Addominali 10 Consigli per Migliorare il vostro Allenamento

Addominali 10 Consigli per Migliorare il vostro Allenamento

Come ottenere il massimo dal vostro allenamento addominale

CONSIGLIO NR.1

NON DIMENTICHIAMOCI DEGLI ESERCIZI COMPOSTI

Se si eseguono solamente e rigorosamente esercizi di isolamento addominale, si sta facendo un grosso errore. Movimenti composti come stacchi , squat e distensioni sopra la testa soprattutto in piedi, impegnano ogni centimetro del vostro core. Per coloro che praticano bodybuilding o functional training non c’è problema, in quanto gli esercizi elencati sono lo zoccolo duro di qualsiasi scheda di allenamento. Per coloro che non praticano l’allenamento pesi classico iniziate quindi a cimentarvi-

 

CONSIGLIO NR.2

FARE GLI ADDOMINALI PER PRIMI?

Il discorso è da affrontare, entrando nel merito del discorso, in quanto vi sono 2 partiti di filosofie di pensiero diametralmente opposte. Ci sono coloro che inseriscono l’allenamento addominale all’inizio della sessione, altri invece che li inseriscono al termine dopo aver eseguito altri esercizi di muscoli diversi. Gli addominali sono muscoli come tutti gli altri e quindi si affaticano ed esauriscono “pure loro”, se li allenate con una certa intensità ad inizio allenamento può capitare che nel proseguimento dell’allenamento non rispondano più come dovrebbero soprattutto negli esercizi dove li vedono impegnati come lo squat ad esempio.

Gli addominali nello squat hanno un compito di stabilizzazione della colonna vertebrale e quindi se sono stanchi potreste avere difficoltà nell’espletamento dell’esercizio. E’ anche vero che per altri invece per la teoria dell’allenamento centrifugo iniziano sempre con gli addominali per poi passare agli altri muscoli.

Conclusioni?Se allenate la parte superiore, con esercizi da seduto, dove gli addominali non hanno un compito primario (pettorali, spalle, braccia) potete allenare gli addominali ad inizio allenamento in quanto al termine spesso le persone (giustamente) hanno poca voglia e grinta per effettuare crunch vari. Quando invece gli addominali vi serviranno in seguito in alcuni esercizi come appunto squat, stacco o girate li allenerei al termine in modo tale da avere tutte le energie “muscolari” disponibili nell’espletamento degli esercizi base.

 

CONSIGLIO NR.3

FARE CRUNCH NON BASTA!

Purtroppo il segreto per avere addominali scolpiti consiste nell’abbassare la percentuale di grasso corporeo. Questo non accade facendo centinaia di ripetizioni di esercizi, né migliaia, né milioni. Potete anche allenare gli addominali tre volte al giorno, ma se non avete un regime alimentare consono, gli addominali non si vedranno mai-

 

CONSIGLIO NR.4

ALLENAMENTO MIRATO

Se avete allenato il corpo con esercizi globali come Stacchi, Squat e trazioni sappiate che anche gli addominali hanno lavorato quindi in questo caso basteranno due o tre esercizi di isolamento come i crunch o crunch inversi. Invece se ad esempio dedicate un giorno all’allenamento addominale dovete eseguire qualche esercizio di sostanza faticoso anche per gli addominali come il toes to bar o le ginocchia al petto in sospensione. Gli addominali sono esattamente come gli altri muscoli, avete mai visto un petto crescere con solo delle Croci? Oppure dei Tricipiti con solo dei Push Down al cavo alto?

 

CONSIGLIO NR. 5

RIPOSO

"Ma Arnold allenava gli addominali tutti i giorni!" Gli addominali sono proprio come qualsiasi altro muscolo del vostro corpo. Questo significa che hanno bisogno di tempo per recuperare. Se li allenate in modo duro, hanno necessità di un periodo di qualche giorno di riposo. Quindi ribadiamo che allenarli tutti i giorni è tempo sprecato.

 

CONSIGLIO NR.6

VARIARE GLI ESERCIZI

Alcuni sono secoli che eseguono solo ed esclusivamente Crunch a Terra. Anche gli addominali come gli altri muscoli e soprattutto la mente hanno bisogno di una certa varietà e quindi aprite le menti, guardate le altre discipline, provate altri esercizi e vedrete che risultati. In che senso? Se fate bodybuilding provate gli esercizi addominali del suspension training ad esempio, se invece fate in maniera integralista solo CrossFit provate magari la abdominal machine del bodybuilding oppure alcuni esercizi addominali con i colpi della boxe. Insomma variare è importante.

 

CONSIGLIO NR. 7

CONCENTRAZIONE MENTALE

Concentrarsi su ogni ripetizione controllando respirazione e tecnica. Gli esercizi addominali non sono un gesto meccanico di su e giù. Bisogna che siate concentrati sui movimenti.

 

CONSIGLIO NR.8

NON DIMENTICHIAMO LA PARTE BASSA DELLA SCHIENA

Il Core è formato oltre che dagli addominali anche dagli erettori spinali che sono i muscoli antagonisti, pertanto se non li allenate avrete prima o poi problemi di postura o perlomeno disparità a livello funzionale. Quindi inserite qualche esercizio che alleni i lombari come : hiperextension, stacchi da terra, stacchi a gambe tese, good morning ecce cc.

 

CONSIGLIO NR.9

ATTACCARE TUTTI I TIPI DI FIBRA MUSCOLARE

In sintesi i muscoli in genere hanno bisogno di tre tipi di range di ripetizioni:

  • basso con alti carichi
  • medio con medi carichi
  • alto con bassi carichi

Per gli addominali la questione è la stessa e quindi l’allenamento dovrebbe allenare tutti i tipi di fibra come ad esempio :

  1. Toes to bar 3 serie x 6 ripetizioni
  2. Abdominal machine 3 serie x 12 ripetizioni
  3. crunch a terra 3 serie x 24 ripetizioni

CONSIGLIO NR.10

Provate ad inserire il lavoro aerobico in circuito con l’allenamento degli addominali come è specificato in questo articolo : CIRCUITO ADDOMINALE

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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