Allenamento Addominali ABC Training

Allenamento Addominali ABC Training

Problemi di orientamento nella ricerca di un addome scolpito ? Ecco delle semplici istruzioni per ritrovare la strada che conduce alla definizione della “tartaruga”

Facciamo finta, per un attimo, che l’addome sia la mappa di un territorio nel quale vorreste orientarvi, vi piacerebbe esplorare diverse zone e regioni, ma non sapete esattamente come muovervi , quello che ci vuole è una sorta di navigatore gps dell’allenamento addominali abc training che vi indichi il percorso più breve per raggiungere la destinazione desiderata . Quattro muscoli formano il gruppo comunemente noto come addominali :

1.       Retto dell’addome

2.       Obliqui interni

3.       Obliqui esterni

4.       Trasverso dell’addome

E’ ovvio che il programma ideale dovrebbe contenere esercizi che allenino tutte le zone citate. E’ piuttosto comune allenare gli addominali con una frequenza maggiore rispetto agli altri gruppi muscolari , il motivo è che gli addominali sono muscoli posturali, che rimangono in tensione per lunghi periodi al fine di sostenere la colonna vertebrale e come tali hanno una percentuale elevata di fibre a contrazione lenta che richiedono un allenamento più regolare per essere stimolata adeguatamente. Il range delle ripetizioni ideale per lavorare sugli addominali è dalle 15 alle 30 ripetizioni a carico naturale , per le persone sottopeso molto magre che vogliono irrobustire tale zona, sarà necessario ricorrere alle macchine dotate di pesi come abdominal machine, cavi dell’ercolina oppure piastre e manubri. Il momento per allenare gli addominali è a fine allenamento perché questi muscoli intervengono anche in altri esercizi adibiti allo sviluppo di altri muscoli , quindi avere addominali stanchi non è il massimo durante una sessione pesante di squat o stacco, sia per un discorso prestazionale sia per un discorso fisico di sicurezza in quanto l’addome  deve essere fresco per mantenere la pressione intra addominale necessaria a proteggere la colonna vertebrale.

 Allenamento addominali ABC training consigli flash : Gli addominali si possono allenare dalle 2 alle 5 volte a settimana , se li allenate con carico o con una certa intensità è bene farli recuperare qualche giorno, invece se li allenate a corpo libero potete allenarli anche in modo più frequente. Per il volume di allenamento si consigliano 2-4 serie per esercizio, a seconda della frequenza di allenamento settimanale, nel senso se li allenate tutti i giorni bastano poche serie come 2 , se invece li allenate in modo più rarefatto dovete inserire più serie di allenamento.  La scelta degli esercizi deve a nostro avviso essere precisa come un puntatore laser e vi consigliamo di inserire un esercizio per ogni regione addominale.   Cominciate dal lato debole del vostro addome , o dagli esercizi che vi riescono peggio, Ora proveremo a elencare spiegando le varie zone addominali.

 

REGIONE 1 : RETTO DELL’ADDOME

Sembrano tanti muscoli separati , ma in realtà il retto dell’addome è un unico muscolo sottile, disposto in senso verticale, dallo sterno fino alle pelvi. Anche se parleremo di esercizi alti e bassi , ricordate che si tratta di un unico muscolo, il che non impedisce di concentrarsi di più sulla porzione superiore o inferiore del retto mediante movimenti specifici. Il retto dell’addome è responsabile del movimento del crunch standard, in cui si avvicina il torace al bacino, ma viene allenato anche nella direzione inversa, ossia avvicinando il bacino al torace, movimento chiamato crunch inverso. Ecco alcuni esercizi diversi dalle solite routine proposte per allenare il retto dell’addome:

CRUNCH AL CAVO SU PANCA RECLINATA

Disponete una panca regolabile , possibilmente con i ferma piedi, moderatamente reclinata di fronte ad un cavo basso con impugnatura a mezzo corda. Sedetevi in modo simmetrico , mettete i piedi sotto i ferma piedi, sdraiatevi sulla panca per afferrare le estremità della corda con le mani ai lati della testa . Contraete gli addominali per sollevare il tronco fino a quasi trovarvi in verticale cercando di non usare i flessori dell’anca.

ALZATE DELLE GINOCCHIA CON ZAVORRA IN SOSPENSIONE

Potete eseguirle sospesi su una sbarra da trazioni o nelle Stazioni parallele/trazioni/addominali appoggiando i gomiti negli appositi appoggi. Nel primo caso lasciatevi penzolare a braccia distese , impugnando la sbarra piegando le ginocchia ad angolo retto bloccandole in questa posizione per l’intera serie addominale. Trattenete una palla medica tra le ginocchia e senza dondolare portate le ginocchia al petto , quando non c’è la fate più , mollate la palla medica e continuate a vuoto a carico naturale l’esercizio proposto.

 

REGIONE 2 E 3 : OBLIQUI INTERNI ED ESTERNI

Gli obliqui sono situati ai lati del retto addominale , orientati in  diagonale dalle costole inferiori ad un punto adiacente alle anche. Gli obliqui esterni sono visibili poiché superficiali , mentre quelli interni sono nascosti sotto di essi. Le fibre interne ed esterne corrono in direzioni opposte. Gli obliqui sia interni che esterni sono responsabili della torsione e della flessione del tronco.

TORSIONI AL CAVO SU RECLINATA

Disponete una panca reclinata di fronte ad un cavo basso con impugnatura a maniglia e sedetevi in posizione di Sit up tenendo la staffa a 2 mani proprio in alto davanti a voi, bloccando le braccia in questa posizione , ruotate il tronco a destra in modo lento e controllato restando un secondo alla vostra destra e tornate al centro avanti a voi, questa è una ripetizione.

 

REGIONE 4 : TRASVERSO DELL’ADDOME

Il trasverso dell’addome è situato sotto il retto addominale e mentre le fibre del secondo sono disposte in senso verticale , quelle del trasverso sono disposte in senso orizzontale. La principale funzione del trasverso consiste nell’iniziare la compressione addominale durante un’espirazione intensa. Un esercizio base per allenare tale zona è la tavola con zavorra o a corpo libero.

Sdraiatevi proni sul pavimento con braccia tese a 90° , restate in questa posizione per 1 minuto almeno formando una linea diritta con tutto il corpo tenendo gli addominali contratti. E’ la classica isometria addominale come da foto allegata. La ginnastica isometrica è un tipo di allenamento che si esegue in assenza di un vero e proprio movimento, infatti si basa sulla contrazione statica dei muscoli. Gli esercizi isometrici consistono nell'opporre resistenza ad un punto fermo come il pavimento o un muro, generando una forte contrazione dei muscoli

 

http://www.youtube.com/watch?v=JkehxYILYMY


Scritto da: ABC Staff

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