Allenamento bodybuilding del Giovedì

Allenamento bodybuilding del Giovedì

Allenamenti molto brevi e frequenti

Dopo aver allenato :

  1. Gambe
  2. Pettorali
  3. Schiena

è giunto il giorno dell'allenamento di bodybuilding dedicato alle spalle.

 

Il protocollo di allenamento per le spalle è  leggermente diverso dagli allenamenti "fratelli" precedenti.

 

  1. prima di tutto i carichi di utilizzo sono minori anche nell'esercizio base con un range di ripetizioni più alto.
  2. Inoltre vengono forniti 2 soli esercizi di isolamento da eseguirsi con la tecnica STRIPPING con calo dei carichi progressivo.
  3. è previsto un esercizio funzionale finale molto valido per allenare le spalle

 

 

 

esercizio

 

serie ripetizioni recupero
push press con manubri in piedi 3 10

 

1'30"

 

alzate laterali da seduto

tecnica stripping

2 6+6+6 1'30"

alzate per deltoidi posteriori su panca

tecnica stripping

2 6+6+6 1'30"

 

HALO finale con piastra

 

1 30"  

 

 

 

L'esercizio base che vi proponiamo è il PUSH PRESS con manubri con presa neutra.

 

Questo esercizio si esegue in piedi con un coinvolgimento delle gambe, che danno una mano nel spingere i manubri sopra la testa.

 

La presa neutra dei manubri permette di preservare le spalle a lungo, ma nello stesso tempo permette di spingere carichi abbastanza sostanziosi senza distruggere le cuffie dei rotatori.

 

La presa shoulder, con i manubri lontani dalle spalle, e con la classica spinta larga verso l'alto, a lungo andare può dare problemi alle cuffie dei rotatori.

 

Dopo un paio di serie di riscaldamento eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

Dopo il Push Press, lavoriamo in isolamento perfetto, allenando il capo laterale dei deltoidi con le alzate laterali da seduto. Per questo esercizio consigliamo la tecnica stripping . 

 

Nell'articolo dedicato allo Stripping la tecnica é ampiamente descritta dal nostro amico e Personal Trainer Massimo Valente.

Il Terzo movimento prevede lo stimolo dei deltoidi posteriori in isolamento mediante l'esercizio : Alzate laterali con busto appoggiato su panca inclinata di 30°.

 

Anche per questo esercizio abbiamo previsto l'utilizzo della tecnica Stripping la quale avrà alcuni difetti, ma è senza ombra di dubbio la migliore per allenare i deltoidi in isolamento ad alta intensità.

 

 

 

 

Al termine dell'allenamento prendete una piastra da 10 kg ( per iniziare e capire il movimento) ed eseguite per 30" l'esercizio HALO molto usato dai lottatori per allenare tutto il distretto di spalle e trapezi, eseguito alla fine in un allenamento di bodybuilding è una sorta di ciliegina sulla torta.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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