Allenamento bodybuilding del Sabato

Allenamento bodybuilding del Sabato

Allenamenti molto brevi e frequenti

Siamo giunti al 6° ed ultimo protocollo della settimana dell'allenamento di bodybuilding ABC. Dopo aver allenato nell'ordine:

 

  1. GAMBE
  2. PETTORALI
  3. SCHIENA
  4. SPALLE
  5. BRACCIA

 

Non ci rimane che dedicare l'ultimo allenamento della settimana a tutto il corpo.

 

Il metodo di allenamento della giornata è il PHA  e Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro in superserie senza riposo fra un esercizio e l’altro.

 

Ogni esercizio è composto da 15 - 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro che alleni un’area muscolare il più distante possibile (azione periferica del cuore, grande effetto cardio circolatorio, esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e poi, senza pausa, si ripete.

 

 

 

 

 

 

Il primo esercizio è lo Squat & Press con manubri con presa parallela.

 

Come si Esegue l'esercizio ?

 

  1. Sistematevi in posizione eretta in double rack position
  2. con le braccia in appoggio ai fianchi ed i due manubri tra braccia e spalle
  3. Da questa posizione mantenendo le braccia a contatto con il tronco, effettuate un'accosciata completa.
  4. Risalite in maniera esplosiva estendendo le gambe ed altresì utilizzate la propulsione impressa dagli arti inferiori per sollevare i manubri sopra la testa
  5. una volta che avete effettuato il "Press" tornate in Rack position e terminate le ripetizioni previste

 

 

 

esercizio superserie ripetizioni

 

recupero

 

SQUAT & PRESS 2 15 1'30"
       
Pressa a 45 3 15 non stop
distensioni panca piana con manubri 15
       
lat machine presa inversa e stretta 3 15 non stop
leg curl da sdraiato 15
       

 

 

dopo aver eseguito le 2 serie di Squat & press andiamo alle superserie PHA che vedono interessate aree muscolari distanti .

 

Consigliamo di utilizzare pesi medio bassi .

 

La prima Superserie consiste nell'eseguire 3 giri di pressa e distensioni su panca piana con manubri senza recuperare, sarà molto faticoso e dispendioso a livello di fiato.

 

Stessa cosa fatela per l'ultima superserie tra lat machine presa inversa e stretta e leg curl.

 

NOTE CONCLUSIVE

 

  1. Se non avete a disposizione la pressa a 45° sostituitela con uno squat tradizionale.
  2. Se non avete a disposizione la lat machine sostituitela con delle trazioni CHIN UP.
  3. Se non avete a disposizione la leg curl sostituitela con degli stacchi a gambe tese con bilanciere.

Buon ABC Allenamento

 

 

Scritto da: ABC Staff

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