Addominali: 4 Esercizi per Portarli ad un Livello Superiore

Addominali: 4 Esercizi per Portarli ad un Livello Superiore

Migliora il tuo addome sul piano Estetico e Funzionale

Allenamento Addome: 4 Esercizi che Portano ad un Livello,  sia Estetico che Funzionale, Superiore.

Tutti vogliono un six pack come loro addominali. Questo infatti è una delle caratteristiche fisiche più ricercate nella storia. Ciò che molti non si rendono conto, tuttavia, è che un addome perfetto con i 6 tasselli ben scolpiti, ha zero correlazione con quanto è forte il vostro addome o quanto bene funziona. (Vale anche la pena ricordare che avere un six pack ha più a che fare con quanto ci si allena in cucina più di ogni altra cosa).

Per fortuna, si può avere la botte piena e la moglie ubriaca. In breve, quello che vogliamo suggerire, è che se se la vostra dieta è in linea con un sano modello alimentare e si allenano gli addominali per le massime prestazioni, l'estetica sarà un risultato di questi due prodotti (dieta e allenamento).


L'Addome e la Sua Funzione

 

Per capirci, quando parliamo di addome, stiamo parlando principalmente sui seguenti muscoli:

  • Retto addominale
  • Obliquo esterno
  • Obliquo interno
  • Traverso addominale

 

Quali sono le due funzioni principali del vostro core (addome)?


Le due funzioni principali del vostro addome sono quelle di stabilizzare e trasmettere forza. Il nucleo ha la funzione di stabilizzare l'anca e il posizionamento lombare per consentire di trasmettere la forza in modo efficiente.

Per capire meglio questo, pensate ad una fionda, se questa ha le due “corne” fragili, si fatica a generare la lunghezza, la tensione, e la forza dell'elastico. Lo stesso vale con il vostro core. Se il nucleo non riesce a stabilizzare adeguatamente l'anca e posizionare la zona lombare, allora si avrà difficoltà a generare forza e inoltre si sarà suscettibili a lesioni, in particolare le lesioni lombari.

Questo è il motivo per cui fare solo dei crunch non è tutto quello che serve per poter ottenere un addome forte. I crunch servono solo a tirare la cassa toracica verso il basso e non si impara a stabilizzare o trasmettere correttamente la forza che l'addome dovrebbe avere. Ora, invece di affidarsi ai soli crunch e altre routine di allenamento per addominali di base popolari, vogliamo introdurre alcuni esercizi che non solo porteranno ad ottenere un addome più sviluppato, ma aumenteranno anche le prestazioni e la funzionalità.

 

1. Crunch Inverso - Senza Contrappeso

(Vedere Video 1 in fondo)

Scopo: Il crunch inverso è uno dei migliori esercizi per l'addome perché insegna alle persone ad inclinare il bacino posteriormente.

Errori comuni: Uno dei maggiori errori che le persone fanno quando si esegue questo esercizio è quello di portare le ginocchia al petto senza muovere i fianchi. Un altro errore comune è quello di appoggiare i piedi a terra nella fase di discesa e quindi nella posizione di partenza, perdendo così la tensione generata.

Consigli: Quando si esegue questo esercizio cercare di flettere il vostro ombelico alla parte superiore della gabbia toracica, quindi la concentrazione, anche mentale, non sarà focalizzata sulle gambe bensì sul bacino. Inoltre, quando scende dalla posizione superiore, dovete pensare di “srotolare” una vertebra alla volta. Questo dovrebbe aiutare a controllare meglio la parte eccentrica dell'esercizio ed evitare di scivolare in estensione.

 

Anche se l'esercizio è senza contrappeso, in principio sentitevi pur liberi di prendere una kettlebell o qualche altro oggetto per trattenervi.


2. Dragon Flag

(Vedere Video 2 in fondo)

Scopo: Una volta che il crunch inverso diventa troppo facile, questo è un ottimo esercizio per intensificare ulteriormente. Il Dragon Flag insegna non solo ad inclinare il bacino posteriormente, ma anche a tenere quella posizione statica per tutta la gamma di movimento. In altre parole, si tratta di una grande sfida anti-estensione.

Errori Comuni: Poiché questo è soprattutto un esercizio di anti-estensione, il difetto principale sta nel perdere il posizionamento neutrale inarcando la vostra zona lombare.

Consigli: Per cominciare, avrete bisogno di stare il più contratti possibile. Ciò significa contrarre i glutei, contrarre bene l'addome e poi pensare a mantenere una linea retta dalle caviglie ai fianchi fino alle spalle. Aiuta anche pensare al movimento attraverso l'ombelico.

Se siete fan di Rocky vi innamorerete di questo esercizio. Sylvester Stallone li esegue in un fienile prima di andare a combattere contro Ivan Drago.

 

3. Split Stance Cable Chop

(Vedere Video 3 in fondo)

Scopo: Questo esercizio colpisce molto gli obliqui. Due dei più grandi muscoli che si allenano per evitare la rotazione del corpo (stabilità laterale del tronco) e rafforza una buona respirazione. 

Errori comuni: 
Lasciando il tuo scivolare davanti ginocchio in posizione valgo
Compensare il contrappeso spostando i fianchi di lato
Non espirare completamente (notare l'espirazione nel video)
Spostare la postura con la testa in avanti
Andare in estensione lombare
Posizionarsi con i piedi troppo lontano dalla macchina (impostarsi in modo che il cavo sia direttamente accanto e davanti al piede anteriore)

Consigli: Questo è un esercizio che fa un grande lavoro, rifacendoci al discorso della fionda di prima. È necessario fornire una base solida per la rotazione del corpo, o meglio per girare braccia e spalle.


4. Wide Stance Anti-Rotation Chop

(Vedere Video 4 in fondo)

Scopo: Il nome praticamente dà l'idea della distanza, ma il punto è quello di evitare la rotazione.

Errori comuni:
Postura con testa in avanti
Lasciare ruotare le ginocchia
Bloccare le ginocchia in dentro
Ruotare i fianchi
Trattenere il respiro (si prega di respirare)
Posizione delle mani troppo ampia (la presa deve essere un po' più ampia rispetto alla larghezza delle spalle per funzionare bene)

Consigli: Non ci sono troppi consigli per questo. Basta avere una presa stretta e non roteare fuori asse.

Considerazioni sulla Programmazione e Conclusioni

Questi esercizi sono davvero ottimi per costruire un buon addome con spessore, ma giustamente vorreste sapere anche come gestire la programmazione con una routine di allenamento, giusto? All'inizio, consigliamo di cominciare con 3 serie da 10-12 ripetizioni (per il drago flag si consiglia di stare sulle 6-8 ripetizioni inizialmente). Poi, quando si acquisterà la padronanza dei movimenti, dovrete arrivare a completare fino a un massimo di 5 serie da 10-15 ripetizioni anche per il resto degli esercizi.

Inoltre, per quanto riguarda i giorni di allenamento, inserire un esercizio solo per ogni sessione di allenamento che farete (a meno che non vi allenate solo due giorni a settimana). Calcolando tutto ciò che si dovrebbe fare (squat, stacchi, affondi, etc.) uno di questi movimenti per workout sarà già abbondante. Basta puntare ad aumentare il volume invece di aggiungere più esercizi. Bisogna essere sicuri di ottenere un mix solido sia degli esercizi per i muscoli addominali anteriori (crunch inverso e dragon flag) che laterali (entrambe le varianti del chop). Non basta martellare no e trascurare l'altro.

Per quanto riguarda il peso nelle due varianti di esercizi chop, non preoccupatevi di caricarli con gran pesi. Questi non sono i movimenti in cui è necessario fare la prova di una rep max. È meglio stare su pesi più leggeri e concentrarsi sul buon movimento. E' ottimo abbinare questi esercizi (chop) con un esercizio ad una sola gamba. Sarete piacevolmente sorpresi di quanto meglio, i vostri affondi, eseguirete dopo aver attivato gli addominali obliqui.

Questo è tutto quello che oggi abbiamo riservato per voi sugli addominali. Ci auguriamo che li troviate interessanti e da domani inizierete con questi nuovi esercizi per raggiungere un nuovo livello estetico e funzionale di addome.

https://www.youtube.com/watch?v=z-3wfp8qmSw


Scritto da: ABC Staff

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