Addominali Scolpiti in 5 Settimane

Addominali Scolpiti in 5 Settimane

Programma Articolato e Completo per Scolpire l'Addome una volta per Tutte

Gli esseri umani sono creature abitudinarie, che tendono a ripetere certe azioni perchè li fanno sentire a proprio agio, come ad esempio frequentare lo stesso ristorante, seguire lo stesso itinerario per recarsi al lavoro oppure nel nostro caso sportivo: mantenere lo stesso schema di esercizi, serie e ripetizioni per allenare un determinato gruppo muscolare.

 

Se la ripetitività non è l'ideale per tutti i gruppi muscolari, sappiate che per i tanto amati muscoli addominali è deleteria. Non ci vuole un dottorato in fisiologia, essere esperti personal trainer per sapere che bisogna aumentare carichi o numero di ripetizioni (con lo stesso carico) per produrre un aumento costante di massa e di forza nei muscoli. Eppure moltissime persone "si accontentano" di qualche serie di Crunch a Terra, con poca passione ed enfasi, alla fine di una estenuante sessione di allenamento con i pesi. 

 

ADDOME SCOLPITO

Programma di Allenamento da 5 Settimane

 

 

 

Nella foto allegata una sessione del grande campione di Muay Thay: Buakaw Por. Pramuk; non preoccupatevi, non stiamo proponendo un allenamento così cruento da fighter; continuate a leggere.

Questo programma da 5 settimane si propone di dare una sferzata all'allenamento addominale inserendo la manipolazione dei carichi impiegati, del numero di ripetizioni e della durata delle pause tra le serie. Variabili dell'allenamento che andrebbero prese in considerazione per tutti i muscoli del corpo.

Il piano di 5 settimane di stampo americano, prevede 3 sessioni settimanali per gli addominali, separate da almeno 48 ore; se volete dargli enfasi, "scalando una marcia", NON allenateli con i gruppi muscolari maggiori o perlomeno con sessioni estenuanti.

Il programma avrà tre tipologie di ESERCIZI:

  1. ESERCIZI PER LA FORZA
  2. ESERCIZI PER LA MASSA
  3. ESERCIZI PER LA RESISTENZA

 

A) Esercizi per la Forza

CRUNCH AL CAVO DA SDRAIATI

obiettivo: Sezione Superiore Addominale

Sdraiatevi suoini con la testa verso una puleggia bassa ed un'impugnatura di corda fissata all'estremità del cavo; ginocchia Flesse e piante dei piedi a terra. Afferrate i capi della fune con presa neutra e tenete le mani accanto alle orecchie, mantenendo questa posizione per tutto l'esercizio. Contraete gli addominali per sollevare il più possibile il busto ed accentuare la contrazione di picco, prima di abbassarvi senza riportare le scapole sul pavimento tra una ripetizione e l'altra.

CRUNCH IN PIEDI AL CAVO ALTO PER OBLIQUI

obiettivo: obliqui

In posizione erettam dando il fianco destro alla postazione dotata di cavo, distante circa 60 cm. Fissate una staffa al cavo alto ed afferratela da sotto; piegate il braccio a 90° circa e bloccatelo in questa posizione per tutta la serie. Usando gli obliqui, flettete il busto di lato fin dove riuscite ad arrivare e tenete brevemente la contrazione di picco. Completate le ripetizioni di un lato per passare poi all'altro senza recupero.

DOPPIO CRUNCH ALLA MACCHINA

obiettivo: Tutta la parete addominale

Sedetevi nell'apposita macchina ( se non c'è optate per la classica ABDOMINAL MACHINE) con la schiena appoggiata allo schienale, infilate i piedi sotto i rulli e bloccate le imbottiture per le spalle sopra la parte superiore del tronco. Afferrate le impugnature a 2 mani; con la testa in posizione neutra e lo sguardo rivolto in avanti, piegate il busto in avanti e contemporaneamente sollevate le gambe verso il busto. Tenete la contrazione di picco, poi tornate nella posizione di partenza. Per mantenere gli addominali costantemente in tensione, evitate di poggiare il carico selezionato sul carico residuo tra una ripetizione ed un altra.

 

B) Esercizi per la Massa

Crunch su Reclinata

obiettivo: Sezione Superiore

Inclinate moderatamente una panca reclinabile e sedetevi sopra, con i piedi bloccati sotto i rulli. Appoggiate le mani dietro la testa senza tirare ed inclinatevi indietro sino a sdraiarvi. Contraete gli addominali per sollevare il busto fino a portarlo quasi in verticale; cercate di non tirare con i flessori dell'anca, anche se la questione non è semplice. Durante l'ascesa, arrotondate la schiena per aumentare la contrazione addominale, poi abbassatevi in modo controllato.

 

Alzate delle ginocchia in sospensione

obiettivo: Sezione inferiore

Andate in una sbarra per trazione ed appendetevi. Usate delle STRAPS in quanto la presa prona probabilmente cederà prima che gli addominali abbiano fatto il loro dovere. Afferrate quindi la sbarra con presa prona da sopra, lasciatevi penzolare a braccia distese, piegate le ginocchia ad angolo retto e bloccatele in questa posizione. Senza dondolare, contraete gli addominali per sollevare più possibile le gambe verso i pettorali ed abbassatele in modo controllato. In basso, fermatevi completamente per non creare slancio prima di cominciare la ripetizione successiva. Se per voi è troppo facile, provate la versione con gambe diritte.

 

Woodchopper - Spaccalegna

obiettivo: Sezione Superiore ed Obliqui

Disponetevi in posizione eretta, gambe ben divaricate e ginocchia leggermente flesse, dando il fianco destro ad una postazione dotata di cavo alto. Passando davanti al corpo, allungate la mano sinistra per afferrare l'impugnatura e mettete la destra sopra alla sinistra; tenete le braccia distese, ma non bloccate, per tutta la serie, contraendo gli obliqui di sinistra, ruotate il tronco a partire dal punto vita e tirate l'impugnatura davanti al corpo verso il basso, descrivendo un arco, per arrivare appena più in basso del ginocchio. Tenete il braccio sinistro più disteso possibile, tornate all'inizio e ripetete. Terminate le Ripetizioni passate all'altro lato.

 

C) Esercizi per la Resistenza

 

Crunch Gambe sollevate in appoggio

obiettivo: sezione superiore

Sdraiatevi supini a terra con i polpacci appoggiati sopra una panca, anche a ginocchia flesse più o meno ad angolo retto. Appoggiate le mani dietro la testa senza tirare. Contraete gli addominali per sollevarli il più possibile, staccando le scapole dal pavimento senza tirare la testa con le mani. Abbassatevi in modo controllato, per aumentare l'intensità nella fase di appoggio non appoggiate le scapole ma tornate sù.

 

Crunch Inversi

obiettivo: sezione inferiore

Sdraiatevi supini sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, le gambe unite flesse e le cosce verticali. Contraete gli addominali bassi per ruotare il bacino verso l'alto e staccarlo dal pavimento; nella posizione superiore, le ginocchia dovrebbero trovarsi sopra il petto. Tornate in modo lento e controllato. Per aumentare la difficoltà, utilizzate una panca inclinata.

 

Crunch per Obliqui 

obiettivo: Obliqui

Sdraiatevi sul fianco sinistro, una gamba sopra l'altra e ginocchia flesse, appoggiate la mano destra dietro la testa, flettetevi di lato per sollevare il più possibile il busto, senza uscire dal piano laterale per attivare al massimo gli obliqui, poi abbassatevi in modo controllato. Con i piedi staccati dal terreno di qualche centimetro l'intensità si alza.

 

ISTRUZIONI PER L'USO

Il programma funziona così:

  1. Per cominciare scegliate un esercizio del GRUPPO A, il gruppo comprende esercizi che allenano tutte le sezioni addominali. Gli esercizi del gruppo A prevedono l'uso dei pesi e sono i più duri del programma, pertanto vanno eseguiti per primi da freschi. Scegliete un carico con il quale riuscite a malapena ad effettuare 10 ripetizioni in modo tale da allenare la Forza Addominale.
  2. Proseguire scegliendo un esercizio del GRUPPO B, trattandosi di esercizi di livello intermedio, anche in questo gruppo abbiamo esercizi che allenano ogni area addominale
  3. Terminate scegliendo un esercizio del GRUPPO C, si tratta di esercizi a corpo libero molto noti che eseguiti dopo gli altri 2 esercizi diventeranno più tosti e performanti.

Le pause tra le serie degli esercizi per gli addominali variano da persona a persona, vi consigliamo di iniziare con una pausa di 60", per poi ridurla allenamento dopo allenamento. Gli addominali hanno un recupero più veloce rispetto ad altri muscoli pertanto non bisogna guardarsi Beatiful tra una serie e l'altra.

Nella sessione settimanale successiva per gli addominali, scegliete un esercizio di ogni gruppo tra quelli che NON avete fatto nelle sessioni precedenti. Se ad esempio il martedì avete fatto l'esercizio alla macchina, il giovedì sceglierete uno tra gli altri proposti.

Questa strategia garantisce che ognuna delle zone dell'addome venga allenata intensamente. 

  • Per quanto riguarda gli esercizi del GRUPPO A segnate i carichi ed aumentateli seduta dopo seduta. 
  • per quanto riguarda gli esercizi del GRUPPO B riducete le pause di lavoro seduta dopo seduta
  • per quanto riguarda gli esercizi del GRUPPO C aumentate il numero di ripetizioni seduta dopo seduta

SCHEMA 

GRUPPO A - FORZA

ESERCIZIO  SET X REPS SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 SETT 5

CRUNCH DOPPIO

MACCHINA

3 SET X 10 REPS 

CRUNCH AL CAVO

SDRAIATI

CRUNCH IN PIEDI

OBLIQUI

SCEGLINE 1 3 X 10 KG KG KG KG KG

 

 GRUPPO B - MASSA 

ESERCIZIO  SET X REPS SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 SETT 5

ALZATE GINOCCHIA

ALLA SBARRA

3 SET X 15 REPS 

CRUNCH RECLINATA

WOODCHOPPER

SCEGLINE 1 3 X 15 REC REC REC REC


REC

 

GRUPPO C - RESISTENZA 

ESERCIZIO  SET X REPS SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 SETT 5

CRUNCH INVERSI

3 SET X 20 REPS 

CRUNCH GAMBE 

APPOGGIO

CRUNCH OBLIQUI

SCEGLINE 1 3 X 20 REPS 20 REPS 22 REPS 24 REPS 26 REPS 28

 

NOTE

  • Scegliete un esercizio per ogni gruppo
  • cambiate scelta ad ogni allenamento
  • modificate l'intensità degli esercizi settimana dopo settimana come specificato nei protocolli qui sopra postati
  • Potreste decidere di allenare anche un'area per volta come ad esempio un giorno la zona superiore, in un altro quella inferiore ed infine gli obliqui
  • oppure di fare un mix ogni volta.
  • Avete libertà di scelta in merito

 

 

10 Consigli Tecnici Addominali

  1. tenere la contrazione di picco
  2. esecuzione fluida e controllata in tutte le fasi
  3. espirare in cima
  4. testa allineata al tronco
  5. circoscrivere il movimento al punto vita
  6. movimenti di ampiezza piuttosto limitati per circoscrivere il lavoro esclusivamente sugli addominali
  7. tensione costante per tutta la durata del movimento
  8. pause brevi 
  9. potete anche optare di allenare gli addominali nelle giornate di recupero prima di un lavoro aerobico a piacere
  10. oppure potete inserire due sessioni in due giornate per voi più leggere

L'Allenamento non funzionerà mai senza una adeguata alimentazione.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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