​Circuito per Addome: Costruire Forza Senza Attrezzature

​Circuito per Addome: Costruire Forza Senza Attrezzature

Allenare l'addome è molto importante. Siamo tutti alla ricerca di vari modi di allenare l'addome non solo per costruire la forza addominale, ma anche per migliorare l'aspetto generale della nostra pancia! Costruire forza addominale e densità, permette agli addominali di evidenziarsi più facilmente quando si elimina poi lo strato di grasso corporeo nella fase di rifinitura muscolare o definizione. Bisognerà lavorare gli addominali un paio di volte a settimana e dopo una dieta attenta e pulita, sicuramente vi aiuterà ad ottenere l'addome che avete sempre sognato!

La maggior parte delle persone sono così desiderosi di avere un ventre piatto tanto che allenano i propri addominali quasi ogni giorno. La verità è che in quasi ogni esercizio di una scheda di allenamento, l'addome viene indirettamente coinvolto a lavorare.

Suggeriamo di concentrarvi sul lavoro addominale max due o tre volte a settimana. Quindi vi proporremo un allenamento a circuito per l'addome che sicuramente aiuterà a bruciare più grasso anche dalla pancia. Questo allenamento può essere eseguito dappertutto e con o senza attrezzature, inoltre può essere facilmente inserito nella vostra routine di allenamento, pertanto non avete scuse. Questo circuito colpisce tutti i muscoli addominali e quindi, potete mettere da parte la vostra routine addominale. Durante il workout, cercate di sentire il bruciore, e vedrete grossi cambiamenti!

Crunch Addominali


crunch addominale perfetto

20 Crunch Addominali a pavimento classici

Sdraiatevi a terra con le ginocchia leggermente piegate e le mani posizionato dietro al collo. Usate solo l'addome per sollevare il tronco da terra, espirando quando arrivate su. Quando si arriva alla parte superiore della posizione del crunch, contraete per due secondi e poi rilasciate lentamente andando giù verso il pavimento. Ripetere il movimento per completare 20 ripetizioni.

Suggerimenti: Tenete i gomiti fuori e assicurarsi che le mani vengono utilizzate per guidare il collo ma non per tirare su il tronco. Tirare attraverso l'addome e non con il collo.

Bycycle Crunch


30 Bicycle Crunch

Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate e le mani leggermente posizionate dietro al collo. Estendere una gamba completamente in avanti e sollevare il ginocchio opposto in modo che il piede sia sollevato da terra. Iniziate l'esercizio, portando il gomito opposto a toccare il ginocchio opposto, poi passare all'altro lato in modo che l'altro gomito tocchi l'altro ginocchio mentre l'altra gamba viene sempre estesa in avanti. Eseguire questo movimento "detto a bicicletta" completando 30 ripetizioni. Ogni gomito portato al ginocchio è una ripetizione.

Suggerimenti: Questo esercizio deve essere eseguito ad un ritmo leggermente più veloce. Non dimenticate di respirare con ogni movimento di pedalata (quando il gomito tocca il ginocchio).

Kick-up


15 addominali Kick-up

Posizionatevi sdraiati a terra con le gambe a 90° col busto verso l'alto, quindi perpendicolari al terreno, e le braccia dritte lungo i fianchi. Sollevate i glutei da terra verso l'alto, espirando nella parte superiore. Rilasciare lentamente tornando nella posizione di partenza e quindi toccando il pavimento, ripetere quindi il movimento per 15 volte.

Suggerimenti: Si tratta di un piccolo movimento tra il pavimento e la parte alta dell'esercizio. L'obiettivo è quello di andare lenti e costanti, concentrandosi sul controllo del movimento sia in salita che nella discesa quando si riporta la parte bassa della schiena verso il pavimento.

Alzate delle Gambe

15 Alzate delle Gambe

Iniziare sdraiati a terra come nel precedente esercizio, con le gambe diritte di fronte a voi, quindi quasi parallele al pavimento e le mani sotto i glutei. Portare lentamente i piedi verso l'alto fino a quando si trovano perpendicolari al suolo. Abbassare lentamente le gambe verso il pavimento con un movimento lento e controllato.

Suggerimenti: Cercate di non permettere ai piedi di toccare il pavimento nella parte inferiore della ripetizione. Mantenete il vostro addome contratto durante l'esecuzione.

Plank

30 secondi di Plank

Iniziate in una posizione di plank, sulla punta dei piedi e gli avambracci a terra. Mantenere il proprio corpo forte e impegnato in una sola linea, respirare e tenere la posizione per 30 secondi.

Suggerimenti: Non consentite i fianchi di scendere verso il pavimento in qualsiasi momento per tutta la durata dell'esercizio. Non dimenticate di respirare, prendendo belle inspirate ed espirate durante i 30 secondi.

Eseguite tutti gli esercizi a circuito con poco o nessun riposo. Una volta completati tutti i cinque esercizi, riposate per due o tre minuti e ripetere il circuito ancora 2 volte. Buon divertimento e scavate in profondità i solchi del vostro addome!

Scritto da: ABC Staff

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