Anatomia dei Flessori dell'Anca

Anatomia dei Flessori dell'Anca

L'Ileopsoas è formato da due muscoli: l'iliaco e psoas. Insieme, essi sono noti come i Ileopsoas:

  • Iliaco nasce sulla cresta pelvica e si attacca sul femore
  • Psoas, il più lungo dei due muscoli, nasce sulle vertebre lombari e si attacca al femore.

Il retto femorale é uno dei quattro muscoli quadricipiti ed è l'unico che attraversa l'articolazione dell'anca. Questo attraversamento dell'articolazione dell'anca, consente di operare come flessore dell'anca e come estensore del ginocchio (stendendo il ginocchio).

I Flessori dell'anca, alquanto sviluppati e densi, possono contribuire ad abbassare il mal di schiena, impedendo al bacino di inclinarsi in avanti. Per contrastare questo, è necessario allungare i flessori dell'anca e rinforzare i muscoli addominali. Ciò consentirà di ridurre l'inclinazione pelvica e diminuire il dolore lombare. Il rafforzamento della parte bassa della schiena può anche contribuire a migliorare l'equilibrio tra i muscoli della regione dell'anca.

Funzioni

La funzione principale degli ileopsoas è la flessione dell'anca, ovvero portare la coscia verso l'addome. I flessori dell'anca sono attivi anche quando l'addome si sposta verso le cosce, come ad esempio negli esercizi per gli addominali come il sit-up.

Esercizi per Rafforzare i Flessori dell'Anca

1) REVERSE LUNGE WITH KNEE DRIVE (INDIETRO-AVANTI CON AFFONDO DEL GINOCCHIO)

Aumenta la forza in entrambi i flessori dell'anca e degli estensori, impedendo una eccessiva flessione e rotazione.

Esecuzione

  1. In piedi, gambe aperte quanto la larghezza delle spalle
  2. Fare un passo indietro con il piede destro
  3. Abbassarsi in un affondo.
  4. Spingere con il tallone sinistro per mantenere l'equilibrio, guidando il ginocchio destro fino a quando non si trova parallelo al pavimento.
  5. Abbassarsi subito di nuovo in un affondo.
  6. Fare tre serie da 12 ripetizioni per ogni lato.

2) SINGLE-LEG STANCE (IN EQUILIBRIO SU UNA GAMBA)

Questo esercizio fa lavorare i flessori dell’anca attraverso una posizione isometrica che rafforza anche i glutei della gamba d’appoggio. In questo modo si migliorano stabilità ed equilibrio.

Esecuzione

  1. In equilibrio sulla gamba destra, sollevare il ginocchio sinistro fino a quando la coscia non sarà parallela al pavimento.
  2. Mantenere la posizione per 10 secondi.
  3. Fare 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.

3) SEATED HIP FLEXION (SOLLEVAMENTO DA SEDUTI)

Questo esercizio impegna i flessori dell’anca oltre l’angolo di 90 gradi, rafforzando così questi muscoli in tutto il loro range di movimento.

Esecuzione

  1. Sedersi su una panca tenendo una postura corretta.
  2. Sollevare il ginocchio destro verso il petto, senza lasciare che la coscia ruoti verso l’interno o l’esterno.
  3. Fermarsi e poi lentamente abbassare il ginocchio portandolo alla posizione di partenza.
  4. Fare 3 serie da 12 ripetizioni per ciascun lato.

4) HIGH KNEES (GINOCCHIA IN ALTO)

Rafforza la resistenza muscolare dei flessori dell’anca per far sì che tu possa mantenere una postura adeguata nelle corse lunghe.

Esecuzione

  1. In piedi, in equilibrio sulla gamba sinistra, sollevare il ginocchio destro più in alto che puoi e poi ripetere con la gamba sinistra dopo aver riportato il piede destro a terra.
  2. Continuare velocemente ad alternare le gambe per 30-60 secondi.
  3. Fare 3 serie.

Come abbiamo già detto i flessori dell'anca intervengono in tutti gli esercizi addominali, o perlomeno nei sit up e in quei esercizi dove c'è un azione delle gambe come i crunches inversi, leg raise, toes to bar, ginocchia al petto in sospensione, ginocchia al petto con braccia in appoggio. Sono muscoli delicati e quindi necessitano di un adeguato riposo.

Problematiche ed Infortuni

Che cosa è uno stiramento del flessore dell'anca?

Uno stiramento è la lacerazione di un tratto di un muscolo o un tendine, una banda di tessuto che collega il muscolo all'osso. Il tendine può essere infiammato. I muscoli flessori dell'anca consentono di sollevare il ginocchio e piegare in flessione la gamba.

Come si manifesta?

Lo stiramento di un flessore si verifica per un uso eccessivo dei muscoli che ti aiutano a flettere il ginocchio o per l’eccessivo allungamento degli stessi , ad esempio per fare calci alti. Questa lesione si verifica in ciclisti, saltatori o atleti che eseguono calci con ginocchia alte, atleti come i giocatori di calcio che fanno forti attività di calci, e le persone che praticano le arti marziali.

Quali sono i sintomi?

Si manifesta con dolore nella regione inguinale superiore dove la coscia incontra il bacino.

Come viene diagnosticata?

La regione si presenta “molle” alla pressione , una ecografia o una risonanza possono rivelare il problema..

Come si cura?

Il trattamento può includere

  • Impacchi di ghiaccio sulla zona ferita per20 a30 minuti ogni 3 o 4 ore per 2 o 3 giorni o finché il dolore non va via
  • Assunzione di farmaci anti-infiammatori prescritti dal proprio medico
  • Fare esercizi di riabilitazione per aiutarti a tornare alla vostra attività.

Mentre si sta riprendendo dall’infortunio, si dovra cambiare attività sportiva con movimenti che non peggiorano le condizioni. Ad esempio, potreste aver bisogno di nuotare, invece di andare in bicicletta

Scritto da: ABC Staff

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