duri .

 

Addominali alla sbarra con movimento del corpo completo

 

Esecuzione dell'esercizio: andate alla sbarra trazioni e afferratela con una presa larghezza spalle , ora usando la zona addominale e anche gli altri muscoli del CORE cercate di arrivare con il dorso dei piedi a toccare la sbarra con un movimento quasi da circo , nella fase di discesa controllate ma non troppo e prendete slancio per fare almeno 10 ripetizioni. Le Gambe non devono essere diritte ma leggermente piegate .

Respirazione: Effettuare l'espirazione nella fase concentrica dell'esercizio, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione di partenza.

 

Tabella Allenamento ADDOMINALI

 

 

1.       ABDOMINAL MACHINE 4 SERIE X 20-16-12-8

2.       CRUNCH SWISS BALL 3 SERIE X 20 REPS

3.       ADDOME ALLA SBARRA 3 SERIE X MAX

 

 

Total Abdominal Machine della Technogym, infine la macchina infernale per i vostri addominali. L'unica pecca è che non è presente in tutte le palestre per ovvi ragioni di costi maggiori rispetto a quelle più semplici. Questa macchina può riuscire veramente a forgiare i vostri addominali ed inspessirli a dismisura, questo lo dico senza alcun interesse e solo perchè personalmente ho avuto modo di usarla in un periodo che frequentavo una palestra dov'era presente. Ebbene, quel periodo è stato l'unico dove i miei addominali hanno toccato il massimo del loro spessore, veramente ottima. Riesce a stirare gli addominali in modo unico e farvi lavorare bene, in quanto portete giù il busto e conteporaneamente su le gambe, con un bruciore unico che dopo averli effettuati, non vi alzate dalla macchina...volate via! Quindi vi consiglio che se trovate una palestra ove è presente la total abdominal della technogym, andateci e frequentatela solo per questa macchina dagli ottimi risultati!

Scritto da: ABC Staff

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